Nie pozwól, aby oszałamiający zestaw urządzeń na siłowni uniemożliwił Ci wspaniały trening w udzie. Podczas gdy większość maszyn gimnastycznych jest skuteczna, niektóre są lepsze od innych. Sprawdź najlepsze typy najlepszych maszyn do ćwiczeń na quadach i ścięgno. Nie ma już wokół siłowni, zastanawiając się, co robić - teraz już wiesz.
Wideo dnia
Smith Machine
Jest to maszyna wspomagana do przysiadu. Ma ustaloną płaszczyznę ruchu, która może działać na twoją korzyść w celu kierowania na twoje quady. Jest to także bezpieczniejszy sposób podnoszenia ciężarów bez celownika, ponieważ możesz zablokować pasek za pomocą skrętu nadgarstków.
Sposób użycia:
- Umieść żądaną ilość ciężaru na pasku, równo wyważoną pomiędzy dwoma stronami. Jeśli nie masz pewności, ile waga użyć, zapal światło i idź w górę.
- Ustaw słupek na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod bar do maszyny i odwróć się, aby stawić czoła.
- Umieść poprzeczkę na swoich ramionach i chwyć ją po obu stronach, kilka cali poza ramiona.
- Lekko wyprostuj stopy przed barem - ta pozycja do przodu pomaga celować w quady.
- Obróć pasek do tyłu, aby odłączyć go od szyn.
- Opuść się w dół, wysyłając biodra za sobą, gdy twoje kolana pochylają się do przodu. Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a tułów wyprostowany. Zatrzymaj się, gdy Twoje uda będą tuż obok podłogi.
- Naciśnij pięty, aby wstać z powrotem do pozycji stojącej.
Squat Hack Squat
Maszyna do squatowania hack to 45-stopniowy przysiółek, który przede wszystkim atakuje mięsień czworogłowy, a także ścięgna udowe i pośladki. Kluczem do przysiadów hakerskich jest nie obciążanie zbyt dużej wagi, ale skupienie się na osiągnięciu pełnego zakresu ruchu.
Jak z niego korzystać:
- Umieść żądaną ilość ciężaru na prętach bocznych, równo wyważonych pomiędzy
dwóch boków. Jeśli nie masz pewności, ile waga użyć, zapal światło i
przejdź w górę.
- Wejdź do urządzenia. Oprzyj plecy o oparcie, ramiona pod poduszkami naramiennymi i stopy na platformie.
- Rozstaw stopy na szerokość barku z lekko wskazanymi palcami. Trzymaj głowę na poduszce podczas całego ćwiczenia.
- Chwyć boczne uchwyty maszyny i zwolnij dźwignie, aby zwolnić blokadę.
- Zegnij kolana i biodra, aby opuścić sanki. Opuść się, aż kąt Twoich kolan jest nieco mniejszy niż 90 stopni. W dolnej części ruchu twoje kolana powinny być wyrównane z palcami. Nie pozwól, aby twoje kolana znalazły się przed twoimi palcami, co powoduje nadmierny nacisk na kolana.
- Naciśnij stopami i rozciągnij się na biodrach i kolanach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Czytaj więcej: Vs Hamstrings. Quady
Maszyna do prasowania nóg
Noga jest prawie jak przysiądź w odwrotnym kierunku, w którym naciskasz ciężar nad sobą. Skierowany jest na mięsień czworogłowy, a także ścięgna udowe i pośladki. Prasa do nóg jest świetnym wstępem do przysiadu dla początkujących, ponieważ nie ma w tym celu tak dużo mechaniki ciała.
Sposób użycia:
- Umieść żądaną ilość ciężaru na pasku, równo wyważoną pomiędzy
dwoma bokami. Jeśli nie masz pewności, ile waga użyć, zapal światło i
działaj w górę.
- Usiądź wygodnie na siedzeniu, kładąc plecy na poduszce i nogach na platformie. Rozstaw stopy na szerokość barków. Upewnij się, że twoje kolana nie są wysunięte do przodu. Jeśli tak, przesuń stopy na platformę.
- Przyłóż głowę do poduszki i chwyć za boczne uchwyty. Obróć uchwyty, aby zwolnić blokady bezpieczeństwa. Naciśnij platformę z dala od ciebie, aby wyprostować - ale nie zablokować - twoje kolana.
- Opuść dół, kontrolując, zginając kolana pod kątem nieco mniejszym niż 90 stopni. Naciśnij pięty, aby powrócić do punktu początkowego.
Przedłużenie nóg
Przedłużanie nóg to najlepsze urządzenie do izolowania mięsień czworogłowy. Żadne inne mięśnie nie są zaangażowane w ruch, więc quady są w pełni aktywowane.
Jak go używać:
- Usiądź wygodnie na siedzeniu z biodrami do tyłu, a plecy mocno wciskaj w tylną klapkę.
- Wybierz swoją wagę na stosie wagi, wkładając szpilkę. Jeśli nie masz pewności, ile waga użyć, zapal światło, a następnie dostosuj.
- Umieść fronty dolnej części nogi za dolną podkładką. Dostosuj wysokość podkładki, aby uderzyła w dolne golenie.
- Chwyć uchwyty przy siedzeniu. Zaciśnij mięśnie mięsień czworogłowy, aby powoli wysunąć nogi przed siebie. Nie blokuj kolan.
- Wstrzymaj, a następnie powoli powróć do pozycji początkowej.
Curl ścięgna
Maszyna ściskająca ścięgno uda izoluje ścięgna przy odrobinie aktywacji w pośladkach. Możesz znaleźć dwa różne typy zwichniętych ścięgien podkolanowych - siedzących i leżących - w twojej siłowni.
Jak korzystać z siedzącej lokówki ścięgno:
- Usiądź w maszynie z biodrami do tyłu i plecami mocno przyciśniętymi do oparcia.
- Umieść łydki przed dolnymi klockami maszyny. Podkładka powinna uderzyć w dolną łydkę nad Achillesa.
- Zabezpiecz podkładkę tak, aby znajdowała się tuż nad kolanem.
- Wybierz żądaną masę na stosie, wkładając kołek. Chwyć uchwyty na górze paska biodrowego.
- Powoli ugnij kolana i pociągnij dźwignię z powrotem tak daleko, jak to tylko możliwe. Zatrzymaj, a następnie zwolnij dźwignię z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jak korzystać z maszyny do leżenia na ścięgnach:
- Połóż twarzą do dołu na maszynie z cielętami pod poduszkami dźwigni.
- Dopasuj biodra do najwyższego punktu tułowia.Twoje kolana powinny znaleźć się tuż za dolną krawędzią poduszki.
- Ustaw wagę w stosie i chwyć przednie uchwyty.
- Powoli zwinąć stopy w kierunku ścięgien podkolanowych. Trzymaj ciało równo z poduszką - nie pozwól, by biodra wzrosły.
- Zatrzymaj na górze, a następnie zmniejsz wagę, kierując się z powrotem.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia ćwiartkowe w domu
