„Jest druga w nocy i leżysz w łóżku. Masz coś niezwykle trudnego do zrobienia - krytyczne spotkanie, prezentację. Musisz uzyskać porządny sen, ale wciąż nie śpisz. Wypróbowujesz różne strategie relaksu… weźcie głębokie, powolne oddechy; spróbujcie sobie wyobrazić spokojną górską scenerię - ale zamiast tego myślicie, że dopóki nie zaśniecie w następnej minucie, twoja kariera się skończy. W ten sposób leżysz tam, coraz bardziej napięta. Teraz w twoim mózgu wkradają się inne stresory: zmartwienia o pieniądze, terminy, fakt, że nie śpisz.
„Wszystko to jest typowe, specyficzne dla ludzkiego myślenia. Zebry natomiast nie myślą w ten sposób. Jeśli chcesz dobrze przespać noc, pomyśl bardziej jak zebra lub mors. Dla większości zwierząt na tej planecie najbardziej niepokojące są w życiu ostre kryzysy fizyczne. Jesteś tą zebrą, lew właśnie wyskoczył i rozerwał żołądek, udało ci się uciec, a teraz musisz spędzić następną godzinę unikając lwa, który cię prześladuje (Teraz to stres.) Jako zebra, mechanizmy fizjologiczne reakcji twojego ciała są doskonale przystosowane do radzenia sobie z krótkotrwałą sytuacją fizyczną, taką jak ta, po której albo to się skończyło, albo skończyło się. Ale kiedy jesteśmy ludźmi bestie leżą w pobliżu i martwią się stresującymi rzeczami, takimi jak praca i kredyty hipoteczne, włączamy te same reakcje fizjologiczne, które sprawiają, że jesteśmy gotowi do walki lub ucieczki. I to nie jest idealny stan umysłu lub ciała, kiedy chcesz się przespać. Aby zrozumieć, w jaki sposób stres może przekształcić się w bestię, która zjadła Slumbe Rville i zrób coś z tym, musisz zrozumieć swój mózg, kiedy śpi.
Na początek sen nie jest procesem monolitycznym. Zamiast tego istnieją różne rodzaje snu: płytki sen (etapy 1 i 2), podczas których łatwo się budzisz. Głęboki sen (etapy 3 i 4 lub „sen wolnofalowy”). REM sen, w którym twoje oczy rzucają się wokół i dzieją się sny. Istnieją nie tylko te różne etapy, ale także struktura, architektura. Zaczynasz płytko; stopniowo śpij w dół do snu w zwolnionym tempie, następnie REM, a następnie z powrotem w górę; a następnie powtarzaj cały cykl co około 90 minut.
Nic dziwnego, że mózg działa inaczej na różnych etapach snu. Można to zbadać, pozwalając ludziom spać w skanerze mózgu, podczas gdy mierzysz poziomy aktywności różnych obszarów mózgu.
Obraz podczas snu w zwolnionym tempie ma wiele sensu. Części mózgu związane z aktywnością pobudzenia zwalniają. To samo dotyczy regionów mózgu zaangażowanych w kontrolowanie ruchu mięśni. Obszary mózgu, które jako pierwsze reagują na informacje sensoryczne, mają nieco metaboliczne zamknięcie. To, co masz, to metabolicznie cichy, śpiący mózg. Jest to logiczne, ponieważ głęboki sen o powolnej fali ma miejsce, gdy następuje przywrócenie energii.
Podczas snu REM pojawia się zupełnie inny obraz. Ogólnie rzecz biorąc, aktywność wzrosła. Niektóre regiony mózgu stają się jeszcze bardziej aktywne metabolicznie niż wtedy, gdy nie śpisz. Części mózgu, które regulują ruchy mięśni, obszary pnia mózgu, które kontrolują oddychanie i tętno - wszystko to zwiększa tempo metabolizmu. W części mózgu zwanej układem limbicznym, który jest zaangażowany w emocje, następuje również wzrost. To samo dotyczy obszarów zaangażowanych w pamięć i odczucia.
To są orzechy i gromady snu. Entrée stres.
1 Bez snu, więcej stresu
Kiedy schodzimy w sen wolnofalowy, współczulny układ nerwowy, który utrzymuje nas „okablowany”, rezygnuje z kontroli nad przywspółczulnym układem nerwowym, wytwarzając spokojny, wegetatywny stan. Ten efekt uspokajający jest wzmacniany przez obniżenie poziomu glukokortykoidu lub paliwa mózgowego.
Podczas snu REM, gdy mobilizujesz energię do generowania dziwacznych obrazów snu i szybkiego poruszania oczami, wydzielanie glukokortykoidów i współczulny układ nerwowy znów się zwiększają. Ale biorąc pod uwagę, że etapy powolnej fali stanowią większość tego, co liczy się jako dobry odpoczynek w nocy, sen jest głównie czasem, kiedy reakcja na stres jest wyłączona. Dotyczy to wszystkich gatunków zwierząt, bez względu na to, czy są one nocne, czy dobowe (to znaczy śpią w ciemnych godzinach, jak my). Około godziny przed budzeniem poziom niektórych „hormonów budzenia” i glukokortykoidów zaczyna rosnąć. Nie tylko dlatego, że pobudzanie się ze snu jest mini-stresorem, wymagającym mobilizacji pewnej ilości energii, ale również dlatego, że wzrost poziomu hormonów stresu odgrywa rolę w przerywaniu snu.
Ostatnie badanie pięknie pokazało jeden ze sposobów, w jaki nasze mózgi ulegają upośledzeniu, gdy staramy się intensywnie myśleć po tym, jak nie spaliśmy. Weź wypoczęty obiekt, włóż ją do aparatu do obrazowania mózgu i poproś ją o dodanie sekwencji trzycyfrowych liczb, a jej kora czołowa zaświeci się metabolicznie. Weź kogoś pozbawionego snu i daj mu to samo ćwiczenie matematyczne, a on robi to okropnie. Jak wygląda jego mózg? Można się było spodziewać, że jego kora czołowa zostanie zahamowana - zbyt mętna, by ją obliczyć. W rzeczywistości dzieje się odwrotnie: kora czołowa jest aktywowana, ale tak samo jak duże części reszty kory. To tak, jakby pozbawienie snu zredukowało ten lśniący komputer kory czołowej do grupy nieogolonych bełkotliwych neuronów liczących na palce u stóp, które muszą poprosić resztę swoich korowych kolegów o pomoc w rozwiązaniu tego trudnego problemu matematycznego.
Po co więc przejmować się tym, że brak snu jest czynnikiem stresującym? Jesteśmy przyzwyczajeni do wszelkiego rodzaju udogodnień w naszym współczesnym życiu: dostawy paczek na noc, porady pielęgniarek, które można wezwać o 2 w nocy, całodobowy personel pomocy technicznej. Wszystkie te usługi są wykonywane przez osoby, które muszą pracować w warunkach braku snu. Nie jesteśmy gatunkiem nocnym, a jeśli dana osoba pracuje w nocy lub pracuje na zmiany, niezależnie od tego, ile całkowitych godzin snu ma, jest to sprzeczne z jego biologiczną naturą. Ludzie, którzy pracują przez wiele godzin, nadmiernie aktywują reakcję na stres. Nic dziwnego, że praca w nocy lub praca zmianowa zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, tłumienia odporności i problemów z płodnością.
Te obawy związane z brakiem snu dotyczą nawet tych, których praca od 9 do 5 wynosi od 9 do 5 w ciągu dnia. Niespotykana dotąd liczba innych czynników społecznych i środowiskowych - w tym zanieczyszczenie hałasem i gwałtowny wzrost oświetlenia wewnętrznego - wydaje się spiskować, aby pozbawić nas snu. W 1910 r. Przeciętny Amerykanin spał 9 godzin w nocy, przeszkadzany tylko sporadycznym strzelaniem wstecznym Modelu T. Mamy obecnie średnią 7, 5, a to spada. Kiedy istnieje pokusa 24-godzinnej zabawy, zajęć i rozrywki lub, dla pracoholika, wiedza, że gdzieś, w jakiejś strefie czasowej, ktoś inny pracuje, podczas gdy ty oddajesz się we śnie, to ciągnięcie „tylko jeszcze kilka minut ”pchania się staje się nie do odparcia. I szkodliwe.
2 Więcej stresu, bez snu
Co powinno się stać spać podczas stresu? Ten jest prosty z punktu widzenia zebry: lew nadchodzi, nie drzemaj. (Lub, jak mówi żart: „Lew i baranek położy się razem. Ale baranek nie będzie dużo spał.”) Hormon CRH wydaje się być najbardziej odpowiedzialny za ten efekt. Hormon ten nie tylko rozpoczyna kaskadę glukokortykoidów poprzez stymulację uwalniania innego hormonu o nazwie ACTH z przysadki, ale jest również neuroprzekaźnikiem, który aktywuje strach, lęk i ścieżki pobudzenia w mózgu. Wlewaj CRH do mózgu śpiącego szczura, a zaburzasz sen - to jak wlewanie lodowatej wody do radosnych drzemiących neuronów. Nic dziwnego, że około trzy z czterech przypadków bezsenności wywoływanych jest przez główny stresor. Co więcej, wiele badań pokazuje, że osoby śpiące źle mają tendencje do pobudzenia współczulnego lub glukokortykoidów we krwi.
Maksymalny stres może więcej niż zminimalizować sen; może to negatywnie wpłynąć na jakość snu, jaki uda ci się uzyskać. Na przykład wlew CRH zmniejsza całkowitą ilość snu głównie poprzez zmniejszenie snu wolnofalowego, dokładnie takiego, jakiego potrzebujesz do przywrócenia energii. Zamiast tego w twoim cyklu snu dominują etapy płytkiego snu, co oznacza, że budzisz się łatwiej sfragmentowany sen. I nawet sen o niskiej fali może zostać zakłócony. Idealny sen wolnofalowy pokazuje charakterystyczny wzorzec w tak zwanym „zakresie mocy delta”, który można wykryć na zapisie elektroencefalogramu (EEG). Kiedy jesteś zestresowany, śpiący lub otrzymujesz glukokortykoidy podczas snu, podczas snu wolnofalowego pojawia się mniej tego pomocnego schematu snu.
3 Stres powoduje bezsenność Stres powoduje…
Mamy tutaj potencjał do niektórych prawdziwych problemów, ponieważ brak snu lub sen o niskiej jakości aktywuje reakcję na stres, a aktywowana reakcja na stres powoduje mniej snu lub sen o niższej jakości. Każdy żywi się drugim.
Jak sugeruje jedno z fascynujących badań, samo oczekiwanie, że będziesz słabo spać, powoduje, że jesteś wystarczająco zestresowany, aby uzyskać sen niskiej jakości. W badaniu jednej grupie ochotników pozwolono spać tak długo, jak chcieli, co okazało się do około 9 rano. Jak można się spodziewać, ich poziom hormonu stresu zaczął rosnąć około 8. Jak możesz to zinterpretować? Ci ludzie przespali około 8 rano, a ich mózgi - szczęśliwie przywrócone i pobudzone - wiedziały o tym. Zaczęli wydzielać hormony stresu, aby przygotować się do zakończenia snu.
Teraz druga grupa ochotników poszła spać w tym samym czasie co pierwsza, ale powiedziano im, że zostaną obudzeni o 6 rano. A co się z nimi stało? O 5 rano poziom hormonów stresu również zaczął wzrastać.
To jest ważne. Czy ich hormony stresu uruchomiły się 3 godziny wcześniej niż w drugiej grupie, ponieważ potrzebowały o 3 godziny mniej snu? Nie. Wzrost był spowodowany stresującym oczekiwaniem na obudzenie wcześniej, niż jest to pożądane. Ich mózgi odczuwały stres antycypacyjny podczas snu, co pokazuje, że śpiący mózg jest nadal mózgiem pracującym.
Zatem istnieje hierarchia, jeśli chodzi o nieszczęsny sen. Nadchodzi zbyt mało ciągłego, nieprzerwanego terminu snu, idź spać późno, wstań wcześnie - to nie jest dobre. Jeszcze gorzej jest zbyt mało snu, który jest nieprzewidywalnie rozdrobniony. Idziesz spać z żrącą wiedzą, że za 5 lub 5 minut pacjent przyjdzie na izbę przyjęć, alarm się włączy i wróci do wozu strażackiego, albo czyjaś pieluszka powoli, ale na pewno wypełni się i wywołać mrożące krew w żyłach krzyki.
To uczy nas wiele o tym, co liczy się jako dobry sen i jak stres może temu zapobiec. Jeśli chodzi o przyczyny stresu psychicznego, brak przewidywalności i kontroli w twoim życiu znajdują się na szczycie listy rzeczy, których chcesz uniknąć. Oto 32 sekrety życia odpornego na stres.
