Twoje mięśnie skośne, brzuszne i dolne odcinki kręgosłupa tworzą rdzeń twojego ciała i odgrywają główną rolę w tym, jak dobrze twoje ciało porusza się i wykonuje codzienne czynności życia i sportu i zajęcia fitness. Słaby dolny grzbiet może utrudniać skuteczny ruch i prowadzić do bólu. Joga oferuje łatwy, mało uderzający sposób na wzmocnienie mięśni dolnej części pleców. Kilka codziennych czynności jogi może wzmocnić dolną część pleców i poprawić sposób poruszania się i czucia.
Wideo dnia
Pozycja krowy-kota
Pozycje krowy-kota delikatnie wzmacniają i rozciągają mięśnie pleców. Pomaga także rozgrzać kręgosłup, przygotowując go do bardziej intensywnych pozycji.
Jak:
- Rozpocznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Załóż neutralny kręgosłup.
- Po wdechu pozwól brzuchowi opaść w kierunku maty i podnieś biodra i ramiona. Połóż się na klatce piersiowej i ściśnij łopatki w jedną i drugą stronę.
- Podczas wydechu odwróć pozycję, wyginając się w połowie pleców i chowając miednicę. Połóż się na łopatkach i przyłóż brodę do klatki piersiowej.
- Powtórz, naprzemiennie pomiędzy dwoma pozycjami, łącznie 10 rund.
Czytaj więcej: 11 Essential Yoga Poses Wszyscy powinni ćwiczyć
Pozycja personelu
Ta postawa siedząca może wydawać się łatwa, ale jest bardziej skomplikowana, niż się wydaje. Ułożenie sylwetki wzmacnia dolną część pleców i pomaga wzmocnić inne mięśnie potrzebne do siedzenia z prawidłową postawą.
Jak:
- Usiądź na macie z rozłożonymi nogami i razem. Dopasuj ramiona do bioder i usiądź z przodu kości siedzącej. Połóż dłonie na macie obok bioder. Obróć swoje wewnętrzne uda tak, aby palce u nóg skierowały się w stronę sufitu i wygnij stopy.
- Wyciągnij koronę swojej głowy, aby wydłużyć kręgosłup, i wciśnij dłonie do maty. Odwiń ramiona i ściśnij łopatki razem i na dół. Zwijaj mięśnie rdzenia.
- Przytrzymaj tutaj od 5 do 10 powolnych, głębokich oddechów. Przytrzymaj przez dwie minuty, gdy staniesz się silniejszy.
Odwrócona górna część stołu
Odwrócona górna część jest wzmocnieniem dla pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych. Rozciąga i wzmacnia ramiona i ramiona.
Jak:
- Z pozycji siedzącej, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Umieść dłonie na macie około 8 do 12 cali za biodrami.
- Po wydechu naciśnij dłonie i dłonie i podnieś biodra w kierunku sufitu, tak aby plecy były równoległe do podłogi.
- Trzymaj pozę na od pięciu do dziesięciu głębokich oddechów.Zwolnij, a następnie powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
- Możesz sprawić, by pozę było trudniejszym, chodząc nogami, aż nogi będą proste.
Szarańcza stanowią
Szarańcza stanowią intensywny wzmacniacz na całe plecy. Rozciąga również zginacze klatki piersiowej, brzucha i bioder.
Jak:
- Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i ramionami wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
- Zrób wydech, podnosząc nogi, klatkę piersiową i ręce z maty. Ściskaj łopatki i rozszerzaj na klatce piersiowej. Sięgnij nogami, aby nogi były w pełni wyciągnięte. Sięgnij przez palce i trzymaj długą szyję.
- Trzymaj pozycję przez pięć głębokich oddechów. Zwolnij i powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
Przeczytaj więcej: Jakie są zalety rozciągania i jogi?
