Być może słyszeliście o zginaczy biodrowych, a nawet opłakiwać ich ucisk. Mięsień nr 1, który może przyczyniać się do dyskomfortu w tym obszarze, to mięsień psoa, mały mięsień, który łączy kręgosłup lędźwiowy (dolną część kręgosłupa) z kością udową lub kością nogi.
Wideo dnia
Psoas jest niezbędny do codziennego poruszania się, także podczas chodzenia lub biegania, ponieważ stabilizuje kręgosłup i miednicę. Zbyt częste siedzenie i nadużywanie zginaczy stawu biodrowego z nadmierną ilością siedzeń lub nadmierną jazdą na rowerze może prowadzić do nadmiernego ucisku w psoach. Zauważysz tę zwartość z wyraźnym bólem w dolnej części pleców i sztywnością w biodrach i kręgosłupie.
Joga na ratunek! Praktyka oferuje wiele sposobów na rozciągnięcie swoich ciasnych psoas. Warianty Lunge i Warriors należą do najlepszych opcji.
Dowiedz się więcej: 10 pozycji jogi, by wzmocnić mięśnie rdzenia
Półksiężyc
Półksiężyc wyłania się z przodu biodra i dostanie się do głęboko osadzonego mięśnia lędźwiowego. Bardziej dynamiczna wersja postawy pozostaje na kuli tylnej stopy z podniesionym piętą. Zachowaj tylną nogę tak prosto, jak to możliwe, jeśli wybierzesz tę opcję.
Jak: Od psa skierowanego w dół, postaw prawą stopę między dłońmi. Upewnij się, że kolano znajduje się tuż nad kostką. Opuść lewe kolano do maty. Zrób wdech i podnieś ręce ponad głowę. Pochylić się lekko do prawego biodra, utrzymując oba punkty bioder skierowane do przodu maty. Powtórz lewą stopą do przodu.
Zauważ, że psoas, zwłaszcza gdy jest ciasny, próbuje obrócić biodra zewnętrznie. Dlatego tak ważne jest, aby twoje biodra były skierowane do przodu.
Most
Most oferuje sposób na rozciąganie psoas podczas leżenia. Ułóż blok pomiędzy dolnymi udami, aby psoas nie sprawił, że twoje kolana ugięły się na boki pokoju.
Jak to zrobić Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż bioder. Zegnij kolana i umieść stopy tuż przed kością. Wdychaj, gdy podnosisz biodra, tworząc "pomost" pomiędzy twoimi ramionami i kolanami. Jeśli możesz, poruszaj ramionami i chwyć ręce pod uniesionymi plecami. Przytrzymaj od 10 do 20 oddechów.
Jeśli masz blok między udami, skoncentruj się na ściskaniu go podczas podnoszenia przez biodra i klatkę piersiową.
Wojownik I
Wojownik I to standardowa pozycja jogi, która może pomóc złagodzić ciasny psoas.To nie jest natychmiast; musisz przyjąć regularną praktykę jogi, aby pozować do pracy nad magicznymi nadgodzinami. Ta odmiana używa twoich rąk, by dostosować się, by skoncentrować rozciąganie na psoas.
Jak wykonać Stań z nogami w odległości około 3 stóp. Zwróć prawe palce w kierunku przedniej części maty i zgnij prawe kolano. Umieść lewą stopę płasko pod kątem 45 stopni z tyłu maty. Połóż dłonie na biodrach i delikatnie obróć miednicę do przodu. Jest OK, jeśli nie dopasujesz się idealnie do przodu maty, po prostu idź w tym kierunku. Powtórz po drugiej stronie.
Twoje psoas może być tak ciasne, że tylko pozwala stopie zejść pod kątem 90 stopni. Zacznij od tego i, z biegiem czasu, gdy otwiera się psoas, zauważysz, że kąt obrotu jest bliżej 45 stopni.
Przeczytaj więcej : Jakie są funkcje mięśnia Psoas?
