Niezależnie od stylu jogi, w którym ćwiczysz, trudno byłoby ci pominąć przedłużanie i rozciąganie twoich ud i łydek. Nie musisz nawet chodzić na godzinną lekcję; po prostu poświęć kilka minut każdego dnia, aby uwolnić ciasne ścięgna, łydki lub kwadraty z kilkoma jogi. Dzięki regularnej praktyce joga prowadzi do limbernych nóg.
Wideo dnia
Fałdy do przodu
Niezależnie od tego, czy chcesz być blisko swojej maty, czy stać w pozycji rozciągającej, masz opcje składania. Najpierw rozciągniesz mięśnie uda, ale zgięcie palców w stronę goleni w pozycji siedzącej aktywuje łydki. W pozie podobnej do Bound Angle rozciągniesz także wewnętrzne i zewnętrzne uda.
Stanie do przodu: Stań ze stopami blisko siebie, pochyl się do przodu od bioder i dotknij stóp lub podłogi. Zegnij kolana, aby złagodzić napięcie w tylnej części ud. Wariacje tej pozie zakładają dwa pierwsze palce wokół dużych palców lub kładą dłonie pod stopami.
Siedzący Folder do przodu: Usiądź na swoich pośladkach, mając przed sobą nogi wyciągnięte. Sięgnij do przodu, odchyl się od bioder i chwyć się, gdzie tylko możesz - w zależności od elastyczności ścięgien i pleców, mogą to być palce u stóp, łydki lub uda.
Składanie w przód jednej nogi: Przyjmij pozycję siedzącą złożoną, ale zgnij jedno kolano, tak aby podeszwa tej stopy była na swoim udzie. Złóż się do przodu na przedłużonej nodze. Powtórz po przeciwnej stronie.
Bound Angle : Usiądź i przynieś podeszwy obu stóp. Twoje kolana zginają się na boki jak skrzydła motyla. Niech twoje kolana opadają tak daleko na podłogę, jak tylko potrafisz. Chwyć zewnętrzne stopy i odchyl się do przodu od bioder.
Szeroki fałd do przodu : Usiądź z wyciągniętymi przed sobą nogami i otwórz je w kształt litery V, szerokość maty lub szersze. Złóż się do przodu nad każdą nogą przez kilka oddechów, a następnie złożyć na środku. Możesz także wykonywać tę pozę z pozycji stojącej.
Czytaj dalej : Jakie są zalety wojowników w jodze?
Stojące pozy
Pozycje stojące zwracają dużo uwagi na ich zdolności wzmacniające nogi, ale jedna lub obie kończyny również mają dobrą jakość w tych pozach.Prawdopodobnie zauważysz ścięgna, ale pozy, takie jak Trójkąt i Kąt Boczny, będą również angażować twoje łydki i wewnętrzne lub zewnętrzne uda. Powtórz wszystkie kroki oprócz Puszka w dół po obu stronach.
Kąt boku: Stań i rozstaw nogi w odległości około 4 ½ stóp. Odwróć prawy palec do przodu maty i zgnij prawe kolano. Otwórz ramiona, aby sięgnąć do przodu i do tyłu maty i wyciągnij prawą rękę do przodu i do dołu, aby twój prawy łokieć spoczywał w twoim prawym kolanie. Sięgnij lewą ręką do sufitu lub obok ucha w kierunku przodu pokoju.
Trójkąt : Stań i odsuń stopy w odległości około 4 stóp. Zwróć prawe palce w kierunku przedniej części maty, gdy otwierasz ramiona, aby sięgnąć do przodu i do tyłu maty. Zawias z biodra na prawej nodze; pozwól prawej dłoni dotknąć łydki, kostki lub podłogi, a lewą rękę wyciągnąć w kierunku sufitu. Obie nogi pozostają proste. Odwróć głowę, aby spojrzeć w kierunku lewej ręki.
Piramida: Rozstaw stopy w odległości około 2 do 3 stóp. Zwróć swój prawy palec na przód maty i zwróć lewy palec w jak największym stopniu. Obróć tułów tak, aby był skierowany do przodu maty i sięgnij rękami do góry. Pochylić się z bioder nad prostą prawą nogą, aby dotknąć goleni lub podłogi. Skup się na ciągnięciu lewego (tylnego) biodra do przodu i prawego biodra do tyłu.
Downward Dog: Wejdź na czworaka z rękami mocno osadzonymi. Podnieś kolana z maty, gdy wysuniesz nogi, aby Twoje pośladki świeciły w kierunku sufitu, tworząc trójkątny kształt z matą. Sięgnij piętami w kierunku podłogi, odsuwając matę dłońmi, aby naprawdę aktywować całą tylną część nóg.
Rozciąganie ud
Mięsień czworogłowy na frontach ud powoduje mniej możliwości rozciągania się z jogi. Wybierz jedną z poniższych opcji, aby je otworzyć.
Pozycja bohatera : Z pozycji all-fours, połóż pośladki na piętach. Twój tułów powinien być prostopadły do podłogi. Aby pogłębić postawę, oddziel nogi, połóż pośladki na podłodze i odchyl się do tyłu. W pełni wypięta wersja pozy jest najbardziej intensywna dla twoich mięsień czworogłowy.
Pozycja dziecka: Od czwórki, pośladuj pośladki i sięgnij ramionami do przodu na macie. Połóż czoło blisko podłogi, a nawet dotknij jej, jeśli jest to dla ciebie wygodne. Otwórz szeroko nogi, aby uzyskać więcej rozciągnięcia w obrębie ud.
Half Frog: Połóż się na brzuchu, prawą ręką wciśniętą w matę pod prawym ramieniem. Wyciągnij prawy łokieć, aby podnieść uniesioną klatkę piersiową. Zegnij lewe kolano, a następnie sięgnij do tyłu i chwyć stopę lewą ręką. Narysuj piętę blisko zewnętrznej strony lewego pośladka, aż poczujesz rozciągnięcie w przedniej części lewego uda.
Dowiedz się więcej : 11 zasadniczych jogi, które każdy powinien praktykować
