Kość krzyżowa, trójkątna kość w dolnej części kręgosłupa, składa się z pięciu połączonych kręgów i łączy się z każdą stroną miednicy, lub kości biodrowe, poprzez staw krzyżowo-biodrowy. Często określany jako SI, staw krzyżowo-biodrowy jest wzmocniony przez sieć więzadeł, które stabilizują kręgosłup i chronią miednicę podczas ruchu. Ból w tym obszarze jest powszechny u praktyków jogi, szczególnie u kobiet.
Wideo dnia
Przyczyny
Ból SI jest generalnie spowodowany tym, że stawy są zbyt ciasne lub zbyt ruchliwe. Czasami ból promieniuje po przeciwnej stronie, skąd pochodzi. Jeśli masz ból kości krzyżowej, skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby ustalić jego przyczynę, zanim zaczniesz ćwiczyć jogę. Często ból ten prowadzi do innych niewydolności postawy, takich jak uda i miednica za daleko do przodu i przygarbionych ramionach.
Ocena
Spójrz w lustro i zauważ wyrównanie miednicy. Ocenić, czy jedno biodro jest wyższe, czy jedna strona jest bardziej wysunięta. Następnie połóż się na twardej podłodze, ugnij kolana i umieść stopy równolegle do siebie. Delikatnie zgarnij kość ogonową do góry, aby nacisnąć dolną część pleców na podłogę. Razem z kolanami przesuń je około 8 cali w prawo, z powrotem do środka, a następnie 8 cali w lewo, kilka razy z każdej strony. Czy jedna strona dolnej części pleców naciska bardziej na podłogę niż druga? Ten test delikatnie masuje również stawy SI i wyzwala stres w tym obszarze. Po ustaleniu, w jaki sposób obraca się miednica, pracuj, aby znaleźć wyrównanie poprzez pozy jogi.
Samoregulacja
Jeśli twoja stawka SI jest zepsuta, połóż dłonie na ścianie lub na oparciu krzesła. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, a kolana pochyl się do przodu. Mocno dociśnij kulki stóp i wewnętrzną piętę, podnosząc wewnętrzne łuki. Przytul się do siebie, a jednocześnie rozsuń wewnętrzną stronę uda. Utrzymuj mięśnie brzucha, rysując pępek w kierunku kręgosłupa. Następnie pochyl się do przodu i owiń ramiona wokół nóg, przesuwając golenie do siebie i rozchylając uda. Pomaga to zmniejszyć stres na dolnej części pleców.
Pozycje
Ćwicz asany, czyli pozycje jogi, aby ponownie wyrównać i ustabilizować miednicę. Terapeuta jogi, Doug Keller, zaleca rozciąganie mięśni ścięgnistych, bioder, brzucha i dolnej części pleców. Wzmocnij dolną część pleców łagodnymi grzbietami, takimi jak kobra, szarańcza, most, łuk i rozkładane pozycje bohatera. Otwórz biodra za pomocą takich pozycji, jak pochylona poza ułożona krawędź. Podczas ćwiczeń skup się na utrzymywaniu wewnętrznych i tylnych ud w celu ułatwienia otwarcia dolnej części pleców i złagodzenia bólu.
