ĆWiczenia jogi dla początkujących

Po raz pierwszy zdecydowałeś się spróbować jogi - podjąłeś mądrą decyzję. Wśród wielu korzyści, joga promuje budowanie mięśni i elastyczność, według badań z 2011 r. Opublikowanych w International Journal of Yoga. Dodatkowo, regularna praktyka jogi poprawia zarówno funkcje układu oddechowego, jak i układu krążenia, zmniejsza stres i lęk oraz może poprawiać Twoje wzorce snu.

Wideo dnia

Jeśli od dawna wierzysz, że joga była tylko dla super-elastycznych hipisów, z przyjemnością odkryjesz, że joga dla początkujących nie jest tak niedostępna, jak się wydaje. Przy odrobinie wiedzy i szeregu prostych pozycji, możesz natychmiast zacząć czerpać korzyści z jogi.

Dowiedz się więcej: 10 pozycji, które powinien znać początkujący jogin

Pierwsze kroki

Praktyka jogi jest praktycznie tak samo elastyczna, jak ludzie, którzy robią to regularnie - to znaczy, że możesz dopasować ją do swoich potrzeb. W zależności od twoich umiejętności, celów i czasu, możesz ćwiczyć jogę od jednego do sześciu razy w tygodniu (dać sobie wolny dzień na odpoczynek) w dowolnym miejscu od 15 do 90 minut sesji.

Kiedy uprawiasz jogę, czy to w domu, czy w studiu, noś wygodne ubranie, które będzie się trzymało blisko ciała podczas ruchu - workowate koszulki lub spodenki gimnastyczne będą wiązały się w najbardziej niewygodnych miejscach podczas skręcania lub zginanie ułożenia, podczas gdy dopasowane koszule lub koszulki i legginsy pozostaną na miejscu.

Rodzaje jogi

W miarę jak popularność zdobywała joga, stosuj jogę, którą możesz uprawiać. Kilka popularnych rodzajów jogi to:

• Ashtanga: Intensywny styl jogi, który wymaga przylgnięcia do określonej sekwencji ułożeń. Każdy ruch łączy się z Twoim oddechem.
• Hatha: Chociaż "hatha" odnosi się technicznie do każdego rodzaju jogi, oznacza to delikatne, podstawowe pozycje jogi. Tego typu początkujący będą prawdopodobnie chcieli ćwiczyć.
• Iyengar: Styl jogi, który koncentruje się na znalezieniu precyzyjnej postawy za pomocą rekwizytów, takich jak klocki, paski lub podpórki.
• Uzupełnienie: Delikatny styl jogi, który wykorzystuje również rekwizyty, aby zmniejszyć wysiłek potrzebny do utrzymania pozycji. Ten styl koncentruje się na relaksowaniu ponad wszystkim innym.
• Vinyasa: Ta joga charakteryzuje się płynnym przejściem od pozy do pozowania, podobnie jak Ashtanga, ale każda klasa zawiera różne pozy.

->

Drzewo stanowi równowagę i koncentrację. Źródło: Photo / iStock / Getty Images

Podstawowa pozycja stojąca Rutyna

Rutyna dla początkujących nie musi być długa ani intensywna. Gdy dopiero zaczynasz, możesz zrobić wszystkie stojące pozy, wszystkie pozowane pozy lub kombinację obu. Wybierz od pięciu do siedmiu prostych pozycji, trzymając każdy od czterech do ośmiu oddechów, aby rozpocząć po krótkim rozgrzewce.

1. Zacznij w górskiej pozie, stojąc wysoko, z równomiernie rozłożoną siłą między dwiema nogami, ramionami po bokach i dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
2. Przenieś się do pozycji Krzesła, wdychając, podnosząc ramiona ponad głowę i skierowane dłońmi ku sobie. Usiądź wygodnie, jakbyś siedział na krześle. Twoim ostatecznym celem jest, aby twoje uda były jak najbliżej podłogi.
3. Zrób wdech i wejdź w drzewo, wstając, trzymając ręce tam, gdzie są, i umieszczając jedną stopę po wewnętrznej stronie przeciwnej nogi. Unikaj wpychania się w staw kolanowy - trzymaj stopę przy łydce, kostce lub udzie.
4. Zwolnij swoje ręce i nogi, aby przejść do Pozycji z pięcioma gwiazdami. Wyjdź bokiem do szerokiej postawy i podnieś ręce do góry i na zewnątrz, tak jakby koniuszki palców próbowały dotknąć przeciwległych ścian.
5. Zwróć stopy i ramiona do pozycji neutralnej i zegnij w biodrze, aby przejść do Half Forward Bend (przejdź do Full Forward Bend, jeśli jesteś wystarczająco elastyczny). Trzymaj plecy prosto, kiedy się zakręcasz, idąc jak najdalej, nie zaokrąglając, i połóż dłonie na łydkach lub kostkach.
6. Ostatnią pozą jest High Lunge; wejdź do niego, wdychając i przechodząc jedną stopę do tyłu, wystarczająco daleko, aby noga za tobą była prosta, a kolano przed tobą pod kątem prostym. Oprzyj klatkę piersiową o udo.

Siedząca pozycja Sekwencja dla początkujących

Jeśli chcesz ćwiczyć jogę, ale obrażenia lub czyste wyczerpanie powstrzymują cię od stania, spróbuj posadzonej sekwencji ułożenia.

1. Rozpocznij od łatwej pozy, w której siedzisz z skrzyżowanymi nogami przed sobą. Oprzyj ręce na kolanach i rozluźnij swoje ciało.
2. Przenieś nogi, aby uzyskać pozę Bound Angle. Uncross na nogach i umieścić je w pozycji motyla, z podeszwy stóp dotykając się przed sobą.
3. Uwolnij jedną nogę i wyciągnij ją na swoją stronę. Umieść podeszwę przeciwnej stopy na udach wyciągniętej nogi. Odwróć lekko tułów w kierunku wyciągniętej nogi i rozluźnij górną połowę w kierunku nogi, tak aby głowa opierała się (lub blisko) o kolano w pozycji Głowa do kolana.
4. Rozciągnij przed sobą obie nogi na Seated Forward Bend. Zrób wdech i podnieś obie ręce ponad głowę, a następnie wypuść górną część ciała w dół w kierunku kolan. Chwyć swoje golenie, kostki lub palce stóp; gdziekolwiek jest najwygodniej.
5. Wykonaj wdech i odtwórz z powrotem. Przejdź do ułożenia na mostku, trzymając nogi wyciągnięte i leżąc, abyś był płaski na macie. Zegnij kolana, aby stopy znalazły się płasko na podłodze, przyciśnij ramiona do maty i podnieś biodra tak, aby Twoje ciało tworzyło linię przekątną od kolan do klatki piersiowej.
6. Zakończ praktykę w Savasanie lub pozie relaksacyjnej. Opuść biodra i wyciągnij nogi, aby leżeć płasko na macie. Oprzyj ręce na boku. Skoncentruj się na świadomym relaksowaniu ciała przez co najmniej pięć minut.

Dowiedz się więcej: Ile czasu zajmuje przygotowanie się do jogi?