Jeśli twoje kolana skrzypią, trzasną i trzaskają, gdy wchodzisz po schodach, pochylasz się lub rzucasz, czas podjąć pewne działania. Twoje kolana są stawem, więc nie możesz ich bezpośrednio wzmocnić, jak możesz mięśnie; jednak możesz sprawić, że staw będzie bardziej mobilny. Wzmacniaj otaczające mięśnie, aby również wspierać swoje kolana, gdy ich używasz.
Wideo dnia
Joga to tylko jedno narzędzie w twoim skrzynce narzędziowej, dzięki któremu twoje kolana są bardziej funkcjonalne. Zyskasz siłę i rozciągniesz ciasne miejsca, które mogą pogarszać twoje kolana. Kiedy idziesz do pozycji jogi, bądź uważny. Jeśli czujesz ból w kolanie, nie próbuj go wyprowadzać. To ciało każe ci się wycofać, a może nawet, że pewna poza nie jest dla ciebie. W przypadku niektórych ułożeń odpowiednie jest użycie rekwizytów, takich jak cegła jogi, aby uzyskać pozę.
Góra stanowi
Górska pozycja wydaje się prosta - w końcu jesteś stojąca tam - ale po zrobieniu z uwagą przynosi ona świadomość mięśniom, które musisz skurczyć i angażuj się, aby chronić twoje kolana każdego dnia.
Jak to zrobić Stań przy stopach dotykających lub blisko dotykających maty do jogi. Dociskaj równomiernie podeszwy, aby poczuć ciężar równomiernie rozłożony. Zaatakuj przód twoich ud, aby "podnieść" wierzch kolan. Przytrzymaj dno miednicy i oprzyj ramiona wzdłuż bioder z otwartą klatką piersiową i łopatkami lekko zsuniętymi i opadającymi na plecy. Utrzymaj tę muskularnie aktywną pozycję podczas wdechu i wydechu przez kilka oddechów.
Warrior Poses
Warrior stawia na wzmocnienie jednego z mięśnie czworogich, the vastus medialis, który wspiera kolano. Jeśli twój vastus medialis jest słaby, twoje kolano kończy się na czymś więcej niż jego udział w utrzymywaniu nóg w chodzeniu, stanie i zginaniu. Warrior I jest opisany tutaj, ale Warrior II jest również cenny w treningu tego wewnętrznego quada.
Jak to zrobić Aby wejść do Warrior I pose, stań na macie do jogi i oddziel stopy około 3 stóp od siebie. Skieruj prawe palce na przód maty i obróć lewe palce w kierunku przedniej części maty. W zależności od elastyczności twojego biodra, możesz uzyskać lewe palce między kątem 45 a 90 stopni. Zegnij prawe kolano, gdy sięgasz ramionami w kierunku sufitu. Utrzymuj ciężar równomiernie rozłożony na obu stopach. Oddychaj przez pięć do dziesięciu oddechów, a następnie zmień strony.
Przeczytaj więcej : Jakie są zalety wojowników w jodze?
Bridge Pose
Użyj klocka w pozycji Bridge, aby wzmocnić swój obszerny środek przyśpieszony wraz z pośladkami.Jak wskazano w badaniu opublikowanym w North American Journal of Sports Physical Therapy w 2007 roku, słabe pośladki i biodra są często przyczyną bólu kolana.
Jak: Połóż się na plecach na macie do jogi. Zwinąć kolana i posadzić stopy w odległości hip. Umieść blok jogi między kolanami. Zrób wdech i podnieś biodra, przyciskając ręce do podłogi wzdłuż bioder. Świadomie ściskaj blok, gdy podnosisz biodra na pięć do dziesięciu oddechów. Opuść i powtórz od dwóch do trzech razy.
Równoważenie półksiężyca
Równoważenie półksiężyca rozciąga ścięgna udowe i wzmacnia twoje ćwiartki i uda. Rozluźnia również biodra. Możesz także użyć bloku, aby podeprzeć dolną dłoń podczas balansowania, ponieważ zmniejszy to nacisk na kolano. Ćwiczenie balansowania Półksiężyca przy ścianie zapewnia dodatkową stabilność, dzięki czemu nie musisz się obawiać upadku. Nie blokuj kolan w pozie. Unikaj tej postawy, jeśli twoje kolano jest spuchnięte lub delikatne w dotyku.
Jak: Stań plecami do pustej ściany. Oddziel stopy nieco szersze od bioder i kieruj prawe palce na przód maty. Jeśli używasz bloku, trzymaj go w prawej ręce. Umieść swoją wagę w prawej nodze i unieś lewą nogę z podłogi, abyś był zrównoważony. Przestaw się z prawego biodra i pozwól, aby twoja ręka lub klocek łączyły się z podłogą. Podnieś lewą nogę tak, aby była równoległa do ziemi, a lewa ręka do sufitu. Przytrzymaj od trzech do pięciu oddechów lub dłużej, gdy staniesz się silniejszy. Powtórz po przeciwnej stronie.
Trójkąt
Trójbok, podobnie jak pozy Wojownika, działa na rozległych środkach przyśrodkowych, a także rozciąga ścięgno, tak jak Balansujący Półksiężyc. Otrzymasz także korzyści wynikające z tworzenia większej elastyczności i tonu w biodrach, co dodatkowo wspiera twoje kolana.
Jak: Stań z nogami w odległości około 4 stóp. Zwróć prawe palce w kierunku przedniej części maty i podnieś również lewe palce u nóg. Otwórz ramiona z przodu iz tyłu maty. Trzymaj prawą nogę prosto, gdy zbliżasz się do prawego ramienia do przodu i do dołu, tak aby prawe palce dotykały golenia, kostki lub podłogi. Twoje lewe ramię powinno sięgać prosto do sufitu. Otwórz klatkę piersiową i jeśli twoja szyja jest zdrowa, spójrz w górę. Przytrzymaj od pięciu do dziesięciu oddechów i delikatnie wyjdź z niego. Powtórz z lewą nogą do przodu.
Przeczytaj więcej: Rozciąganie bólu w kolanach
