Chcesz mieć wyrzeźbione mięśnie, ale nie chcesz spędzać godzin podnosząc ciężary na siłowni. Jeśli jesteś bardziej entuzjastą fitnessu typu Zen, możesz zastanawiać się, czy możesz osiągnąć masę beztłuszczową po prostu wykonując jogę. Odpowiedź? Trochę, ale to nie może być jedyne źródło treningu siłowego.
Wideo dnia
Przeczytaj więcej: Czy joga liczy się jako trening siłowy?
Kilka badań potwierdza ideę, że możesz zyskać mięśnie poprzez jogę. Po pierwsze, badania opublikowane w Journal of Sports Science and Medicine w 2012 roku wykazały, że osiem tygodni jogi u kobiet w wieku od 35 do 50 lat zwiększyło siłę nóg - ale nie miało to większego wpływu na mięśnie nigdzie indziej. W innym badaniu, opublikowanym w 2013 r. W Journal of Strength and Conditioning Research, przyjrzano się wpływowi Bikram yogi na sprawność fizyczną u młodych dorosłych i odkryliśmy, że regularna praktyka poprawiała siłę martwego ciągu. Znowu nie budował mięśni dużo gdzie indziej.
Można więc stwierdzić, że nie można zbudować zbyt dużej masy mięśniowej poprzez jogę; nie oznacza to jednak, że nie może on rzucić wyzwania swoim mięśniom i poprawić sprawności fizycznej - w tym siły mięśni - ogólnie. Po prostu musisz wybrać odpowiednie pozy.
Pozytywne pozy jogi dla mięśni
Nowicjusze uważają jogę za sposób na rozciąganie się i relaks, a w niektórych przypadkach to prawda. Jednak wiele pozycji wymaga podniesienia własnej masy ciała i może zbudować mięśnie, jeśli zrobisz to wystarczająco dużo.
Aby zbudować mięśnie nóg, skoncentruj się na pozycjach, które wymagają trzymania stojących ułożeń, takich jak Warrior I, Triangle, Chair i Tree. Wiele pozycji pozwala pracować nad rdzeniem; obejmują one pozy Plank, Boat and Locust. Kiedy będziesz gotowy do trenowania swoich ramion, spróbuj podnosić deskę, żuraw (kruk) i pozę boczną. Podczas gdy każda z tych pozycji może wydawać się, że celują w określoną część ciała, rekrutują one jednocześnie wiele mięśni. Na przykład ułożenie na desce może sprawić, że twoje mięśnie brzucha będą najbardziej skuteczne, ale również trafi w ramiona i ramiona. Boczna deska pozostawi ramiona drżące, ale twoje ukośne bóle też będą bolały. Te złożone ruchy sprawiają, że budowanie siły poprzez jogę jest bardziej efektywną praktyką.
Power Yoga
Ćwiczenie jogi mocy jest poświęcone budowaniu twojego poziomu sprawności, w przeciwieństwie do medytacji lub oddechu, jak inne dyscypliny. Joga mocy jest zwykle praktyką vinyasa, co oznacza, że płyniesz od pozy do pozy, budując pot, zwiększając tętno i obciążając mięśnie.
Power yoga jest pochodną asztangi, płynnej klasy jogi opartej na ustalonej sekwencji pozy.Jednak kluczową różnicą jest to, że nauczyciel klasy jogi mocy może się różnić od siebie - i to jest świetne dla budowania mięśni, ponieważ utrzymuje twoje mięśnie wyzwalane.
Co więcej, ten szybki przepływ jest rzeczywiście lepszy do budowy mięśni, wynika z badania opublikowanego w 2017 r. W "Terapiach uzupełniających w medycynie". Naukowcy odkryli, że szybkie przechodzenie z jednej pozy do drugiej prowadziło do większej aktywności mięśni niż do utrzymywania przez dłuższy czas.
Praktyczne budowanie mięśni
Jeśli naprawdę zależy Ci na zyskach, joga nie będzie najbardziej efektywnym sposobem na zrobienie tego. Podczas gdy joga przyniesie korzyści ogólnemu zdrowiu, będziesz chciał podnieść ciężary, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową. Celuj w trening oporowy dla wszystkich głównych grup mięśni - nóg, bioder, pleców, klatki piersiowej, brzucha, ramion i ramion - co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie lubisz tradycyjnych ciężarów, takich jak hantle, sztangi i ciężarki, możesz wykonywać ćwiczenia masy ciała, takie jak podciąganie, pompki i przysiady lub inwestować w opaski oporowe.
Przeczytaj więcej: Przewodnik dla początkujących dla mięśni
