Uraz ramienia występuje, gdy podniesienie ramienia nad głową powoduje, że łopatki ocierają się o mięśnie obrotowego mankietu. Te cztery mięśnie - supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis - kontrolują zdolność do obracania ramion i podnoszenia ich nad głową. W rzeczywistości uderzenie barku jest generalnie spowodowane powtarzalnym używaniem ramion nad głową w takich czynnościach jak pływanie, tenis, pitching, malowanie, stolarstwo, a nawet joga.
Wideo dnia
Aby zwiększyć zakres ruchu i odbudować swoją siłę, spróbuj zmodyfikowanych pozycji jogi.
Rozważenie
Jeśli odczuwasz silny ból barku, skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Wyrównanie
Zwiększając uważność, w jaki sposób korzystasz z mięśni, zasady dopasowania jogi mogą pomóc złagodzić ból barku. Podnieście ręce prosto przed siebie i obróćcie dłonie do siebie. Wciągnij brzuch i wydłużyć boki ciała. Zewnętrznie obróć ramiona i zauważ, jak ramiona rozluźniają plecy. Delikatnie opuść ręce na boki. Utrzymuj to ustawienie dla swoich pozycji jogi i wszystkich innych czynności.
Pies skierowany w dół
Aby wzmocnić mięśnie manekinów rotatorów, wykonaj połowę skierowanego ku dołowi psa, zmodyfikowanej pozy na ścianie. Połóż dłonie płasko na ścianie na wysokości ramion i chodź stopami bezpośrednio pod biodrami, pochylając się do przodu z głową między ramionami i kręgosłupem równolegle do podłogi. Trzymając obie dłonie mocno wciśnięte w ścianę, obróć ręce do wewnątrz i lekko ugnij łokcie. Następnie odwróć ramiona na zewnątrz, aby głowy kości ramienia znalazły się w Twoich ramionach.
Kot / krowa
Kot / krowka delikatnie pomaga ci zaaklimatyzować się w obciążeniu. Na twoich rękach i kolanach, upewnij się, że twoje ręce są bezpośrednio poniżej twoich ramion i podciągnij twoje palce pod. Zrób wydech, gdy zakręcasz plecami do góry i spoglądasz z powrotem na swoje nogi w pozycji kota, i wdychaj, gdy podnosisz głowę i siedzenie i czekasz na pozę krów.
Pies skierowany w dół
Ponieważ wyciągasz ramiona ponad głową psa w dół, ćwicz go ostrożnie w miarę postępu leczenia. Zacznij od wyciągnięcia ramion, gdy jesteś na kolanach i stopniowo udaj się do pozycji, gdy poprawia ci się ramię. Oddaj ręce i kolana, wydychaj powietrze i powoli wyprostuj kolana, gdy podnosisz swoje siedzenie do góry, dzięki czemu masz kształt odwróconej litery "V".Nauczyciel jogi B. J. Sadler z Glen Ellyn w stanie Illinois sugeruje, że twoje łokcie są lekko zgięte, aby utrzymać rotację zewnętrzną.
Pozycja deski
Aby uniknąć dalszych obrażeń, wzmocnij mięśnie rdzenia i górnej części ciała za pomocą deski. Od psa skierowanego w dół, wdychaj, gdy zbliżasz ramiona do przodu bezpośrednio nad dłońmi. Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane, a ramiona zewnętrzne zewnętrznie obrócone, przytrzymaj przez kilka oddechów. Oddychaj z powrotem do psa skierowanego w dół. Powtórz cztery razy.
