Jeśli siła klatki piersiowej powstrzymywała cię od zwiększania wagi, możesz ją zaakceptować - lub przynajmniej wiedzieć jak polepszyć. Kiedy twoje nadgarstki są plagą twoich prób ściągania ławek, to jest to frustrujące i wyniszczające. Ból nadgarstka spowodowany wyciskaniem na ławce jest zwykle związany z problemami z formą i stabilizacją przez nadgarstki.
Wideo dnia
Prawidłowe położenie nadgarstka
Podczas wyciskania na ławce właściwe położenie nadgarstków jest neutralne, co oznacza, że nadgarstki tworzą linię prostą z przedramieniem i nie zginają się, aby utrzymać ciężar. Pozycja wygiętego oparcia nadmiernie rozciąga nadgarstki i powoduje ból podczas lub po ćwiczeniu. Im więcej ważysz na ławce, tym bardziej dramatyczne może być to nadmierne rozciągnięcie i wynikający z tego ból.
Ból jest wielką zachętą do zmiany formy na lepsze, ale co, jeśli to także zwiększy twoją moc? Kiedy zginasz nadgarstki, zasadniczo kładziesz przerwę pomiędzy mięśniem piersiowym a ciężarem. Nie rysujesz prostej linii siły. Wyprostuj nadgarstki, a dźwignia, która podnosi ciężar, jest bezpośrednia - ciężar leży bezpośrednio nad klatką piersiową, a nie nieco za nią.
Sprawność uchwytu
Sposób trzymania drążka w wyciskaniu na ławce wpływa na zdolność prostowania nadgarstków. Zamiast przytrzymywać pasek na środku dłoni, jak to często się zdarza, należy najpierw umieścić pasek w kciuku i palcu wskazującym, a następnie lekko obrócić ręce w swoją stronę.
Tworzy to uchwyt lekko nachylony i zapewnia większą stabilność połączenia nadgarstka. Waga jest wyśrodkowana na przedramieniu, więc z mniejszym prawdopodobieństwem odciąga nadgarstek. Nazywany jest uchwytem buldoga, ponieważ pozycja dłoni naśladuje pozycję stopy tej mięsistej rasy psów.
Trzymaj uchwyt pewnie i pamiętaj o owinięciu kciuka również wokół pręta. Kiedy trzymasz poprzeczkę zbyt lekko i tylko w palcach, tracisz pewną stabilność w nadgarstku, co może powodować ból.
Przeczytaj więcej: Praktyczna szerokość uchwytu wyciskarki
Wypowiedz No-Extra Grips
Umieszczenie zbyt szerokich dłoni, aby naśladować elitarnych mocarzy, ustawia cię na ból nadgarstka. Te podnośniki wykorzystują opaski na nadgarstki, aby pomóc utrzymać ich stawy i przeszkolić się z czasem na utrzymanie tej pozycji. Szeroki uchwyt powoduje, że Twoje nadgarstki znajdują się poza łokciami, co zwiększa ich nacisk. Aby powstrzymać ból nadgarstka, ustaw nadgarstki tuż nad łokciami. Jako bonus, ta pozycja jest lepsza także dla twoich ramion.
Dodatkowa ochrona
Jeśli poprawisz wszystkie problemy z formularzem w prasie, ale nadal będziesz cierpiał na ból nadgarstka, możesz skorzystać z pewnych ćwiczeń wzmacniających. Koła nadgarstka, loki z nadgarstkiem i nadgarstkowe loki są niektórymi ruchami, które można włączyć do reżimu treningowego.
Dowiedz się więcej: Jak zwiększyć wytrzymałość na nadgarstki
Okładki na nadgarstki to kolejna opcja, jeśli nie możesz poprawić bólu nadgarstka formą i wzmocnieniem. Długie okłady tworzą mocniejsze wsparcie, ale jeśli zawiniesz je zbyt grubo, ograniczysz ruch. Może to powodować kolejne problemy. Używaj nadgarstków jako ostateczności, a nie jako sposobu na zrekompensowanie złej formy.
Czasami, aby rozwiązać problem bólu nadgarstka, musisz zrewidować swoją formę i postawić nieco lżejszą wagę, niż Twoja klatka piersiowa może przez chwilę wytrzymać. Jest w porządku, aby nadgarstki miały szansę wyleczyć, dzięki czemu można z większym rozmachem powrócić do masy ciała i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
