Wybieracie się na imprezę glamour, 100 metrów. Każdy maleńki kawałek sekundy się liczy, więc twój offseason musi skupiać się na treningach, aby poprawić swój czas. Z utworem typowo wiosennym, oznacza to, że albo pracujesz na jesieni w swoich treningach prędkościowych, albo jeszcze wcześniej, w lecie, jeśli prowadzisz biegowe, jesienne wydarzenie.
Wideo dnia
Projektowanie programu
Jak skupić się na podstawach treningu, zależy od tego, gdzie jesteś w swojej sprinterskiej karierze. Jeśli jesteś w gimnazjum lub liceum, być może będziesz musiał spędzić więcej czasu w tygodniu szkoleniowym na podstawach, takich jak starty, zauważa naukowiec ds. Sportu Jeremy Sheppard w książce szkoleniowej "Developing Speed. "Jeśli jesteś kolegialnym sprinterem, prawdopodobnie dobrze rozumiesz technikę i potrzebujesz więcej pracy przy wyścigach. Na każdym poziomie nie musisz się martwić o bieganie po łukach, ponieważ 100 metrów ma miejsce na prostej części 400-metrowego toru.
Szkoła średnia lub średnia
Na tym poziomie szkolenie trwa pięć dni w tygodniu. Poniedziałki mogą obejmować od czterech do sześciu powtórzeń granicznych na 40 metrów, plus pięć do sześciu powtórzeń przyspieszenia z trzypunktowego startu. We wtorki poprowadź od sześciu do siedmiu powtórzeń na 100 metrów przy 70 procentach wysiłku, radzi Sheppard. Trzymaj te biegi na trawie, aby zmniejszyć stres na ciele. Środy, piątki i niedziele mogą być dniami odpoczynku. W czwartki wracaj na tor dla podstawowych ćwiczeń, w tym huśtania ramienia stałego, anklingów, napędów ściennych i step-overów. Dodaj pięć zestawów sprintów od stojących startów powyżej 40 metrów. W soboty przetestuj swoją wytrzymałość na zwyżkę z trzema setami 200 metrów, przy 85 procentach maksymalnej prędkości, z trzema minutami odpoczynku między powtórzeniami.
Poziom kolegium
Na studiach szkolenie staje się sprawą sześciodniową na tydzień, odpoczywającą tylko w niedzielę. Masz dni na torze w poniedziałki, czwartki i soboty. Sheppard doradza pięć na 80 metrów w poniedziałki i pięć na 60 metrów w czwartki, a cztery na 30 metrów w oba dni. Idź na trawę we wtorki i piątki, by pobiegać w tempie o różnych odległościach, od 100 do 200 metrów, i powtórzyć od pojedynczego do szóstego. W środy można skupić się na plyometrii, takiej jak skoki głębokości, chmiel, ograniczenie prędkości i ćwiczenia z piłką lekarską. Sobota może być dniem wytrzymałości z 3 powtórzeniami na 150 metrów, z trzema minutami odpoczynku pomiędzy powtórzeniami.
Kalibrowanie twojej siły
Na poziomie kolegialnym pracuj przez trzy dni w tygodniu, pracując siłami, najlepiej w poniedziałek i piątek nad swoim dolnym ciałem, a czwartek nad tobą w górnej części ciała. Powinny one obejmować olimpijskie podnośniki sztangowe i balistyczne ruchy kettlebell. Na poziomie średnim lub średnim, praca siłowa może być wtorki, czwartki i soboty, i być na poziomie wprowadzającym, takich jak ćwiczenia masy ciała, w tym pompek, podstawą pracy torowej i ćwiczenia piłek lekarskich.
