Trójgłowy triceps lub brachii trójgłowy składają się z trzech głów, długiej głowy, przyśrodkowej głowy i bocznej głowy. Długa głowa jest największa z trzech i biegnie wzdłuż dolnej części kości ramiennej lub kości ramienia. Przyśrodkowa głowa znajduje się w pobliżu środkowej linii i jest w większości pokryta długą głową i boczną głową. Głowa boczna znajduje się na zewnątrz kości ramiennej. Większość ćwiczeń tricepsowych jednocześnie działa na wszystkie trzy głowy, ale niektóre podkreślają przyśrodkową głowę.
Wideo dnia
Rozważania
Zaangażujesz wszystkie trzy głowy tricepsa, gdy wykonujesz ruchy na siłowni i ćwiczenia na ciele, na przykład ćwiczenia na hantle i brzana oraz pompki. Triceps są stosunkowo małymi mięśniami, które są bardzo przydatne w siłowni. Chociaż są małe w porównaniu z większymi grupami mięśni, triceps mogą zawierać więcej objętości niż bicepsy, które mają tylko dwie głowy. Nie trenuj ich nadmiernie, wykonując zbyt wiele bezpośrednich ćwiczeń triceps lub skupiając się zbytnio na poszczególnych głowach, takich jak przyśrodkowa głowa.
Prasa stołowa z zamkniętym uchwytem
Wykonuj dokładne ruchy ławek chwytaków. Połóż się płasko na ławce i uważnie złap się za drążek, a jego ręce są oddalone od siebie o około 6 do 12 cali. Trzymaj łokcie schowane blisko boków i obniż pręt tuż poniżej linii brodawki. Skoncentruj się na użyciu triceps, aby przesunąć poprzeczkę. Zablokuj ramiona u góry ruchu. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń.
Siedzisko do hantli w pozycji siedzącej
Siedzisko na ławce pochyłej z nachyleniem ustawionym na około 85 stopni. Trzymaj hantle nad głową z dłońmi skierowanymi do góry i wewnętrznymi płytkami jednego końca hantli spoczywającymi na dłoniach. Odchyl lekko ręce do tyłu i trzymając rękę unieruchomioną, opuść hantle za głowę w kontrolowany sposób. Rozłóż ręce do pozycji wyjściowej i powtórz od 10 do 12 powtórzeń. Wykonaj trzy zestawy.
Bar Dips
Chwyć dwa równoległe paski i zrównaj wagę z ramionami. Trzymaj obie ręce w pozycji wyprostowanej, lekko ugnij oba kolana i krzyżuj kostki, aby nie zwisały. Trzymaj ciało wyprostowane i opuszczaj ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Nie opuszczaj ciała dalej, ponieważ zbyt niska pozycja może obciążać ramiona. Wepchnij swoje ciało do pozycji wyjściowej. Skoncentruj się na użyciu triceps. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz. Wykonaj trzy zestawy.
