Bieg przez płotki jest jednym z najbardziej wymagających wydarzeń w terenie. Hurdlers musi wzmocnić i pracować na kilku różnych mięśniach podczas treningu. Trening siłowy dla płotki ogólnie koncentruje się na ćwiczeniach zginaczy biodrowych, łydek i dolnej części pleców.
Wideo dnia
Windy olimpijskie
Trener lekkoatletyczny John McNichols zaleca, aby płotki wykonują olimpijskie wyciągi, aby dodać wybuchowości potrzebnej podczas hurdlingu. Wszystkie wyciągi są złożonymi ćwiczeniami, obejmującymi wiele grup mięśni. Należą do nich wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg i czyszczenie podwieszane. Prasa wyciskowa działa na górnej części ciała; przysiady, nogi; martwe linie działają na plecy i nogi, a wiszące czyści działają na biodrach, kolanach, ramionach i łokciach.
Flex Flexors
Poprawienie elastyczności bioder działa tylko na Twoją korzyść, gdy podnosisz nogi przez płotki. Wzmocnienie zginaczy stawu biodrowego za pomocą ruchów przywodziciela oporu. Załóż pasek oporu na kostkę i wyciągnij dołączoną nogę z przodu ciała nad drugą nogą. Ponadto istnieją niektóre maszyny szkolące przywodziciela, które działają na tych samych mięśniach. Łydka podnosi pociąg do mięśni łydek i dolnych nóg. Różnorodne podbicia mogą pomóc, z których wszystkie wiążą się z podniesieniem palców u stóp i zmuszeniem twoich łydek i stóp do utrzymania ciężaru. Przysiady i martwy ciąg również trenują zginacze stawu biodrowego w ruchu wybuchowym.Ważony płotek i bieg
Wykonanie biegu przez przeszkody i sprint za pomocą odważników lub oporu może pomóc zbudować siłę dla aktywności po usunięciu oporu. Istnieje wiele narzędzi szkoleniowych, w tym spadochrony, kamizelki ważone, kostki i sanki. Wszystko to zmusza sportowca do wyciągnięcia dodatkowego ciężaru i zbudowania specyficznych mięśni używanych podczas biegu przez płotki. Pracuj powoli nad tymi ruchami, aby Twoje mięśnie mogły dostosować się do wagi i uniknąć obrażeń.