Podczas gdy wiele kobiet traktuje ciążę jako czas na odpoczynek i odprężenie, aktywna w czasie ciąży płaci zarówno krótko-, jak i długoterminowo. Nie tylko możesz ćwiczyć, zwiększając swoją energię, pomagając spać i zapobiegając bólom i ciążom w czasie ciąży, budując siłę i wytrzymałość na poród oraz pomagając w szybszym uzyskaniu sprawności fizycznej po porodzie. Wiedza na temat tego, jak ćwiczyć w ciągu każdego trymestru, może pomóc ci zachować zdrowie w pełni przez wszystkie dziewięć miesięcy ciąży.
Wideo dnia
Pierwszy trymestr
W początkowej fazie ciąży trening powinien obejmować co najmniej 30 minut cardio przez większość dni w tygodniu, a także trening siłowy od dwóch do trzech razy w tygodniu. Jeśli ćwiczyłeś regularnie przed zajściem w ciążę, prawdopodobnie możesz kontynuować zwykłą codzienną rutynę, o ile masz zgodę lekarza. Ale jeśli jesteś nowy, aby ćwiczyć lub po prostu chcesz zmienić swój rutynowy, spróbuj chodzić, pływać, aerobik o niskim wpływie, jazda na rowerze stacjonarnym lub aerobik w wodzie, które są jednymi z najbezpieczniejszych form ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Treningi siłowe powinny być skierowane do wszystkich głównych grup mięśni za pomocą lekkich hantli, pasów oporu lub tylko własnej masy ciała; jeśli podnosisz ciężarki przed ciążą, przełącz się na lżejsze hantle i zwiększ liczbę powtórzeń. W pierwszym trymestrze możesz wykonywać regularne ćwiczenia brzucha, tak jak przed ciążą.
Drugi trymestr
Niektóre kobiety odczuwają przypływ energii w drugim trymestrze, podczas gdy inne zaczynają czuć się spowolnione, niewygodne i ciężkie. Dostosuj swój program ćwiczeń do tego, jak się czujesz; nadal powinieneś dążyć do 30 minut codziennych ćwiczeń cardio i dwóch lub trzech tygodniowych treningów siłowych, ale jeśli twoje ciało mówi ci, aby zmniejszyć intensywność treningu i podnosić lżejsze ciężarki, posłuchaj go. Powinieneś dalej celować w mięśnie brzucha w drugim trymestrze, ale nie możesz już bezpiecznie leżeć płasko na plecach, donosi Amerykański Kongres Położnych i Ginekologów. Spróbuj zmodyfikowanych ćwiczeń ab, takich jak deski, stojące nachylenia miednicy i leżące na boku brzuszki.
Trzeci trymestr
Powinieneś próbować pozostać aktywnym w trzecim trymestrze, ale nie naciskaj, aby utrzymać swój poprzedni rutynowy trening; jeśli najbardziej możesz poradzić sobie w tych ostatnich tygodniach to codzienny spacer po bloku, to świetnie. Ponieważ nie powinieneś podnosić ciężkich ciężarów, joga prenatalna oferuje doskonałą, wzmacniającą mięśnie alternatywę dla tradycyjnych ćwiczeń na podnoszenie ciężarów i może pomóc Ci czuć się bardziej zrelaksowanym. Zamiast próbować trzymać się regularnej rutyny, skup się na utrzymaniu aktywności tak często, jak pozwala na to twoje ciało.
Bądź bezpieczny
Niezależnie od tego, jak daleko zajdziesz w ciążę, są zajęcia, których powinieneś całkowicie unikać. Jazda na rowerze na świeżym powietrzu, jazda konna, sporty kontaktowe, gimnastyka, jazda na nartach wodnych i narciarstwo zjazdowe są niebezpieczne, ponieważ narażają brzuch na ryzyko urazu. Niezależnie od rutyny ćwiczeń, pamiętaj o rozpoczęciu każdego treningu od rozgrzewki i delikatnego rozciągania, a kończąc z chłodzeniem i rozciąganiem; pozostań dobrze nawodniony podczas całego treningu; i unikaj popychania ciała do punktu, w którym odczuwasz dyskomfort lub ból. Na koniec należy pamiętać o oznakach ciężkiej pracy: krwawienie z dróg rodnych, ból w klatce piersiowej, ból brzucha, ból głowy, zawroty głowy i trudności w oddychaniu. Należy wezwać lekarza, jeśli objawy ustąpią po przerwaniu ćwiczeń.
