Jeśli chcesz szybko schudnąć, staraj się o wskaźnik utraty wagi wynoszący nie więcej niż dwa funty tygodniowo. Według Centers for Disease Control and Prevention, ta ilość jest uważana za zdrową, a będziesz bardziej skuteczny w utrzymywaniu wagi na dłuższą metę. Aby schudnąć w takim tempie, musisz zgromadzić deficyt 1 000 kalorii dziennie. Oprócz diety o obniżonej kaloryczności, skuteczne plany treningowe mogą pomóc w osiągnięciu celu.
Wideo dnia
Cardio z przerwami
Aby schudnąć, American Heart Association sugeruje co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku, lub 75 minut energicznego cardio na tydzień. Intensywny trening interwałowy (HIIT) należy do tej drugiej kategorii. Odbywa się to na przemian krótkiego, wszechstronnego, energicznego tempa i mniej intensywnego tempa powrotu do zdrowia. Zastanów się, czy nie przechodzić od biegania do sprintu, czy też na przemian w umiarkowanym i energicznym tempie skokowym. Pracując z większą intensywnością, twoje ciało spala więcej kalorii i tłuszczu i nadal to robi podczas odzyskiwania po treningu.
Ćwiczenia kombinowane i złożone
Trening siłowy zalecany jest co najmniej dwa dni w tygodniu. W przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, ćwiczenia złożone i złożone łączą wiele stawów i dużych mięśni. To przyspiesza twój metabolizm i optymalizuje stymulację mięśni, a także spalanie tłuszczu i kalorii. Przykłady ćwiczeń obejmują pompki połączone z rzędami hantli, rzucającymi się lokami bicepsa, przysiady z wyciskaniem na ramionach i podkolanówki z przednimi podbiciami. Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń - gdy staniesz się silniejszy, dodaj jeszcze dwa zestawy. Aby uczynić trening siłowy częścią swojego planu treningowego, poświęć na to 30-60 minut - na przykład we wtorki i czwartki. Zawsze planuj go w kolejne dni, aby twoje ciało miało wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy treningami.
Trening obwodu kalorii
Trening obwodowy może przynieść korzyści treningu siłowego i cardio podczas jednej sesji. Oszczędza to czas i spala kalorie i tłuszcz zarówno podczas treningu, jak i po nim. Aby wykonać sesję treningu obwodowego, wybierz około ośmiu ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń siłowych. Wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę lub określoną liczbę powtórzeń. Zaplanuj minimalny odpoczynek - około 15 sekund - pomiędzy ćwiczeniami, dzięki czemu twoje tętno pozostanie. Możesz przejść od wyciskania na ławce, na przykład po skaczących podnośnikach i rzuca. Następnie wykonaj pompki i wygięte rzędy, a następnie skakankę i przysiady. Uzupełnij obwód od dwóch do trzech razy. Aby część treningu obwodowego stanowiła część planu treningowego, zaplanuj od dwóch do trzech, 30-minutowych sesji w poniedziałki, środy i piątki.
Co należy wziąć pod uwagę
Zawsze rozpoczynaj ćwiczenie od rozgrzewki od 5 do 10 minut lekkiego cardio, aby uzyskać przepływ krwi i przygotować ciało do intensywniejszych ćwiczeń, które nadejdą.Możesz zakończyć swoją rutynę w podobny sposób, a także rozciągnąć światło. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub cierpisz z powodu urazów lub schorzeń, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy uzyskać zgodę lekarza. Nie zapomnij również dostosować diety do swojego deficytu kalorycznego; spożywanie mniejszych porcji i kładzenie nacisku na niskokaloryczne produkty żywnościowe na wysokokaloryczne potrawy może być bardzo trudne.
