Tętno treningu dla mężczyzny w wieku 55 lat zależy od jego kondycji fizycznej i celów wysiłkowych. Możesz poprawić pojemność serca i płuc, zaczynając od tempa, które podnosi twoje tętno do połowy jego maksimum. Możesz dodatkowo zyskać, pchając się do ćwiczeń w tempie, które zwiększa twoje tętno do 70, 80, a nawet 90 procent jego maksimum - jeśli jesteś wystarczająco sprawny. Pierwszym krokiem do wyboru docelowej częstości akcji serca jest oszacowanie maksymalnego tętna. Następnie możesz wybrać odpowiedni zakres tętna dla treningów.
Wideo dnia
Szacowanie maksymalnego tętna
Standardowa formuła szacowania maksymalnego tętna człowieka nie zmieniła się od prawie czterech dekad. Po prostu odejmij swój wiek z 220. Maksymalne tętno 55-letniego mężczyzny wynosi 165 uderzeń na minutę. Jego rzeczywiste maksimum prawdopodobnie mieściłoby się w granicach od 155 do 175 uderzeń na minutę, w zależności od jego kondycji i kondycji fizycznej. Szacowana wartość jest wystarczająca do ustalenia docelowego docelowego tętna dla rutynowych ćwiczeń fitness.
Zakres częstości ćwiczeń serca
Nie ma pojedynczego, tętna treningowego specjalnie przeznaczonego dla kogoś, kto ma 55 lat. Zamiast tego istnieją docelowe zakresy częstości akcji serca. American Heart Association i American Council on Exercise sugerują ćwiczenia z natężeniem, które zwiększają twoje tętno do 50-80% maksymalnej pojemności. Oznacza to od 83 do 132 uderzeń na minutę.
Stopniowo zwiększaj swój poziom sprawności
Jeśli zaczynasz nowy program ćwiczeń w wieku 55 lat, spędź kilka tygodni ćwicząc w tempie, które podnosi twoje tętno do 83 uderzeń na minutę, 50 procent maksimum. Następnie zacznij powoli zwiększać intensywność, dopóki nie ćwiczysz z 75 procentami maksymalnymi lub 124 uderzeniami na minutę. American Heart Association twierdzi, że możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń w ciągu kolejnych sześciu miesięcy, aż osiągniesz 85 procent maksymalnej lub 140 uderzeń na minutę. W związku z tym nie jest konieczne ćwiczenie w tym tempie, aby uzyskać i utrzymać sprawność układu sercowo-naczyniowego. Możesz się dopasować, ćwicząc mniej niż 85 procent maksymalnej.
Środki ostrożności
Te zalecenia zakładają, że jesteś w dobrym zdrowiu. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń uzyskaj zgodę swojego lekarza. Należy zapytać lekarza, czy przyjmowane leki mogą wpływać na zdolność do ćwiczeń. Niektóre recepty, takie jak leki na ciśnienie krwi, obniżają maksymalne tętno. Po rozpoczęciu programu ćwiczeń należy zwracać uwagę na to, jak się czujesz podczas ćwiczeń. Nie próbuj przylegać sztywno do stałego podwyższonego tętna, jeśli czujesz zawroty głowy, osłabienie, mdłości lub odczuwasz ból.Przestań ćwiczyć i ustal przyczynę swojego dyskomfortu, zanim przejdziesz dalej.
