Sprawność siatkówki kobiet wymaga zdolności skoków wybuchowych, stabilności rdzenia, zwinności i ogólnej siły. Ćwiczenia skoków i zręczności są jednymi z najważniejszych ćwiczeń siatkarskich, ponieważ tak duża część gry polega na dostaniu się do piłki w obronie i ataku, i skakaniu, aby zablokować strzał. Ponieważ kobiety-sportowcy mają skłonność do urazów stawu kolanowego przedniego więzadła krzyżowego, zdecydowanie zaleca się zachowanie ostrożności przy formowaniu i treningu.
Wideo dnia
Treningi siłowe
Ćwiczenia wzmacniające moc obejmują wyciskanie na ławeczkach, potrząsanie energią, zanurzanie i czyszczenie. Kobiety mogą wykonywać wyciskanie za pomocą sztangi lub dwóch hantli. Hang czyszczenia można wykonać w ten sam sposób, ze sztangą lub parą hantli. Zanurzenia wymagają drążka zanurzeniowego lub podobnego urządzenia, które pozwala trzymać się dwóch uchwytów i opuścić się, aż ramiona są równoległe do podłoża, zanim ponownie podniesiesz się z powrotem. Wypróbuj obwód tych ćwiczeń siłowych, wykonując zestaw od 10 do 12 powtórzeń każdego z nich, z jednominutową przerwą między każdym zestawem.
Skoki treningowe
Poprawa umiejętności skakania przez kobiety jest niezbędna w siatkówce, niezależnie od tego, czy gra w siatkówkę halową czy plażową. Wykonując różnorodne ćwiczenia skokowe działa na mięśnie pod różnymi kątami, poprawiając ogólną wytrzymałość i wytrzymałość. Aby wykonać maksymalny skok, wybierz docelową wysokość na ścianie lub tablicy do koszykówki i przeskocz od 10 do 15 razy obiema stopami, próbując dosięgnąć tego celu. Inne efektywne ćwiczenia skokowe obejmują szeroki skok w tej samej nodze, w którym przeskakujesz jak najdalej, zdejmując i lądując na tej samej stopie. Trzecim skoczkiem jest skok w skrzyni, w którym skaczesz obiema nogami na pudło lub inną podniesioną platformę. Powtórz każdy zestaw od dwóch do trzech razy.
Treningi z kropkami
Aby rozpocząć, ustaw cztery stożki w kwadratowy wzór z każdą stroną o długości stoczni. Umieść piąty stożek na środku kwadratu. Celem jest poprawienie Twojej szybkości, sprawności i poziomu sprawności. Stań na środkowym stożku i wskocz na obie stopy do lewego górnego stożka. Następnie przeskocz do prawego górnego stożka, z powrotem do dolnego prawego stożka, do dolnego lewego stożka i do środkowego stożka. Powtórz ten sam schemat tylko z jedną nogą naraz.
Trening ćwiczeń wentylatora
Wiertło wentylatora wymaga trzech stożków wzdłuż linii ataku, po jednej na każdej linii bocznej i trzeciej na środku. Trener lub jego kolega z drużyny wykrzyknął "right", "left" lub "center". "Następnie gracz musi pobiec do odpowiedniego stożka, dotknąć go i wykonać defensywne shuffle z powrotem do linii końcowej, aby poczekać na następny cel.Zobacz, ile stożków możesz dotknąć w ciągu 20 sekund i pracuj nad poprawą tej liczby.
