Kiedy słynny model Twiggy kroczył po europejskich i amerykańskich pasach startowych w latach sześćdziesiątych, wszystkie sztylety były w szał. Dziś jednak atletyczna budowa ciała wraz z dobrze rozwiniętą nogą jest pożądanym wyglądem. Ale jak zdobyć tę sylwetkę?
Wideo dnia
Budowanie mięśni nóg pomoże "zagęścić" nogi, nadając im jednocześnie stonowany i zdefiniowany wygląd. Ćwiczenia ukierunkowane na ścięgna udowe, mięsień czworogłowy i mięśnie łydek zagęszczają nogi we wszystkich właściwych miejscach.
Przysiad, jeśli masz
Przysiady są ćwiczeniem polegającym na budowaniu mięśni nóg, celując w ścięgno podkolanowe, czworaki, łydki i pośladki. Istnieją niezliczone sposoby robienia przysiadów - zarówno z obciążeniem, jak i bez - ale podstawowa technika jest taka sama. Ćwicz technikę przed dodaniem wagi, aby zapobiec obrażeniom.
Jak to zrobić
- Stój wysoko, mając dystans pomiędzy biodrami. Pociągnij ramiona w tył i w dół i wydymaj się przez klatkę piersiową. Zamów swoje mięśnie brzucha. Utrzymuj to ustawienie górnej części ciała podczas ćwiczenia.
- Wdychaj, gdy jednocześnie zginasz kolana i biodra, przesuwając biodra w przód iw tył, jakby siedział na krześle. Trzymaj ciężar z powrotem na piętach, aby kolana nie sięgały poza palce. Trzymaj tułów wyprostowany.
- Przykucnij, aż uda będą równoległe lub trochę poniżej ziemi. Przerwij na chwilę, a potem zrób wydech, gdy wstaniesz z powrotem do pozycji stojącej.
Zwiększanie masy ciała
Gdy masz już opanowaną formę przysiadu, zwiększ wagę, aby zwiększyć wyzwanie i zbuduj więcej mięśni. Nie musisz początkowo przykucać na wagę - tyle, aby ćwiczenie było bardzo trudne przy ostatnim powtórzeniu każdego zestawu. Możesz używać sztangi na grzbietach ramion, trzymać dwa hantle na wysokości ramion lub trzymać kulę lekarską na środku klatki piersiowej.
Przeczytaj więcej: Jak uzyskać definicję mięśni
Lunge for Great Legs
Lunges działają na każdy mięsień w dolnej części ciała. Możesz zrobić to nieruchomo, stąpając jedną nogą, a potem z powrotem; pieszy; lub z boku, aby uzyskać pełny trening w dolnej części ciała. Podobnie jak przy przysiadzie, najpierw opanuj technikę przed dodaniem wagi.
Jak to zrobić
Stacjonarne rzuca:
- Stań ze stopami razem i torsem wyprostowanym.
- Wdychaj, wykonując duży krok naprzód prawą stopą, lądując z ugiętym kolanem. Opuść się, aż twoje kolano utworzy kąt 90 stopni. Twoje kolano powinno być bezpośrednio nad twoją stopą, nie wchodzić obok palców u stóp. Jeśli minie palce u nóg, zrób kolejny krok dalej.
- Zatrzymaj na sekundę u dołu, następnie wydychaj powietrze, gdy odsuwasz prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zmień boki, tym razem idąc do przodu lewą stopą.
Walking lunges:
- Stań ze stopami razem. Zrób wydech, wykonując duży krok naprzód prawą nogą, lądując z ugiętym kolanem i schodząc, aż uda będą równoległe do ziemi.
- Zatrzymaj się na chwilę u dołu, a następnie zrób wydech, gdy wstaniesz, przysuwając lewą stopę do przodu i przechodząc prosto w lonży po lewej stronie. Upewnij się, że lewe kolano nie przechodzi przez lewe palce i utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej.
- Kontynuuj naprzemiennie, gdy przesuwasz się do przodu.
Boczna rzuca:
- Stań ze stopami razem. Zrób wdech, wykonując duży krok w prawą stronę. Wyląduj z ugiętym kolanem i prawą stopą równolegle do lewej stopy.
- Zsiadaj, aż uda będą równolegle do ziemi, ale utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej.
- Zrób wydech, gdy odepchniesz prawą stopę, aby przywrócić ją do pozycji wyjściowej.
- Przełączaj boki, lewą stopą.
Dodanie wagi
Po opanowaniu formularza i dodaniu wyzwania, dodaj wagę ze sztangą na ramionach, dwoma hantlami utrzymanymi na wysokości ramion lub piłką lekarską trzymaną pośrodku klatki piersiowej. Możesz także trzymać ciężary nad głową, co zwiększa trudność ćwiczenia.
Gra "Podnóż swoją nogę"
Dzięki ruchowi tak prostemu, jak wchodzenie na ławkę, możesz rozwijać swoje pośladki, ścięgna i mięśnie czworogłowe. Podnoszenie własnej masy ciała na jednej nodze nie jest łatwym zadaniem, ale gdy opanujesz formę i zbudujesz siłę, możesz zwiększyć wagę, aby naprawdę zagęścić mięśnie nóg.
Jak to zrobić
- Stań przed ławką lub krzesełkiem z masywnym tułowiem i ramionami do tyłu.
- Podejdź prawą stopą do ławki, stawiając całą stopę na powierzchni. Zrób wydech, gdy wepchniesz się w prawą stopę, używając mięśni ud, aby podnieść się, aż twoje kolana i nogi są w pełni wyciągnięte.
- Wykonaj wdech, gdy lewą stopę opuścisz, a następnie prawą stopę. Powtórz, wchodząc najpierw lewą stopą. Możesz także wykonywać wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie przełączać i robić zestaw po lewej stronie.
Swiss Ball Hamstring Curls
W tej chwili twoje nogi mają ciężki trening. Jednak twoje mięśnie podkolanowe mogą wymagać nieco bardziej specyficznego tonizowania. Możesz wykonywać loki ścięgna podkolanowego na maszynie lub chwycić szwajcarską piłkę i zrobić te loki na macie na siłowni lub w domu. Zwykle wykonuje się je bez dodawania wagi.
Jak to zrobić
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami. Podnieś stopy i umieść obcasy na górze szwajcarskiej piłki.
- Naciskając pięty, podnieś biodra do linii klatki piersiowej, tak aby twoje ciało tworzyło jedną linię prostą.
- Zrób wydech, gdy zwiążesz ścięgno i rzucasz piłkę w kierunku swojego tyłka. Trzymaj biodra podniesione podczas ćwiczeń.
- Podwiń piłkę tak daleko, jak możesz, zatrzymaj się na chwilę, a następnie weź wdech, gdy wyrzucisz piłkę z powrotem. Powtarzać.
Możesz obniżyć biodra do ziemi pomiędzy powtórzeń lub utrzymać biodra w górze pomiędzy.Ta druga opcja utrudnia ćwiczenie.
Wskazówki dotyczące budowania doskonałych nóg
Ile waga powinnaś podnieść i ile powtórzeń w zestawie powinieneś zrobić, zależy od tego, ile mięśni chcesz zbudować. Niższa waga i wyższe powtórzenia budują mniejsze mięśnie, które nadają bardziej stonowany wygląd. Ciężkie ciężary podnoszone w celu zmniejszenia liczby powtórzeń powodują, że mięśnie stają się większe - czasem znacznie. Twój typ budowy ciała i to, czy łatwo nakładasz mięśnie, również odgrywa rolę w ilości mięśni, które będziesz budować za pomocą którejkolwiek ze strategii.
Możesz uzyskać stonowane, atletycznie wyglądające nogi tylko przy użyciu masy ciała, o ile wykonasz wystarczająco dużo powtórzeń, aby naprawdę "poczuć oparzenie" pod koniec zestawu. Jeśli używasz tylko swojej masy ciała, pracuj na zestawach od 10 do 20 powtórzeń.
Jeśli chcesz budować bardzo grube mięśnie w nogach, musisz dodać trochę ciężaru i wykonać mniejsze powtórzenia w zestawie. Rozpocznij stopniowo i dodaj wagę, aby wykonać od 3 do 8 powtórzeń w zestawie i naprawdę poczuj wyzwanie przed ostatnim powtórzeniem.
Przeczytaj więcej: 6 zasad zdobywania masy mięśniowej
