Utrata masy ciała jest najłatwiejsza, gdy ograniczenie spożycia kalorii jest połączone z ćwiczeniami. Ponadto ćwiczenia są niezbędne przy utrzymywaniu utraty wagi. Chodzenie jest świetną formą ćwiczeń, ponieważ nie tylko spala kalorie, ale także utrzymuje mocne kości. Ilość ciężaru, który można stracić podczas chodzenia na bieżni zależy od kilku czynników. Ogólnie rzecz biorąc, im większa intensywność spaceru, tym więcej spalonych kalorii.
Wideo dnia
Chodzenie na schudnięcie
Aby schudnąć, należy spalić więcej kalorii niż zużyto. Ponieważ jeden funt jest równy 3, 500 kalorii, aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo, konieczne jest spalanie od 500 do 1000 razy dziennie przez ćwiczenia. Jednak dzienny 30-minutowy spacer nie spala wystarczającej ilości kalorii, aby stracić jeden funt na tydzień. Dodając zdrową dietę niskokaloryczną do planu odchudzania, możesz podzielić deficyt kalorii pomiędzy chodzeniem a spożywaniem mniejszej ilości kalorii, dzięki czemu Twój 30-minutowy spacer będzie skuteczniejszy.
Monitoruj intensywność
Poziom intensywności spaceru określi liczbę spalonych kalorii i wagę, którą stracisz. Intensywność sesji można ustalić, biorąc swoje tętno. Celem jest utrzymanie docelowej tętna, która jest obliczana przez odjęcie wieku od 220. Następnie pomnóż odpowiedź przez 60 procent, a następnie 85 procent, aby uzyskać docelowy zakres tętna. Podczas ćwiczeń na niższym poziomie intensywności, takich jak 60 procent może spalić tłuszcz na energię, chodzenie na 80 procent spali więcej kalorii, mówi American Council on Exercise. Oba poziomy intensywności mogą prowadzić do utraty wagi, ale spacer o niższej intensywności prowadzi do wolniejszej utraty masy ciała niż do pracy z większą intensywnością. Ponieważ każdy reaguje inaczej na ćwiczenie, najlepiej założyć monitor pracy serca, który monitoruje tętno i liczbę spalanych kalorii.
Spalanie kalorii podczas chodzenia
Liczba kalorii spalanych podczas chodzenia na bieżni zależy również od aktualnej wagi. Cięższe osoby spalają więcej kalorii niż osoby lżejsze. Na przykład osoba o wadze 160 funtów chodząca 2 mile na godzinę pali około 91 kalorii w ciągu 30 minut; podczas gdy osoba ważąca 240 funtów spaliłaby około 136 kalorii. Jeśli obaj ludzie zwiększyliby prędkość do 3 5 mph, wydatek kalorii skoczyłby odpowiednio do 138 i 207. Gdyby prędkość została zmniejszona do 2,8 mph, osoba ważąca 160 funtów spaliłaby około 150 kalorii, a osoba ważąca 240 funtów spaliła około 180 kalorii.
A Walking Solution
Ponieważ 3 500 kalorii jest równe jednemu funtowi, osoba ważąca 160 funtów musiałaby chodzić o 2.8 mph przez 30 minut w 23 dni, aby stracić jeden funt, a osoba 240 funtów musiałaby przejść około 20 dni, aby zrzucić jeden funt. W tym tempie można stracić około 12 do 15 funtów rocznie, jeśli idziesz codziennie. Aby zwiększyć wydatek kalorii, podnieś bieżnię, noś kamizelkę lub skorzystaj z treningu interwałowego. Trening interwałowy obejmuje chodzenie przez większość 30 minut przy 2,8 mph, ale następnie wykonywanie krótkich serii ćwiczeń z większą prędkością. Istnieją również bieżnie, które poruszają się kierownicą, co również zwiększa liczbę spalanych kalorii. Nie zaleca się jednak używania ciężarków podczas chodzenia, ponieważ kołysanie ciężarkami może prowadzić do urazów ramion, szyi i pleców.
