Żaden naukowiec ćwiczący nie robił więcej przez lata, aby zwrócić uwagę na skuteczność treningu interwałowego o wysokiej intensywności - krótkich serii rygorystycznych, szybkich ćwiczeń - niż dr Martin Gibala, profesor kinezjologii na McMaster University w Hamilton, Ontario. Przez lata Gibala i jego badacze publikowali dziesiątki artykułów konsekwentnie pokazujących, że trening interwałowy rozpala reakcję organizmu na stres i prowadzi do wszelkiego rodzaju pozytywnych skutków zdrowotnych. W zeszłym roku opublikował swoje najbardziej zachwycające wyniki w czasopiśmie PLOS One, gdzie wraz ze swoim zespołem ujawnił, że jedna minuta intensywnego wysiłku - takiego jak sprint, wybijanie Burpee lub rzucanie linami - ma takie same korzyści fizjologiczne jak 45 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak jogging.
Wraz z pojawieniem się jego nowej książki, One-Minute Workout: Science pokazuje sposób na dopasowanie. To mądrzejsze, szybsze, krótsze, rozmawialiśmy z Gibalą o tym, dlaczego trening o wysokiej intensywności jest niezbędny dla starszego mężczyzny. Premia: jeśli szukasz nowej procedury HIIT, nie przegap tych czterech super prostych, które musisz teraz zrobić.
Zrobiłeś więcej niż ktokolwiek, aby spopularyzować trening interwałowy. Kiedy idziesz na siłownię i widzisz facetów od niechcenia podnoszących ciężary, biegających na bieżni i po prostu oglądających telewizję, czy kiedykolwiek chcesz je potrząsnąć i powiedzieć: „Słuchaj, istnieje bardziej skuteczny sposób, aby to zrobić!”?
Oczywiście jestem zwolenniczką treningu interwałowego. Myślę, że jest to bardzo efektywny czasowo i efektywny sposób na ćwiczenia, ale w starym podejściu nie ma nic złego. Naszym największym problemem w Kanadzie - i wiem, że tak samo jest w Stanach Zjednoczonych - musimy sprawić, by ludzie się przemieszczali. Myślę więc, że jeśli ćwiczysz, jesteś w połowie drogi. Ponieważ, jeśli spojrzymy na przestrzeganie Wytycznych Zdrowia Publicznego, jest to dość kiepskie, więc ogólny komunikat brzmi: „Po prostu zachęcajmy ludzi do ruchu”. Cokolwiek robią - niezależnie od tego, czy jest to najbardziej efektywny sposób szkolenia, czy nie - to tylko część rozważań.
Jeśli ludzie chcą poprawić wydajność w sposób najbardziej efektywny czasowo, a jeśli chcą poprawić zdrowie w sposób najbardziej efektywny czasowo, myślę, że włączenie treningu interwałowego jest bardzo dobrą strategią. Ale kiedy rozmawiam z kolegami, którzy zajmują się ludzkim zachowaniem i psychologią zdrowia, szybko przypominają mi, że powinniśmy dać ludziom więcej opcji menu do wyboru. Ludzie lubią demonizować tradycyjne kardio w stanie ustalonym, a ludzie mówią, że to strata czasu lub jest nieskuteczne, ale najwyraźniej to nieprawda. Nasze przesłanie brzmi bardziej: „Tak, wierzymy w trening interwałowy, uważamy, że jest skuteczny i jest to jedna z dostępnych opcji”.
Innymi słowy: ty to robisz.
Tak, jeśli to działa, świetnie. Trenuję osobiście, prawie wyłącznie z interwałami, czy to w zależności od masy ciała, czy czy to cardio na rowerze, w dużej mierze opiera się na interwałach, więc znowu, jeśli to ci pasuje, to świetnie.
17, 70 USD; w amazon
Jakie jest wyjaśnienie ewolucyjne - lub teoria - dlaczego trening interwałowy jest tak skuteczny?
Jest kolega, którego poznałem i szanuję, Alan Batterham, który pracuje na Teesside University w Wielkiej Brytanii, a Alan dokonał wspaniałej obserwacji, że ludzie nie mają biologicznego sygnału, aby zmusić nas do ćwiczeń. To trochę ironiczne, biorąc pod uwagę, że jest dla nas tak dobry. Jeśli jesteśmy głodni, odczuwamy bóle głodowe, które sugerują, że powinniśmy jeść. Jest oczywiście popęd seksualny, ale niekoniecznie ten wrodzony popęd biologiczny zmusza nas do ćwiczeń.
Teraz, jeśli spojrzysz na ewolucję, wracając do myśliwych i zbieraczy, oczywiście osoby, które mogłyby biegać przez krótki czas, dosłownie wyprzedziłyby innych ludzi, albo uciekając przed drapieżnikiem, albo ścigając go i zabijając drapieżnika. Istnieje więc długi okres od społeczności myśliwych / zbieraczy i konieczności ucieczki przed drapieżnikami lub walki i wygrywania, aby pokonać innych, aby móc jeść, ale myślę, że można tam wyciągnąć paralele.
Wskazano mi również, że interwały bardziej przypominają naturalną grę. Jeśli więc spojrzysz na dzieci na placu zabaw, nie biegają one w umiarkowanym tempie przez nieprzerwany okres czasu. Biegają i skaczą, robią sobie przerwy i biegają, a potem zatrzymują się i robią sobie przerwę. Tak więc, w pewnym sensie, myślę, że interwały przypominają bardziej naturalne czynności, albo z perspektywy ewolucyjnej, albo z perspektywy zachowania dziecka.
Co konkretnie oznacza trening interwałowy dla starszego faceta? Dlaczego 40-letni świadomy ciała miałby to przyjąć, jeśli jeszcze tego nie zrobił?
Trening interwałowy nie polega na krótkich seriach ćwiczeń tak trudnych, jak to tylko możliwe. Istnieje wiele różnych rodzajów treningu interwałowego, a wiele różnych rodzajów treningu interwałowego zostało zastosowanych do osób w średnim wieku i starszych, zarówno zdrowych, jak i niezdrowych - osób z cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym lub chorobą sercowo-naczyniową. W Norwegii jest osoba o imieniu Ulrik Wisloff z Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii, która jest prawdopodobnie liderem w tej dziedzinie pod względem stosowania treningu interwałowego u osób z chorobami układu krążenia. W szczególności osoby cierpiące na choroby serca i choroby sercowo-naczyniowe.
Ostatecznie sprawność fizyczna jest bardzo silnym i niezależnym wskaźnikiem zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a jednym z najlepszych sposobów na poprawę sprawności układu krążenia jest użycie intensywniejszych ćwiczeń. To świetnie dla mężczyzn.
Pomysł zwiększenia intensywności - co może skutkować większą poprawą wydolności krążeniowo-oddechowej - jest ważny nie tylko, jeśli jesteś sportowcem, ale także jeśli jesteś przeciętnym, codziennym facetem, który chce utrzymać wyższą jakość życia. Dla większej żywotności, nie tylko żywotności. Musimy martwić się o długość życia, a to w zasadzie optymalna aktywność fizyczna w celu utrzymania zdrowia.
Czy są jakieś polecane aplikacje interwałowe?
Nie, to krótka odpowiedź. Wiem, że jest tam tona, nie mogę wskazać konkretnej. Mam zegar w telefonie, ale tak naprawdę nie wiem nawet, co to jest, ale tylko podstawowy zegar, który pomaga, kiedy powinieneś naciskać, a następnie, kiedy powinieneś zacząć odzyskiwać. Zasadniczo nie wymagam ani nie używam wielu technologii. Jedyną rzeczą, której zawsze używam, jest monitor pracy serca tylko dlatego, że lubię widzieć, w co jestem typowy, więc mogę uzyskać obiektywne informacje na temat intensywności ćwiczeń, ale w przeciwnym razie nie polegam na wielu gadżetach kiedy ćwiczę. (Przypis: Patrz tutaj, aby zobaczyć naszą ofertę 6 futurystycznych monitorów fitness.)
Twoje badania w dużej mierze zbiegły się w czasie z powstaniem bardzo modnych i bardzo intensywnych treningów w stylu grupowym - obozy treningowe, CrossFit, teoria pomarańczy itp. Co sądzisz o trenowaniu ultra ultra intensywnych treningów?
Nie mówiąc o żadnym konkretnym programie, podejściu czy konkretnej firmie, myślę, że istnieją dwa sposoby, aby zobaczyć to wyraźnie. Z jednej strony tego rodzaju podejścia mogą motywować ludzi, ponieważ istnieje element społeczny. Jest w tym element konkurencyjny, który może motywować wiele osób. Jest trochę mentalność plemienia: „Należę tutaj. Czuję się, jakbym należała. Jestem częścią tej kultury, która przyjmuje ten szczególny styl treningu”, więc może być dość motywująca dla poszczególnych osób.
Z drugiej strony, oczywiście, myślę, że ludzie muszą być mądrzy i wraca to do idei, że istnieje wiele różnych smaków i stylów treningu interwałowego. Niektóre style - zwłaszcza jeśli są to interwały w stylu masy ciała - mówimy o interwałach załadowanych lub niektórych rodzajach interwałów kardio: interwały stylu biegowego a interwały stylu rowerowego. Forma jest związana z większymi siłami uderzenia stawu. Niektóre rodzaje treningu interwałowego mogą wiązać się z większym ryzykiem kontuzji. W końcu ludzie muszą być mądrzy, muszą słuchać swojego ciała, muszą uzyskać dobry kierunek.
