Chrupnięcia, przysiady i wszystkie nasze ulubione ćwiczenia mięśni brzucha dają głębokie oparzenia, które wydają się przypalać tłuszcz i zbliżać się do szczupłego, stonowanego brzucha. Ale po tygodniach i miesiącach wysiłków zniechęcanie do stwierdzenia, że żołądek rzeczywiście rośnie po treningu.
Wideo dnia
Co daje?
Nie tracisz nadziei i nadal podejmujesz pozytywne działania na rzecz lepszego zdrowia i najlepszego ciała. Ale jeśli zauważysz, że Twój abs rośnie, a nie zmniejsza się w talii, może to być czas na zmianę treningu.
Jak budujemy mięsień
Bez względu na to, czy celem jest ciasny, stonowany brzuch czy większy biceps, proces budowania mięśni jest taki sam. Brad Schoenfeld identyfikuje trzy czynniki, które prowadzą do wzrostu mięśni w recenzji z 2010 r. Opublikowanej w The Journal of Strength and Conditioning Research:
Napięcie mechaniczne: Napięcie jest wynikiem podnoszenia ciężarów przez cały zakres ruchu. Zasadniczo, jeśli podnosisz wagę przy stosunkowo niskiej prędkości, będziesz promować wzrost mięśni.
Stres metaboliczny: Jeśli poczułeś, że twoje nogi są "napompowane" po ciężkim treningu nóg, odczuwasz stres metaboliczny. To oparzenie lub pompa jest wynikiem mięśniowych produktów ubocznych, takich jak mleczan i niezdolność krwi do ucieczki z działającego mięśnia. Oznacza to, że ten stres metaboliczny, czyli "wypalenie" podczas wysokiego zestawu nawałnic, sygnalizuje wzrost mięśni.
Obrażenia mięśniowe: Ból odczuwany po treningu, niezależnie od tego, czy masz nogi od przysiadów, czy brzucha po brzuszkach, jest oznaką uszkodzenia mięśni. To uszkodzenie mówi twoim włóknom mięśniowym, że muszą stać się większe i silniejsze, aby stać się bardziej odpornym na ten sam trening następnym razem. W wyniku uszkodzenia mięśni, twoje mięśnie są wyzwalane, by rosnąć.
Budowanie mięśni nie zmienia się
Budowanie mięśni jest takie samo, niezależnie od tego, czy chodzi o twoje quady, czy abs. Jeśli często ćwiczysz mięśnie, promując napięcie, stres i obrażenia, będzie rosło - twój żołądek będzie włączony.
Podczas gdy wzrost i siła mięśni są ogólnie rzecz biorąc dobre, zbyt duży wzrost mięśni brzucha może sprawić, że będziesz wyglądał raczej "blokowo" lub kwadratowo, niż ciasno i stonowany.
Jak zmienić swoją rutynę
Zamiast klasycznych ćwiczeń opartych na zgięciach, takich jak przysiady i brzuszki, skup się na izometryce, takiej jak deski. Minimalizuje to metaboliczne i mięśniowe uszkodzenia treningu oporowego, aby zbudować silniejszy, ale niekoniecznie większy żołądek. Wybierz jedno ćwiczenie z każdej kategorii i trenuj je dwa razy w tygodniu, aby uzyskać mocniejsze mięśnie brzucha.
Przeczytaj więcej: Nauka budowania mięśni
Ćwiczenia anty-rozkurczowe
Ćwiczenia przeciwrozrzuceniowe są odporne na zginanie kręgosłupa, podobnie jak wygięcie w dolnej części pleców.Może to pomóc w zapobieganiu bólowi kręgosłupa i obrażeniom, koncentrując się na mięśniu prostym brzucha lub sześciopakach.
1. Stabilność Piłka Przedramionowa Deska
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję deski na piłce stabilności, z łokciami pod ramionami i dłońmi w pozycji supinacji.
Trzymaj kręgosłup neutralny, a pośladki ściśnięte, przytrzymując pozycję przez pewien czas. Wykonaj dwa lub trzy zestawy 30-60 sekundowych ładowań dwa razy w tygodniu.
2. Powolne wspinacze
JAK ZROBIĆ: Zaczynając od dłoni i kolan, lewą stopę podciągnij bezpośrednio pod klatkę piersiową, prostując prawą nogę.
Trzymając ręce mocno na ziemi i rdzeniu, poprowadź prawą nogę do tyłu, przełączając nogi. Lewa noga powinna teraz zostać rozciągnięta za ciałem z prawym kolanem do przodu. Wykonaj dwa lub trzy zestawy czasowe od 30 do 60 sekund dwa razy w tygodniu.
Ćwiczenia przeciwobrotowe
Prawdziwe ćwiczenia przeciwobrotowe mają na celu powstrzymanie rotacji kręgosłupa lędźwiowego i skupiają się przede wszystkim na wzmocnieniu twych skośnych i czworokątnych lędźwi.
1. Deska boczna
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: zacznij po swojej stronie od dolnego łokcia bezpośrednio pod ramieniem.
Podeprzyj swoje ciało na łokciu patrząc prosto przed siebie i tworząc linię prostą od kostki do ucha. Trzymaj swoje ciało na miejscu przez 30 sekund na stronę. Powtórz po każdej stronie dla dwóch zestawów.
Wskazówki
- Jeśli podstawowa wersja jest zbyt łatwa, przesuń się od łokcia do ręki i zwiększ czas, w którym trzymasz pozycję.
2. Pół-klęcząc Iso-Hold
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję pół klęczącą z biodrami prostopadle do maszyny kablowej, z wewnętrznym kolanem w dół. Trzymaj uchwyt kabla obiema rękami przed ciałem, bezpośrednio przed klatką piersiową z zestawu kabli na wysokości połowy klatki piersiowej.
Ściśnij swoją pośladkę na nodze, trzymając ramiona w pełni wyciągnięte, aktywnie opierając się ruchowi z koła pasowego. Wykonaj dwa zestawy po 30 sekund, utrzymując stały przez cały czas. Zmień pozycje, powtórz po przeciwnej stronie i powtórz dwukrotnie.
Dowiedz się więcej: Jak wzmocnić rdzeń za pomocą desek
Tonu zamiast rozwinąć brzuch
Jeśli chcesz, aby mięśnie brzucha były mocne i stonowane, ale nie blokowane, skup się na diecie odchudzającej i poprawie całkowitej siła ciała.
Kiedy ćwiczysz inne mięśnie, stosuj złożone ćwiczenia, które stymulują całe twoje ciało, takie jak przysiady, martwy ciąg, rzędy i napowietrzne prasy, aby zbudować zrównoważoną siłę, promować wzrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu.
Następnie skup się na treningu abs na ćwiczeniach izometrycznych, aby zbudować siłę, ale nie rozmiar brzucha.
