Regularna aktywność fizyczna zazwyczaj prowadzi do uwalniania hormonów endorfinowych, które po dobrym treningu pozostawiają ucznia wzmacniającego. Mimo to jest wielu ludzi, którzy często męczą się i po treningu czują się źle. To może pokonać motywację i jest trudne do przezwyciężenia. Następnym razem, gdy trening sprawi, że poczujesz się wyczerpany, weź pod uwagę następujące środki zaradcze na częste problemy związane z ćwiczeniami.
Wideo dnia
Rola tlenu w zmęczeniu po wysiłku
Opieramy się na utrzymywaniu przy życiu tlenu, ale ironicznie, nasze wyzwania w zarządzaniu nim mogą prowadzić do bez życia. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, twoje ciało wymaga więcej tlenu, niż możesz przyjąć. Kontynuując aktywność, zwiększa się pojemność płuc i osiągasz równowagę między ilością tlenu potrzebnego twojemu cielesowi i ilością, którą możesz efektywnie przetwarzać, dając głębsze oddechy. Z tego samego powodu, po treningu, możesz zauważyć, że oddychasz intensywnie długo po zakończeniu aktywności. Dzieje się tak, ponieważ nawet gdy jesteś w stanie spoczynku, twoje ciało wciąż ciężko pracuje, naprawiając komórki i walcząc o uzupełnienie. Jeśli po treningu zauważysz, że jesteś konsekwentnie zmęczony i zdyszany, po prostu zmniejsz intensywność lub czas ćwiczeń, aby zapewnić bardziej efektywny proces tlenu i zmniejszyć deficyt po treningu.
Zmniejszenie intensywności
Rozważając zmniejszenie intensywności ćwiczeń, należy również wziąć pod uwagę znaczenie układu sercowo-naczyniowego. Jeśli twoje tętno nie jest podwyższone podczas ćwiczeń, prawdopodobnie nie zapewnisz wystarczającego wyzwania, by wymagać wyników. Najlepiej jest pozostać aktywnym i po prostu mieć świadomość, jak ciężko pracujesz. Jednym z pomocnych narzędzi do śledzenia tego jest skala Borg, która mierzy oceny postrzeganego wysiłku i została opracowana, aby utrzymać czujność uważnych i odpowiedzialnych za poziom aktywności. Skala ta wynosi od 1 do 20, przy czym wszystkie liczby poniżej sześciu uważa się za łatwe, 12 do 16 oznacza optymalną częstość akcji serca przy umiarkowanym do ciężkiego wysiłku, a 20 oznacza całkowity maksymalny wysiłek. Skala jest całkowicie subiektywna dla ćwiczącego. Aby umieścić to w perspektywie, należy rozważyć maksymalny wysiłek. Jeśli sprint pozostawia cię w stanie chorego lub nadmiernie zmęczonego, zastanów się nad zmniejszeniem prędkości lub odległości tak, abyś czuł się blisko poziomu 15. Prawdopodobnie spalisz prawie tyle kalorii, doświadczysz podobnego tętna i po ćwiczeniach będziesz mieć więcej energii.
Odżywianie dla regeneracji
Przekłuwanie mądrości po ćwiczeniach to kolejny krok dla wielu entuzjastów fitness. Węglowodany dostarczają energii Twoim mięśniom, tak jak benzyna napędza samochód. Po rygorystycznych ćwiczeniach twoje mięśnie potrzebują uzupełnienia glikogenu, rodzaju węglowodanów przechowywanych w mięśniach.Aby uzupełnić zapas mięśni, proste węglowodany są potrzebne w ciągu dwóch godzin od ćwiczeń. Proste węglowodany to te, które nie składają się z pełnych ziaren lub warzyw. Przykładami eleganckich przekąsek po ćwiczeniach są mleko czekoladowe, masło orzechowe i galaretkowe kanapki oraz owoce. Te pokarmy szybko zwiększają poziom cukru we krwi, aby odeprzeć odczucie, które odczuwa większość ćwiczących, i abyś był zadowolony, aż do następnego pełnego posiłku.
Zagrożenia i objawy przetrenowania
Po zmianie poziomu intensywności i metodach tankowania, jeśli po treningu nadal czujesz się źle, możesz ryzykować przetrenowanie. Przetrenowanie jest dość częstą przyczyną zmęczenia powysiłkowego i może być spowodowane nadmierną częstotliwością aktywności oraz nadmierną intensywnością. Objawy obejmują zwiększone ciśnienie krwi, zmniejszoną odporność, częste obrażenia i brak chęci do treningu. Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na zespół przetrenowania, zmniejsz częstotliwość ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem.
