Robisz pozornie wszystko dobrze - przycinanie rozmiarów porcji i regularne ćwiczenia - ale twoje ciało po prostu nie puści nadwagi. Zanim zrezygnujesz z frustracji i uwierzysz, że masz zamiar przeżyć nadwagę, zbadaj strategie odchudzania, aby ustalić, czy pewne korekty mogą pomóc Ci osiągnąć zamierzone cele. Specyficzne nawyki i pułapki stylu życia mogą utrudniać postęp.
Wideo dnia
Zniekształcenie może prowadzić do zwiększenia masy ciała
Zastanów się, czy naprawdę spożywasz liczbę kalorii, o której myślisz, że jesteś. Jeśli nie ważysz i nie mierzysz jedzenia, nie możesz być pewny, że jesz tyle kalorii, ile potrzebujesz, aby schudnąć. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie mają tendencję do zaniżania tego, co konsumują średnio o 30 procent, zauważa profesor Marion Nestle z New York University w wydaniu The Atlantic z 2012 roku.
Możesz także lepiej przypomnieć sobie przyzwyczajenia związane ze zdrową żywnością i zapomnieć liczyć od czasu do czasu worek chipsów, ciastek lub fantazyjnego napoju kawowego. Darmowe próbki w sklepie, resztki na talerzu dziecka i kawałek tortu urodzinowego w biurze wszystko się liczy, a one mogą - dosłownie - ważyć.
Niedoinformowanie nie zawsze jest twoją winą - niektóre deklaracje kalorii na etykietach żywności są o 8 procent niższe, a restauracja liczy się 18 procent, wynika z badania opublikowanego w 2010 roku w Journal of American Dietetic Association. Chociaż nie możesz poprawić swoich obliczeń, możesz uniknąć przetworzonych i restauracyjnych potraw na rzecz całych, domowych posiłków.
Zachowaj skrupulatny dziennik żywności, aby monitorować proces. Jeśli odchodzisz od swojego planu bardziej, niż zdajesz sobie sprawę, może to uniemożliwić prawdziwe przycinanie kalorii, aby schudnąć.
Inne obliczenia kaloryczne
Po prostu kalorie niekoniecznie oznaczają, że schudniesz. Musisz upewnić się, że redukujesz je na tyle, by stworzyć dla ciebie deficyt kalorii.
Na przykład, potrzebujesz 2 000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, i regularnie spożywasz 2, 600 kalorii. Zauważasz wzrost wagi z powodu tej nadwyżki, a tym samym zacznij planować dietę, aby stracić dodatkowe kilogramy. Tracisz 500 kalorii dziennie, aby stracić funta na tydzień, ale to oznacza, że nadal przyjmujesz 2, 100 kalorii dziennie - co pokazuje przyrostowy przyrost o 0,22 funta na tydzień.
Jeśli redukujesz ilość kalorii, musisz upewnić się, że jest wystarczająco dużo, aby stworzyć dla ciebie deficyt. Użyj kalkulatora online lub porozmawiaj z dietetykiem, aby uzyskać szacunkową liczbę kalorii, które naprawdę potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją wagę, a następnie od 250 do 500 kalorii od tej liczby, aby stracić 1/2 do 1 funta tygodniowo.
Szkolenie zawyżające
Część nieudanych obliczeń kalorii może wynikać z postrzegania poziomu aktywności fizycznej. Badanie opublikowane w PLoS One opublikowane w 2014 roku pokazało, jak ludzie w dużej mierze przeceniają swoją intensywność podczas ćwiczeń. Podczas gdy 129 uczestników było w stanie zidentyfikować aktywność światła, błędnie zinterpretowali umiarkowane i intensywne poziomy intensywności. Zidentyfikowali umiarkowaną aktywność jako około 58 procent maksymalnego tętna, gdy wynosi ono od 64 do 76 procent. Przypisywali intensywną intensywność około 69 procent maksymalnej częstości akcji serca, gdy wynosi ona od 77 do 93 procent.
Po prostu możesz myśleć, że spalasz więcej kalorii niż w rzeczywistości, a to oznacza, że możesz spożywać więcej kalorii niż potrzebuje twoje ciało. Monitor tętna może pomóc Ci określić, czy pracujesz w strefie odpowiedniej dla ciebie.
Nieodebrane wysiłki na spalanie kalorii
Zastanów się, czy naprawdę dajesz z siebie wszystko, gdy trafisz na siłownię. Zbyt ekstremalne kalorie, poniżej około 1 200 dziennie, pozostawiają minimalną ilość energii na trening. Twoje ciało może jeść beztłuszczową masę mięśniową, aby użyć jej jako paliwa ze względu na brak kalorii i będzie bardziej skłonne przechowywać wszystko, co jesz, jak tłuszcz, aby chronić cię przed tym, co postrzega jako głód.
Zwróć też uwagę, jeśli korzystasz z treningów jako wymówki, aby w ciągu dnia pominąć inną aktywność - parkujesz bliżej miejsca docelowego, wsiadasz do windy zamiast wchodzić po schodach lub zabierasz dzieci do kina zamiast grać w putt-putt golf. Wszystkie te małe ruchy przyczyniają się do twojego metabolizmu - kiedy je pomijasz, możesz spalać mniej kalorii niż myślisz przez cały dzień i nie powodując deficytu. Weź pod uwagę nieco wyższe spożycie kalorii, które zapewni Ci energię, abyś czuł się zdrowy, poruszał się bardziej i ostatecznie tracił na wadze.
Brak snu i stresu
Zbyt krótki sen i zbyt duży stres mogą również wpływać na wysiłek związany z utratą wagi. Kiedy nie dostajesz jakości od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, możesz polegać na napojach z kofeiną o spalonych kaloriach, aby Cię podtrzymać - słodki napój kawowy lub gazowany napój energetyczny liczą się do dziennego spożycia kalorii. Przy zbyt małej ilości snu hormony, które powodują, że jesteś głodny, zwiększają się, a te, które sprawiają, że czujesz się pełny, zmniejszają się, gdy masz mało snu. Może to spowodować "oszustwo" na planie diety i częściej tęsknić za siłownią, co powoduje przyrost masy ciała.
Brak snu może być spowodowany stresem, który może również powodować przyrost masy ciała. Nie tylko pragniesz pocieszenia od słodkich, tłustych potraw, ale również wypompujesz więcej hormonu z kortyzolu. Ten hormon powoduje, że przechowujesz więcej kalorii w postaci tłuszczu, co zasadniczo osłabia twoje wysiłki. Praca, rachunki i rodzina mogą przyczynić się do stresu, podobnie jak dieta niskokaloryczna. Badanie opublikowane w 2010 roku na temat Psychosomatycznej Medycyny w 2010 roku pokazało, że ludzie celowo ograniczają swoje kalorie, doświadczając większej produkcji kortyzolu.
