Błonnik jest częścią żywności, której organizm nie trawi ani nie wchłania. Znalezione w pełnych ziarnach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych, błonnik ma wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i pomoc w zdrowiu trawiennym. Dlatego ważne jest codzienne spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, aby poprawić długość i jakość życia.
Wideo dnia
O włóknie
Do ogólnego stanu zdrowia potrzebne są dwa rodzaje włókien. Nierozpuszczalny błonnik, znajdujący się w produktach z mąki pełnoziarnistej, otrębach pszennych, orzechach i warzywach, zwiększa masę stolca i promuje ruch pokarmu przez układ trawienny. Rozpuszczalne błonnik, znaleziony w owsie, grochu, fasoli, jabłkach, marchwi i owocach cytrusowych, rozpuszcza się w wodzie, tworząc żelopodobną substancję, która spowalnia wchłanianie składników żywności, dzięki czemu organizm zatrzymuje więcej składników odżywczych.
Zalecenia dotyczące włókien
Zalecane dzienne spożycie błonnika to 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn, co odpowiada około 14 gramom włókna na 1 000 zużytych kalorii. To zalecane dzienne spożycie można łatwo uzyskać poprzez regularne spożywanie całych ziaren i fasoli, a także dwie do trzech porcji owoców i warzyw każdego dnia.
Korzyści zdrowotne z włókien
Zwiększona konsumpcja błonnika może poprawić wiele aspektów zdrowia. Produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe pomagają zwiększyć masę stolca, co pomaga zapobiegać zaparciom. Ponadto włókno zwiększa integralność i funkcjonowanie jelit, minimalizując w ten sposób ryzyko takich stanów, jak hemoroidy i zapalenie uchyłka. Stwierdzono, że owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierające rozpuszczalny błonnik obniżają "zły" poziom cholesterolu LDL i spowalniają wchłanianie cukru w organizmie, co z kolei może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca. Włókno może również ułatwić utratę wagi. Ze względu na swoją masę włókno może sprawić, że poczujesz się pełny i zapobiegniesz nadmiernemu spożyciu kalorii podczas posiłków i przekąsek.
Badanie korzyści światłowodowych
Badanie przeprowadzone przez National Institutes of Health w 2011 r. Wykazało, że osoby, które spożywały większe ilości błonnika w ciągu dziewięciu lat mieli znacznie mniejszą szansę na umieranie z powodu chorób przewlekłych niż ci, którzy spożywają mniej błonnika.Zużycie włókien przez uczestników badania wahało się od 12 6 gramów do 29,8 gramów dziennie u mężczyzn i od 10 8 gramów do 25, 8 gramów dziennie u kobiet. Ci, którzy codziennie spożywali najwięcej błonnika, mieli o 22 procent niższe ryzyko śmierci w okresie dziewięciu lat niż ci, którzy spożywali najmniejszą ilość błonnika.
