Utrata wagi to trudny i długi proces dla większości ludzi, ale jeśli twoje ubranie wydaje się trochę ciasne, gdy spojrzysz na kombinację cheeseburgerów, może to być szczególnie zniechęcające. Łatwe przybierania na wadze może oznaczać, że metabolizm jest wolniejszy od przeciętnego, dlatego musisz zmienić sposób postrzegania spożytych kalorii i spalonych kalorii lub być zdrowym. Jeśli próbujesz utrzymać swoją wagę pod kontrolą, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć stan zdrowia.
Wideo dnia
Niedoszacowanie spożycia kalorii
Przyjrzyj się swojej diecie, gdy przybierasz na wadze nieoczekiwanie - możesz przypadkowo wziąć więcej niż myślisz, co przyczynia się do twojego łatwego przybrania na wadze. Ludzie zazwyczaj nie doceniają przyjmowanych kalorii, w tym kiedy jedzą, donosi badanie opublikowane w BMJ w 2013 r. Naukowcy badali dorosłych, młodzież i dzieci posiłki o stosunkowo wysokiej kaloryczności - 836 kalorii dla dorosłych oraz 733 i 756 kalorii dla dzieci i młodzieży, odpowiednio - i poprosił ich o oszacowanie ich spożycia kalorii. Wszystkie trzy grupy wiekowe nie doceniły swojego spożycia kalorycznego, a dorośli nie docenili ich spożycia o 175 kalorii. Ludzie raczej nie docenili kalorii w zdrowiej brzmiącym wariancie - jak kanapka - w porównaniu z jedzeniem w restauracji z burgerami.
Upewnij się, że dokładnie obliczasz ilość spożywanych kalorii, mierząc wszystkie produkty spożywcze, które jesz, przynajmniej przez kilka dni. Podczas gdy stały pomiar i kontrola porcji trwają przez znaczną ilość czasu, wysiłek może pomóc zapobiec "pełzaniu porcji" - nieświadomemu zwiększaniu wielkości porcji w celu wywołania przyrostu masy ciała. Jeśli nieświadomie zjesz nawet 175 dodatkowych kalorii dziennie, zyskasz około 1,5 kg miesięcznie. Aby uniknąć przypadkowego zjedzenia zbyt dużej ilości kalorii w restauracji, odwiedź witrynę firmy, aby sprawdzić zawartość kalorii z wyprzedzeniem.
Przeszacujesz spalanie kalorii
Zachowanie aktywności to świetny sposób na spalanie większej ilości kalorii, ale przecenianie spalania kalorii podczas ćwiczeń może spowodować przejedzenie przez resztę dnia, więc może wydawać się, że ciężary pełzają bez powodu. Zaufanie swojemu instynktowi, ile kalorii spalasz - i ile kalorii potrzebujesz po treningu - może sprawić, że przejdziesz się, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2010 roku. Autorzy badania zapytali zdrowych kobiet i mężczyzn do udziału w sesjach ćwiczeń, które spalili od 200 do 300 kalorii, a następnie zapytał ich, ile kalorii spodziewali się spalić i ile muszą jeść, aby uzupełnić te kalorie. Okazało się, że badani przeszacowują spalanie kalorii o 300 do 400 procent, i myśleli, że potrzebują dwa do trzech razy więcej niż odpowiednia ilość jedzenia do odzyskania po treningu.
Nie należy polegać na spalonej kaloryczności wymienionej na urządzeniu treningowym - może to nie być dla ciebie dokładne - i zamiast tego zainwestować w monitor pracy serca, aby uzyskać bardziej spersonalizowany wgląd w spalanie kalorii. I unikaj zgadywania, ile potrzebujesz jedzenia w przekąsce po treningu - wypróbuj małą, wysokowęglowodanową przekąskę, taką jak szklanka mleka czekoladowego lub mleka sojowego z czekolady, i policz te kalorie jako część dziennego spożycia.
Zyskujesz wagę dzięki powolnemu metabolizmowi
Jeśli korzystasz z kalkulatora online, aby oszacować, ile kalorii potrzebujesz, ale i tak przytyjesz, możesz po prostu mieć metabolizm wolniejszy niż przeciętny. Podczas gdy kalkulatory przedstawiają ogólne zapotrzebowanie na kalorie, w zależności od wielkości ciała, wieku i aktywności, rzeczywiste zapotrzebowanie na kalorie może się różnić nawet o 10 procent od przeciętnego spalania kalorii, wyjaśnia artykuł przeglądowy opublikowany w wydaniu Current Opinion z 2004 r. w żywieniu klinicznym i opiece metabolicznej.
Na przykład, 45-letnia kobieta, która ma 5 stóp 3 cale wzrostu, waży 160 funtów i prowadzi siedzący tryb życia, potrzebuje średnio 1 884 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Ta sama kobieta z wyższym niż przeciętny metabolizmem może jednak potrzebować 2, 072 kalorii dziennie - i odwrotnie, jeśli ta kobieta ma metabolizm wolniejszy niż przeciętny, jej codzienne zapotrzebowanie na kalorie może być bardziej zbliżone do 1, 696 kalorii dziennie.
Jeśli przybierasz na wadze, nawet gdy masz pewność, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii i uzyskujesz dokładne spalanie kalorii, spróbuj zmniejszyć spożycie kalorii o 5 do 10 procent, aż do momentu, gdy Twoja waga zacznie się zmniejszać.
Rozważ skonsultowanie się z profesjonalistą
Jeśli spróbowałeś wszystkiego i nadal przytyjesz, skontaktuj się z lekarzem. Niektóre stany hormonalne - takie jak niedoczynność tarczycy - mogą wpływać na metabolizm i sprawiać, że przybierasz na wadze, pozornie bez powodu. Niektóre leki mogą również wpływać na metabolizm, apetyt lub oba, zwiększając ryzyko przybrania na wadze. Lekarz może zdiagnozować wszelkie podstawowe problemy, a także skierować cię do specjalisty od żywienia, aby pomóc kontrolować wagę.
