Duża liczba powtórzeń i zestawów często odzwierciedla trening siłowy, który ma na celu rozwinięcie rozmiaru i definicji mięśni. Definicja budynku wymaga, aby twoje mięśnie radziły sobie z dużym nakładem pracy, co z kolei pobudzi proces budowania mięśni. Po ukończeniu treningu o wysokiej powtarzalności, daj mięśniom od 48 do 72 godzin na regenerację lub ograniczysz wzrost swojego rozmiaru.
Wideo dnia
Buduj rozmiar mięśni
Kiedy twoje mięśnie stają się większe i budują definicję, to dlatego, że twoje indywidualne włókna mięśniowe powiększają się. Włókna mają większy rozmiar, gdy są zmuszone do przenoszenia obciążeń, do których normalnie nie są przyzwyczajeni. Większe obciążenie pracą powoduje przeciążenie i uszkodzenie włókien, co z kolei aktywuje komórki satelitarne, które mają pomóc w naprawie i budowie tkanki mięśniowej. Ponadto, twój układ odpornościowy jest stymulowany i rozpoczyna proces gojenia się mięśni.
Prawidłowe powtórzenia
Duża liczba powtórzeń pomaga zapewnić wystarczającą ilość pracy do przeciążenia mięśni. Helen M. Binkley z National Strength and Conditioning Association zauważa, że od sześciu do 12 powtórzeń jest wystarczająca do stymulowania wzrostu mięśni, podczas gdy specjalista wytrzymałości i kondycji Lee E. Brown twierdzi, że zestawy do budowy mięśni mogą obejmować do 20 powtórzeń. Obaj profesjonaliści sugerują co najmniej trzy zestawy każdego ćwiczenia.
Oddziaływanie wagi
Liczba powtórzeń nie jest jedynym składnikiem skutecznego treningu mięśniowego. Jeśli wykonasz 20 powtórzeń każdego ćwiczenia z wagą, która jest zbyt lekka, nie będziesz odpowiednio przeciążać swoich tkanek. Joseph A. Chromiak z National Strength and Conditioning Association podkreśla, jak ważne jest, aby każdy zestaw był bliski awarii lub awarii. Oznacza to, że nie powinieneś być w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń z wagą, której używasz. Jeśli możesz, nadszedł czas, aby wybrać większą wagę.
Zmienianie
Aby Twoje mięśnie nie uderzały w plateau, powinieneś rutynowo zmieniać liczbę powtórzeń wykonywanych każdego ćwiczenia. Możesz śledzić klasyczny, liniowy program treningu periodyzacji, który polega na stopniowej zmianie liczby powtórzeń i wagi, z której korzystasz co dwa do czterech tygodni. Możesz także użyć pofałdowanego programu okresizacji, który pozwala regularnie zwiększać i zmniejszać liczbę powtórzeń i wagę, którą wykonujesz.
Inne czynniki
Lepsze ulepszenia definicji można zaobserwować, jeśli jednocześnie przestrzegasz planu żywieniowego, niskotłuszczowego i wysokobiałkowego. Spożyj przekąskę chudego białka i węglowodanów w ciągu 30 minut po zakończeniu każdego treningu i uzyskaj 0,65-0,80 gramów białka za każdy kilogram, który ważysz każdego dnia.Ponadto do ćwiczeń należy włączyć zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolacyjne. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady i wyciskanie, są lepsze do zakładania na masę, a ćwiczenia izolacyjne pomagają zwiększyć definicję.
