Menopauza jest naturalnym stanem związanym z hormonami, który oznacza koniec lat kobiety w wieku rozrodczym. Zmiany związane z tym stanem mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała i sprawiają, że znacznie trudniej będzie Ci upuścić niechciane kilogramy. Mimo to, utrata masy ciała podczas lub po menopauzie nie jest niemożliwa, o ile wprowadzisz pewne zmiany w rutynowych ćwiczeniach i diecie.
Wideo dnia
Podstawy
W okresie menopauzy twoje jajniki przestają wysyłać jaja do macicy, produkujesz mniej hormonów, progesteronu i estrogenu, a miesiączkujesz z obniżoną częstotliwością przed całkowitym zatrzymaniem menstruacji. Zmiany hormonalne związane z menopauzą mają szereg skutków, w tym zmniejszenie zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania kalorii w diecie i powodujących przyrost tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej zamiast bioder, rąk i nóg. Z kolei znaczny wzrost poziomu tłuszczu w jamie brzusznej może zwiększyć ryzyko wystąpienia wielu poważnych problemów zdrowotnych, w tym raka piersi, chorób serca, cukrzycy i raka okrężnicy.
Ćwiczenie
Pomimo zmian w twoim ciele, możesz odwrócić przyrost masy związany z menopauzą. Zmiany związane z ćwiczeniami, które mogą pomóc Ci schudnąć, obejmują regularne ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, które poprawiają metabolizm, zwiększając ilość mięśni spalających kalorie. Aby ćwiczyć aerobik, spróbuj szybkiego marszu, jazdy na rowerze, tańca lub wodnego aerobiku. Oprócz podnoszenia ciężarów możesz budować mięśnie za pomocą ćwiczeń calisthenic lub zespołów oporu. Wykonaj co najmniej półgodzinną aktywność tlenową przez większość dni w tygodniu i buduj mięśnie przynajmniej dwa dni w tygodniu.
Zmiana diety
Menopauza może zmniejszyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie nawet o 200 kalorii. Aby uniknąć przybrania na wadze, należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o mniej więcej tyle samo. Aby zachęcić do odchudzania, zmniejsz spożycie kalorii jeszcze bardziej i / lub zmniejsz spożycie porcji w czasie posiłków. Nie należy jednak skąpić na zdrowej żywności, takiej jak owoce i warzywa, i utrzymywać dzienne spożycie kalorii na poziomie lub powyżej zalecanego minimum 1 200 kalorii. Unikajcie żywności i substancji pokarmowych, które sprzyjają przybieraniu na wadze, w tym rafinowanych produktów pszennych, cukru i tłuszczów nasyconych.
Rozważania
Kobiety, które zyskują zaledwie 4 lub 5 funtów w wieku 50 lat lub później, mogą zwiększyć ryzyko raka piersi nawet o 30 procent. Prawdopodobnie masz znacznie podwyższone ryzyko dolegliwości związanych z tłuszczem brzucha, jeśli obwód talii wynosi 35 cali lub więcej. Na szczęście tłuszcz brzucha zaczyna zanikać stosunkowo szybko po rozpoczęciu regularnych ćwiczeń.Uzyskaj wsparcie od rodziny i przyjaciół, aby zachęcić do wysiłków na rzecz zmniejszenia masy ciała i porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
