Pompy są tak wszechobecne, że trudno uwierzyć, że niektórzy uważają je za niemożliwe. Jednak wiele osób zmaga się z tym posunięciem siły. Przyczyny tego wyzwania to ból stawów, braki siły i niewystarczające szkolenia.
Wideo dnia
Jeśli zmagasz się z pompkami, masz możliwości wzmocnienia klatki piersiowej - przez cierpliwość w rozwoju siły, doskonaleniu formy lub wybieraniu alternatywnych ćwiczeń.
Problemy wspólne
Choroba zwyrodnieniowa stawów, zapalenie ścięgna lub wspólne urazy nadgarstka, łokcia i barku sprawiają, że u niektórych osób bolesne stawy są bolesne. W takich przypadkach najlepiej nie pracować z bólem, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Czasami te wspólne problemy są wynikiem nadużywania, kiepskiej techniki ćwiczeń lub wypadku. W takich przypadkach odpoczynek i dbałość o staw, taki jak oblodzenie, pomoże ci wyleczyć, abyś mógł w przyszłości robić pompki.
Jeśli jednak masz trwały stan - w tym zapalenie kości i stawów lub obrąbka łopatki w ramieniu - pompki mogą wypływać na dłuższy czas lub na zawsze. To jest w porządku - wzmocnij swoją klatkę piersiową za pomocą prasy o średniej wadze, klatki piersiowej i maszyny pokładowej Pec, pod warunkiem, że nie powodują bólu.
Dystrybucja masy
Pompy są często polecane jako część procedury ćwiczeń, aby stracić tłuszcz, ale możliwe jest zbyt duże obciążenie, aby je wykonać. W niektórych przypadkach chorobliwej otyłości twoje duże ciało po prostu staje na przeszkodzie. Utrzymywanie ciężaru ciała podczas naciskania w górę i w dół może również powodować zbyt duży opór, który mogą wytrzymać stawy.
Ludzie, którzy mają obfitość tkanki tłuszczowej w środku, czasem uważają pompki za niemożliwe, dopóki nie schudną. Częścią dobrej formy push-up jest umacnianie mięśni brzucha i utrzymywanie pleców prosto i płasko. Doskonały rozkład masy w twoim brzuchu może spowodować, że plecy będą opadać, tak że twoja pompka ma tak marną postać, że nie przynosi żadnych korzyści.
Opcje treningu mięśni klatki piersiowej, ramion i triceps nadal istnieją dla tych, którzy mają zbyt dużą nadwagę, aby wykonać pełne push-up. Push-up na ścianę i prasę kablową to tylko kilka opcji.
Niewystarczające szkolenie
Musisz rozwinąć górną część ciała i siłę rdzenia, aby wykonać pełne pompowanie. Jeśli po prostu upuścisz, szczególnie bez wcześniejszego treningu siłowego, i spróbujesz wykręcić zestaw od 10 do 20 pompek, najprawdopodobniej przegrasz.
Zacznij od push-upów na ścianach, w których opierasz się o ścianę, aby pchać się w górę i w tył, i przesuwać się na niższe pochyłości - być może blat kuchenny, stolik kawowy i wreszcie pojedynczy stopień schodów.W końcu możesz popracować nad podłogą.
Zbuduj siłę mięśni potrzebną do push-upu z dodatkowymi ćwiczeniami. Prasy i klatki piersiowe z hantlami, podnoszone przednie ramiona, przedłużenia triceps i chwyty deski pomagają zbudować górną część ciała i siłę rdzenia, by w końcu wykonać pełny push-up.
Nawet jeśli odkryjesz, że masz do czynienia z pełnym push-upiem, zmodyfikowane push-upy - wykonywane przy użyciu kolan dla wsparcia - nadal oferują korzyści dla górnej części ciała i rdzenia.
Zła forma
Rozkloszowane łokcie, kopulaste ręce i obwisłe biodra sprawiają, że pompki są mocniejsze, niż powinny. Słaba forma sprawia, że pompki są nieskuteczne, a nawet mogą być szkodliwe. Jeśli push-up wydaje się niemożliwy, skonsultuj się z profesjonalnym specjalistą fitness, aby ocenić swój formularz. Prawidłowe push-up ma ręce nieco szersze niż ramiona i łokcie zgięte pod kątem 45 stopni z pnia na dole ruchu. Twój rdzeń, czyli tułów, powinien pozostać sztywny, tak jakbyś ciągnął pępek do kręgosłupa.
Dowiedz się więcej: Właściwa technika push-up
Siła górnego ciała u kobiet
Kobiety są bardziej wyzywające w robieniu pompek w porównaniu z mężczyznami z jednego prostego powodu: są muskularnie zakwestionowane. To nie jest pukanie do kobiet; to fakt biologii. Zdaniem naukowców opublikowanych w 2014 r. W International Journal of Exercise Science, kobiety mają średnio 50 procent siły męskiej w górnej części ciała, ponieważ mają mniejsze włókna mięśniowe i mniej muskulatury w górnej części ciała.
Nie można powiedzieć, że kobiety nigdy nie mogą zrobić pełnego push-upa. Jednakże może to wymagać poważnej pracy i budowania siły, aby się tam dostać. Kobiety, które są chętne do pracy, cierpliwości i modyfikacji, mogą w końcu zrobić pompkę.
Dowiedz się więcej: Jak robić wypychania dla początkujących
