Idea trzech zestawów dla wagi Treningi treningowe sięgają lat 40. i 50. XX wieku, kiedy chirurg armii stwierdził, że trzy zestawy 10 powtórzeń zwiększyły siłę lepiej niż jeden lub dwa zestawy. W latach osiemdziesiątych trzy zestawy do treningu siłowego uznano za wszechstronny program treningowy zwiększający wytrzymałość, elastyczność i siłę. Trzy zestawy do treningu siłowego w dalszym ciągu dają wyniki fitness, a opór i powtórzenia są dostosowane do indywidualnych celów fitness.
Wideo dnia
Proste zestawy
Proste zestawy są najczęstszą formą treningu siłowego. Trzy zestawy są wykonywane przy użyciu takiej samej liczby powtórzeń i tego samego ustawienia oporu. Na przykład zestaw 3 x 8 o wartości 70 procent zawiera trzy zestawy ośmiu powtórzeń, przy użyciu wagi, która wynosi 70 procent maksymalnie jednego powtórzenia. Proste zestawy są idealne, jeśli jesteś początkującym, ponieważ pozwalają skupić się na właściwej technice, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Istnieją nowe dowody potwierdzające fakt, że nowicjusze trenujący wagę mogą korzystać z jednego zestawu; wykonywane bezbłędnie i przy idealnej wadze.
Zestawy piramid
Zestawy piramid są powszechnie używane przez kulturystów lub sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę i rozmiar mięśni. Zestawy piramidowe charakteryzują się malejącą liczbą powtórzeń z podwyższoną rezystancją dla każdego zestawu. Na przykład, pierwszy zestaw może zawierać pięć powtórzeń z wykorzystaniem lekkiego ciężaru; drugi może zawierać trzy powtórzenia z użyciem umiarkowanej masy, a trzeci zestaw może składać się z jednego powtórzenia z użyciem ciężkiego ciężaru. Ze zwiększoną odpornością na każdy zestaw, piramidy są zalecane tylko dla doświadczonych zawodników z odpowiednią techniką ćwiczeń.
Super zestawy
Super zestawy łączą dwa lub trzy ćwiczenia wykonywane z powrotem do tyłu bez żadnego odpoczynku między setami. Możesz użyć dwóch przeciwstawnych grup mięśni lub dwóch ćwiczeń, które ćwiczą tę samą grupę mięśni. Na przykład można wykonywać rozszerzenia triceps, a następnie zwijanie bicepsów w celu trenowania przeciwstawnych grup mięśni. Lub możesz zrobić lat pulldown, a następnie usiąść w rzędzie, aby trenować podobne grupy mięśni. Super zestawy mogą wydłużyć czas treningu, zmniejszając czas spędzany między zestawami.
Obwody
Obwody obejmują pięć lub więcej ćwiczeń połączonych dla całkowitego treningu ciała. Podczas wykonywania trzech rund obwodu, ćwiczenia utrzymują podwyższone tętno, aby spalić kalorie, jednocześnie poprawiając siłę, wytrzymałość i elastyczność. Obwód próbki obejmuje dwa lub trzy ćwiczenia górnej części ciała i dwa lub trzy ćwiczenia dolnej części ciała wraz z ćwiczeniem wysiłkowym, takim jak bieganie, wchodzenie po schodach lub skakanka.
