Podciąganie jest skutecznym ćwiczeniem, ale wiele osób ma trudności z ich wykonywaniem, nawet jeśli są ogólnie w dobrej formie. Na przykład bardzo muskularni ludzie mogą mieć trudności z podnoszeniem masy ciała. Najlepszym sposobem na zwiększenie liczby podciągnięć, które możesz wykonać, jest ćwiczenie. Jeśli nie możesz tego zrobić, zacznij od łatwiejszych odmiany i wykonuj ćwiczenia, które budują niezbędne grupy mięśniowe.
Wideo dnia
Funkcja
Podciąganie wymaga wielu różnych grup mięśni, więc nic dziwnego, że są one tak trudne. Latissimus dorsi, czyli lats, jest główną grupą mięśni stosowaną do podciągania Drugorzędowe grupy mięśni obejmują trapez, romboidy, biceps, serratus anterior, poprzeczny brzuszek i skośne. Rozwijanie tych grup mięśni ułatwia podciąganie, chociaż proces ten wymaga czasu.
Rozwijanie siły
Wybierz maszyny do ćwiczeń, które są skierowane do grup mięśni, które zawierają pull-upy. Na przykład, lat pulldown maszyna ma ławkę i bar, który wisi nad głową. Zacznij od ustawienia niskiej wagi. Aby skorzystać z urządzenia, usiądź, aby twoje uda znalazły się pod wyściełanymi prętami. Sięgnij i chwyć za uchwyty. Pociągnij powoli w dół, aby zasymulować ruch podciągnięcia. Wybierz wyższe ustawienia wagi, jak mięśnie rozwijają się w czasie. W końcu będziesz wystarczająco silny, by wykonywać rzeczywiste pull-upy.
Łatwiejsze warianty
Jeśli nie masz dostępu do drogich maszyn do ćwiczeń, wykonuj łatwiejsze odmiany podciągnięć, aby zwiększyć siłę. Na przykład ustaw krzesło w pobliżu paska podciągania. Chwyć mocno drążek do podnoszenia obiema rękami. Wejdź na krzesło, aby się podnieść. Trzymaj się tak długo, jak to możliwe. Powtarzaj to ćwiczenie często, aby rozwinąć niezbędne grupy mięśniowe.
Korzyści
Podciąganie jest dobrym ćwiczeniem dla ogólnej sprawności, więc są warte wysiłku. Ponadto niezbędny sprzęt jest stosunkowo niedrogi w porównaniu z innymi produktami do treningu siłowego. Jeśli nie masz zbyt dużo miejsca na trening, możesz zainstalować pasek podciągający w drzwiach. Niektóre modele spoczywają na górze i na bokach ościeżnicy, dzięki czemu nie trzeba wiercić otworów ani używać śrub.
