Włókna mięśni różnią się pod względem składu, funkcji i wymagań fitness. Chociaż czynniki genetyczne dyktują rozkład włókien mięśniowych, aktywność fizyczna reguluje witalność włókien. W rzeczywistości możesz nieświadomie zaniedbać znaczny procent swojej masy mięśniowej. Tryb treningowy i intensywność regulują aktywację błonnika mięśniowego i wynikającą z tego adaptację. Zrozumienie różnicy między białą i czerwoną sprawnością mięśni pozwala na inteligentne projektowanie programów.
Wideo dnia
Podstawy fizjologii mięśni
Tkanka mięśniowa zawiera układ włókien typu I i typu II. Alternatywne nazwy włókien typu I obejmują włókna wolnokurczliwe lub mięśnie czerwone, podczas gdy włókna typu II są również znane jako włókna szybkokurczliwe lub białe mięśnie. Chociaż oba rodzaje włókien przyczyniają się do ruchu, intensywność ćwiczeń inicjuje, które włókna dominują w produkcji siły, zgodnie z Amerykańską Radą na temat zasobów ćwiczeń dla osobistego trenera. Na przykład, czerwone włókna mięśniowe inicjują cały ruch, podczas gdy białe włókna aktywują się tylko wtedy, gdy intensywność przekracza określony poziom, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Oba rodzaje włókien wymagają ćwiczeń obciążonych w celu poprawy kondycji.
Czerwone włókna mięśniowe
Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, czerwone włókna mięśniowe specjalizują się w długotrwałym ruchu o niskiej intensywności, takim jak chodzenie, stawianie lub podnoszenie ciężarów poniżej 70 procent twoich mięśni. maksymalna zdolność. Czerwone włókna powoli ulegają zmęczeniu i dominują w składzie mięśni w ludzkim ciele. Ponieważ czerwone włókna przyczyniają się do wszystkich skurczów mięśni, łatwiej jest im celować w ćwiczenia. Na przykład, każde powtarzalne, obciążające działanie powyżej przyzwyczajonej intensywności powoduje czerwone adaptacje mięśni, takie jak wzrost i zwiększoną wytrzymałość, zgodnie z National Strength and Conditioning Association.
Włókna mięśniowe
Włókna mięśni białych tworzą działania o wysokiej intensywności trwające mniej niż 30 sekund, takie jak skoki i podnoszenie ładunków o wartości przekraczającej 70% maksymalnej zdolności. Ponieważ białe włókna aktywują się tylko podczas działania o wysokiej intensywności, osoby siedzące mogą przez dłuższy czas bez aktywacji włókien typu II, jak donosi American Council on Exercise. Możesz poprawić kondycję włókna światłowodowego typu II dzięki ciężkiemu treningowi oporowemu i ćwiczeniom balistycznym, takim jak szybki, ale kontrolowany, podnoszenie ciężarów, zgodnie z zaleceniami Narodowego Stowarzyszenia Wytrzymałości i Uwarunkowań.
Uwagi
Białe mięśnie doświadczają wyniszczenia lub utraty sprawności z powodu zmniejszonej aktywności fizycznej w szybszym tempie niż czerwona masa mięśniowa. Podczas gdy fitness mięśni białych zwiększa zdolność do utrzymania danej aktywności w czasie - wytrzymałość mięśniowa - mięśnie czerwone mają większy wpływ na wielkość mięśni i maksymalną siłę.Adaptacje wytrzymałościowe można szybko utracić bez regularnych ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy wytrzymałościowi koncentrują się na czerwonej sprawności mięśniowej, podczas gdy sportowcy siłowi i siłowi budują białą sprawność mięśni - mówi National Strength and Conditioning Association. Osoby nie uprawiające sportu mogą wspierać zdrowie mięśni dzięki cotygodniowym treningom siłowym. Ponadto, mięsień wymaga 0,8 do 2,0 gramów białka na kilogram masy ciała, bez względu na rodzaj włókna, zgodnie z zaleceniami National Strength and Conditioning Association. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
