Tablica Maszyny do ćwiczeń na średniej siłowni mogą być oszałamiające. Dowiedz się, które maszyny działają, które mięśnie - i jak z nich korzystać - mogą wydawać się niemal niemożliwe jako początkujący. Nie komplikuj. Możesz uzyskać skuteczny trening dla niższych mięśni brzucha z trzema maszynami znajdującymi się w prawie każdej siłowni.
Wideo dnia
Lekcja anatomii: Niższe Abs
Wiele osób myśli o górnej części brzucha i niższym mięśniu brzucha jako dwóch różnych mięśniach, ale tak nie jest. Twoje mięśnie brzucha składają się z głębokich mięśni brzucha, określanych jako poprzeczne mięśnie brzucha i powierzchownego lub sześciopakowego brzucha, zwanego prostym brzusznym. Inne mięśnie również odgrywają role, w tym skośne i międzykostne. Wszystkie ćwiczenia brzucha będą działać na wyższe i niższe mięśnie brzucha (części tych samych mięśni); niektóre ćwiczenia będą kładły większy nacisk na dolne lub górne partie mięśni brzucha, a niektóre będą je równoważyć.
Siedząca maszyna do ciecia Ab
Jest to jedna z niewielu maszyn ćwiczeń specjalnie zaprojektowanych do pracy z mięśniami brzucha. To jest jedyny cel i działa przy pomocy stosu wagi, który tworzy opór. Istnieją różne style maszyn abcrunch; niektóre mają wyściełany pasek na piersi, podczas gdy inne mają uchwyty, które trzymasz. Obaj pracują w podobny sposób.
Jak z niego korzystać:
- Usiądź na siedzeniu maszyny i wsuń pośladki do końca w siedzisko. Mocno przyciśnij plecy do oparcia.
- Dostosuj stos ciężarów. Zacznij od lekkiej wagi, abyś mógł poczuć ruch, a następnie zwiększyć wagę.
- Ustaw wyściełany pasek klatki piersiowej, jeśli taki jest, tak aby znajdował się dokładnie na wysokości twoich pach. Jeśli nad klatką piersiową znajdują się uchwyty zamiast klocka piersiowego, chwyć je.
- Zaciśnij mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, dociskając klatkę piersiową lub pociągając górne uchwyty, przynosząc klatkę piersiową w kierunku kolan. Tylko zgrzytnięcie tak daleko, jak pozwolą ci plecy - nigdy nie rozluźniaj mięśni pleców.
- Zatrzymaj na końcu ruchu, a następnie powróć do pozycji początkowej ze sterowaniem.
Dowiedz się więcej: Najlepsza rutynowa rutyna treningowa
Chrupanie kabłąka
Ognista maszyna - często umiejscowiona w centrum sali gimnastycznej - ze wszystkimi kablami, krążkami i innymi stosami ciężarków nazywa się maszyna do kabli. Możesz wykonać nieskończoną liczbę ćwiczeń na tej maszynie, z których niektóre wzmocnią twoje mięśnie brzucha. Prosty cios kablowy skierowany będzie na wszystkie mięśnie brzucha, w tym na dolne mięśnie brzucha.
Jak to zrobić:
- Wybierz zamocowanie liny linowej do tego ćwiczenia.
- Dostosuj wagę, zaczynając światło, aby nauczyć się ruchu.
- Zejdź na kolana na podłogę przed stosem ciężarów. Trzymaj kolana na dystansie biodrowym i siadaj na piętach z podciągniętymi palcami.
- Złap każdą końcówkę liny za każdą rękę i pociągnij ją w dół do czubka głowy. Ustaw nadgarstki przy głowie.
- Zakontraktuj mięśnie brzucha podczas zginania w biodrach, używając siły brzucha, aby zaokrąglić plecy do pozycji chrupania.
- Powróć do pozycji wyjściowej za pomocą kontroli, opierając się obciążeniu kabla.
Krzesło kapitana Ćwiczenie
Krzesło kapitana nie jest maszyną per se, ale zwykle znajdziesz ją na podłodze siłowni w tym samym obszarze, co maszyny z ciężarkami. To statyczne urządzenie bez ruchomych części i wygląda jak wysokie krzesło bez siedzenia. Spośród wszystkich ćwiczeń ab, jest to jeden z najbardziej skutecznych, według badania American Council on Exercise opublikowanego w 2001 roku.
Jak to zrobić:
- Ustaw swoje przedramiona na wyściełanych podłokietnikach i uchwytach uchwyty. Wciśnij plecy do oparcia. Pozwól nogom zwisać poniżej.
- Zaciągnij mięśnie brzucha, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej w powolny i kontrolowany sposób.
- Wyprostuj nogi za pomocą kontroli, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia treningu siłowego dla Abs
