Czystość i prasa to jeden z najbardziej wszechogarniające ruchy, które możesz wykonać. Bardziej tradycyjna forma, brzana czyścika i prasy, jest jednym z dwóch ćwiczeń podnoszących ciężary wybranych do igrzysk olimpijskich. Obejmuje nogi, plecy, ramiona i rdzeń, aby przenieść ciężar od wysokości goleni do całej głowy.
Wideo dnia
Historia
Czyszczenie i prasowanie to jeden z oryginalnych ruchów siły. Został wprowadzony na Igrzyska Olimpijskie w 1896 roku jako ruch jednostronny. Igrzyska Olimpijskie przeniosły się do dwuręcznej wersji ćwiczenia w 1920 r. I zaczęły wykorzystywać klasy wagowe, aby uczynić konkurencję bardziej sprawiedliwą.
Mięśnie używane w Czystym
Oczyszczanie i prasowanie obejmuje wiele mięśni ciała, co sprawia, że jest to trening całego ciała. W badaniu z 2005 roku w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, naukowcy zmierzyli wielkość mięśni młodszych ciężarowców olimpijskich, którzy rutynowo wykonują czystość i prasę, i porównali to do przeciętnych ludzi, którzy nie wykonali ćwiczenia. Naukowcy odkryli, że ciężarowcy olimpijscy mieli większe przedramię, ramiona, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców i mięsień czworogłowy.
Czytaj więcej: Historia podnoszącego ciężarów
Możesz przerwać ruch w fazę: martwy ciąg, czyste i prasowe. Podczas martwego ciągu przenosisz ciężary z wysokości goleni do wysokości biodra. Czystość to potężny ruch bioder, który wykorzystuje siłę rozpędu, aby podnieść ciężar z bioder do ramion. Stamtąd delikatnie zanurzamy kolana, a następnie podnosimy nogi i ręce jednocześnie.
Mięśnie używane w martwym ciągu
Część martwego ciągu wymaga dużego wysiłku z grupy mięśni zwanej łańcuchem tylnym. Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie te biegną po tylnej stronie ciała i obejmują łydki, ścięgna udowe, pośladki, mięśnie dolnej części pleców i łaty, które są największym mięśniem w górnej części ciała i biegną od ramion do dolnej części pleców.
Mięśnie używane w czystości
Po tym, jak łańcuch tylny pomaga podnieść ciężar do bioder, nadszedł czas na czystą porcję. Wykorzystując siłę, jaką uzyskałeś z martwego ciągu, pchasz biodra do przodu i odchylasz się do tyłu, osiągając najwyższy możliwy poziom. Ten ruch nazywa się potrójnym przedłużeniem, ponieważ rozciągasz swoje kostki, kolana i biodra, by eksplodować w powietrze, tak jak skaczesz.
Ruch wskakujący jest ważny w tym ćwiczeniu, ponieważ umożliwia mocowanie hantli do ramion. Badanie przeprowadzone w 2004 roku w Journal of Strength and Conditioning wykazało, że istnieje silny związek pomiędzy wzrostem, który ludzie mogą skakać, a tym, jak dobrze występowali w olimpijskich zawodach ciężarów, które obejmują czystość i prasę.
Mięśnie, których używasz do potrójnego rozciągnięcia, to twoje cielęta, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki. W górnej części ciała używasz mięśni górnej części pleców, takich jak trapez i romby, aby zapobiec obciążeniu ramion i ramion w przód. Nie zapominaj, że przez cały czas używasz mięśni przedramion, aby uchwycić ciężar rąk i zapobiec ich wysunięciu.
Po potrojeniu i zwiększeniu wagi musisz lądować i przykucać jak najszybciej. Pęd od czysta podnosi ciężary do góry, ale musisz przykucnąć, by złapać ciężar na wysokości ramion, aby przygotować się do prasy. Aby złapać wagę, potrzebujesz bardzo mocnego rdzenia, który obejmuje cztery mięśnie brzucha (prostaty brzuszny, wewnętrzne i zewnętrzne skośne oraz poprzeczne mięśnie brzucha).
Następnie musisz mięśnie pleców, spinae erektor, które biegną równolegle do boku kręgosłupa, aby utrzymać plecy w miejscu. Użyjesz mięsień czworogłowy, ścięgna udowe i pośladki, aby usztywnić swoje dolne ciało w pozycji przysiadu i wstać z ciężarem po złapaniu go.
Czytaj więcej: Co to jest naciśnięcie przycisku?
Mięśnie używane w prasie
Teraz stoisz z ciężarami na wysokości ramion. Zamierzasz lekko ugiąć kolana i trzymać tyłek z powrotem w mini-squacie. Potem podjeżdżasz, jakbyś skakał, i dociskasz ciężar ramionami. Kiedy naciskasz do góry, używasz swoich naramienników, trapezów i tricepsów, aby zwiększyć wagę. Aby podjechać nogami z pozycji przysiadu, ponownie używaj łydek, ścięgien podkolanowych, czworogłowych i pośladków.
Wniosek
Jest kilka mięśni, których nie używasz podczas tego ruchu całego ciała. Aby uzyskać wagę od wysokości goleni ponad głowę, należy stosować łydki, ścięgna udowe, mięśnie czworogłowe, pośladki, mięśnie dolnej i górnej części pleców, mięśnie brzucha, ramiona, mięśnie trójgłowe i przedramiona. Wypróbuj prosty zestaw dziesięciu powtórzeń tego ćwiczenia, a pozbędziesz się tchu z ogromnej ilości energii potrzebnej do wykonania nawet jednego powtórzenia.
