Fibre to złożony węglowodan, którego organizm nie trawi. Fibre utrzymuje system trawienny w zdrowiu i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Wysokie spożycie błonnika wiąże się również z kontrolą wagi i zmniejszeniem ryzyka otyłości. Podczas gdy wiele produktów spożywczych zawiera pewne ilości błonnika, żywność w niektórych środkach spożywczych należących do ziaren, owoców, warzyw i białkowych grup żywnościowych dostarcza najbardziej znaczące ilości błonnika.
Wideo dnia
Ziarna
Grupa pokarmu zbożowego składa się z każdej żywności wytworzonej z ziarna zbóż, która obejmuje pszenicę, jęczmień, ryż, owies i mąkę kukurydzianą. Grupa ziaren jest dalej podzielona na pełne ziarna i rafinowane ziarna. Całe ziarna to te, które zawierają całe ziarno, które obejmuje otręby, zarodki i bielmo, a rafinowane ziarna zawierają tylko bielmo część ziarna. Ponieważ większość włókien znajduje się w otrębach i zarodkach, całe ziarna są dobrym źródłem błonnika, podczas gdy ziarna rafinowane zawierają zazwyczaj tylko niewielkie ilości błonnika. Na przykład spaghetti pełnoziarniste dostarcza 2,7 g błonnika na porcję 1/2 filiżanki, podczas gdy białe spaghetti dostarcza 0,9 g na porcję. Chleb pełnoziarnisty zapewnia 1,5 g błonnika na plasterek, a biały chleb zapewnia 0,6 g błonnika na plasterek. Aby zaspokoić twoje zapotrzebowanie na błonnik, większość spożycia zboża powinna mieć postać pełnych ziaren, takich jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, owies, otręby i popcorn.
Owoce
Żywność, która należy do grupy owoców, jest również ważnym źródłem błonnika. Maliny zawierają 3. 3 g błonnika na filiżankę, a truskawki zawierają 2,8 g na 1. 25 filiżanek. Duża gruszka oferuje 5,8 g błonnika, a małe jabłko dostarcza 2,8 błonnika. Aby zoptymalizować spożycie błonnika, wybierz świeże, całe owoce, a nie puszkowane lub przetworzone koktajle owocowe. Pozostaw skórę na owocach takich jak jabłka, gruszki i brzoskwinie, ponieważ duża część zawartości włókien jest zawarta w skórze.
Warzywa
Warzywa są również ważnym źródłem błonnika w diecie. Grupa pokarmów dla warzyw jest podzielona na pięć podgrup, w tym ciemnozielone zielone warzywa, pomarańczowe warzywa, skrobiowe warzywa, suchą fasolę i groch oraz inne warzywa. Chociaż niektóre grupy zapewniają więcej błonnika niż inne, większość warzyw we wszystkich tych grupach zawiera trochę błonnika. Najbardziej znacząca ilość błonnika pochodzi z grupy suchej fasoli i grochu. Jedna porcja 2½ kubka fasoli nerkowej zapewnia 7 9 g błonnika, a 1/2 szklanki fasoli 6,5 g. Czarna fasola zapewnia 6. 1 g błonnika na porcję 1/2 szklanki.
Białko
Ponieważ fasola jest znaczącym źródłem białka, a także błonnika, sucha fasola i groch należą zarówno do grupy pokarmów roślinnych, jak i do grupy pokarmów białkowych.Inne pokarmy należące do grupy białek, takie jak mięso, drób i jajka, nie dostarczają znacznych ilości błonnika.
