Popytaj na swojej siłowni, a będziesz miał trudności z odnalezieniem kogoś, kto nie chce stonowanego żołądka. Każdego roku pojawiają się dziesiątki nowych maszyn, które obiecują, że dadzą ci nieuchwytny sześciopak, ale jeśli chcesz zestroić swój abs, użyj tradycyjnych maszyn gimnastycznych, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.
Wideo dnia
Krzesło kapitana
Krzesło kapitana może wyglądać jak bardzo podstawowa maszyna gimnastyczna, ale w rzeczywistości jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów tonowania mięśni brzucha. Według badań przeprowadzonych w 2001 roku na zlecenie Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, krzesło kapitana zostało uznane za najskuteczniejszą maszynę do celowania w mięsień prosty brzucha - główne mięśnie ab. Jedynym ćwiczeniem, które okazało się w badaniu, okazało się, że manewr rowerowy działa lepiej niż krzesło kapitańskie. Badanie wykazało również, że ta sama maszyna zapewnia najlepszą aktywację twych skosów - mięśnie po bokach brzucha.
Wykonanie
Ćwiczenie wykonywane na krześle kapitana jest często nazywane "pionowym podnoszeniem nogi". Aby wykonać to ćwiczenie, stań na podnóżku opierając dolną część pleców o oparcie fotela, a przedramiona spoczywają na poduszkach, a dłonie trzymają klamki. Kiedy już znajdziesz się na swoim miejscu, niech stopy zwisają z ziemi. Napnij mięśnie brzucha, zrób wydech i powoli podnieś kolana do klatki piersiowej. Zrób wdech i powoli przywróć nogi do pozycji wyjściowej. American Council on Exercise zaleca wykonanie od 10 do 25 powtórzeń dla jednego do trzech zestawów ćwiczeń brzucha. Zaleca także pozostawienie co najmniej 48 godzin między treningami tej samej grupy mięśniowej, aby umożliwić mięśniom regenerację i wzrost.
Wariacje
Aby utrudnić ćwiczenie, podczas wykonywania ćwiczenia należy zachować niewielki ciężar między kostkami. Utrzymywanie nóg prosto w taki sposób, aby były równoległe do podłogi podczas ich podnoszenia, również zwiększa intensywność ćwiczeń. Jeśli chcesz położyć większy nacisk na swoje ukośne krawędzie, ustaw pod kątem kolana po obu stronach klatki piersiowej, gdy je podnosisz i naprzemiennie z każdą windą.
Mit redukcji miejsca
Podczas gdy krzesło kapitańskie jest skuteczne w aktywowaniu mięśni brzucha, ćwiczenia abs tylko nie dadzą ci płaskiego brzucha. Jeśli masz tłuszcz pokrywający mięśnie brzucha, twój żołądek nie będzie wyglądał na stonowanego. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy połączyć ćwiczenia cardio i dietę o obniżonej kaloryczności z ćwiczeniami abs.
