Według informacji National Digestive Diseases Clearinghouse brak błonnika pokarmowego jest najczęstszą przyczyną zaparć. Jedząc odpowiednią ilość błonnika każdego dnia, możesz pomóc w zapobieganiu zaparciom i złagodzić je, ponieważ nierozpuszczalny błonnik zatrzymuje odpady przemieszczające się przez jelito grube. Zdrowy sposób na zwiększenie błonnika to codzienne spożywanie od 3 do 6 filiżanek owoców i warzyw.
Wideo dnia
Zalecenia dotyczące włókien
Według Akademii Dietetyki i Żywienia większość osób znacznie poniżej zalecanego dziennego spożycia błonnika. Kobiety powinny codziennie spożywać 25 gramów błonnika, podczas gdy mężczyźni potrzebują 38 gramów. Kiedy dodajesz błonnik do swojej diety, zwiększ ilość jedzenia stopniowo, aby uniknąć efektów ubocznych, takich jak gaz i wzdęcia. Pamiętaj też o piciu co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie, ponieważ zwiększa to efektywność błonnika. Gdy nierozpuszczalne włókno przepływa przez jelita, zatrzymuje wodę, co zwiększa objętość stolca, zwiększa wilgotność i ułatwia wypróżnianie.
Śliwki mają więcej niż włókno
Śliwki lub suszone śliwki łagodzą łagodne do umiarkowanego zaparcie lepiej niż babka płesznik, co jest częstym składnikiem środków przeczyszczających, wynika z badania opublikowanego w kwietniu 2011 r. W "Aliment Pharmacology and Therapeutics". "Śliwki zawierają błonnik, ale mają również inny składnik, który zapobiega zaparciom. Są dobrym źródłem naturalnego sorbitolu cukrowego, który wywołuje efekt przeczyszczający poprzez wciągnięcie wody do jelita. Pamiętaj, że zbyt dużo sorbitolu może powodować nadmiar gazu. Otrzymasz 1 gram błonnika i 4 gramy cukru z każdej suszonej śliwki, więc Twój całkowity cukier szybko się skumuluje, jeśli zjesz za dużo.
Fibra z owoców
Ważne jest spożywanie owoców ze skórą, ponieważ zawiera ona sporo błonnika. Na przykład, około połowa włókien jabłka zostaje utracona, gdy oderwasz skórę. Gruszki są jednym z najlepszych źródeł owoców, z 6 gramami w jednej gruszy. Dostaniesz 3 gramy błonnika od 1 filiżanki malin, a także jedno małe jabłko i jedną średnią brzoskwinię ze skórą nienaruszoną. Miąższ jednej pomarańczy dostarcza także 3 gramy błonnika.Jabłka, gruszki i maliny mają przewagę. Większy procent ich całkowitego włókna - około 62 do 73 procent - składa się z nierozpuszczalnego włókna.
Green Peas Top list
Zielony groszek to warzywa, ale należą one do rodziny motylkowatych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, takie jak fasola, zielony groszek stanowi doskonałe źródło błonnika. Jedna filiżanka zawiera 8 gramów błonnika. Groch jest również bogaty w nierozpuszczalne włókna, co stanowi około 70 procent całkowitego błonnika. Inne rodzaje grochu, takie jak jadalny groszek jadalny, zawierają tylko połowę całkowitego błonnika, który otrzymasz z zielonego groszku.
Inne opcje warzyw
Słodkie ziemniaki i brukselka dostarczają 8 gramów całkowitego błonnika w 1 filiżance. Ta sama porcja brokułów zawiera 5 gramów, podczas gdy marchew ma tylko nieco mniej, z 4 gramami błonnika. Grupa warzyw z następną najwyższą ilością błonnika zawiera od 2 do 4 gramów w 1 porcji do spożycia, według Harvard University. Do tej grupy należą słodka zielona papryka, seler i szpinak. Około połowa całkowitego błonnika we wszystkich tych warzywach jest nierozpuszczalnym błonnikiem.
