Przysiady i rzuca są współ-władcami imperium budowania nóg. Idealnie, znajdziesz czas dla obu rutyny budowania siły niższego ciała, ale jeśli masz tylko czas lub cierpliwość dla jednego - jak wybierzesz? Żadne ćwiczenie nie jest naprawdę lepsze od drugiego, ale można je lepiej dopasować do konkretnych celów fitness.
Wideo dnia
Początkujący
Przysiad jest podstawowym ćwiczeniem, które powinien opanować każdy początkujący. Działa na mięśnie czworogłowe, mięśnie pośladkowe, uda wewnętrzne, ścięgna udowe i łydki. Naśladuje ruch siedzenia na krześle i wymaga mniejszej równowagi i koordynacji, niż działanie krokowe do przodu. Squat jest również modyfikowany dla początkujących, którzy muszą opanować właściwą formę, aby zapobiec obrażeniom. Stabilne przysiady ze ściany z piłką, w których umieszczasz dużą, napompowaną piłkę treningową pomiędzy plecami a ścianą, gdy opadasz biodrami i uginasz kolana, mogą pomóc ci nauczyć się odpowiedniej formy.
Funkcja i aktywacja mięśni
Jeśli twoim celem jest celowanie w większą liczbę mięśni i zbudowanie funkcji sportowej, lonży jest dla ciebie. Lunges szkoli sportowców, aby poruszali się zręcznie i skutecznie w wielu kierunkach. Jeśli zrobisz krok naprzód w krótkim lonży, głównym celem jest mięsień czworogłowy na górze uda. Wykonaj krok naprzód, aby rzucić długi dystans i położyć większy nacisk na gluteus maximus, największy pośladek. Boczne wypusty kładą nieco większy nacisk na przywodziciela, wewnętrzne udo, porywacz lub zewnętrzne mięśnie. Lunges wymagają większej stabilizacji i tym samym angażują małe stabilizatory miednicy w pośladku minimus i gluteus medius. Stabilizacja pochodzi również z mięśni rdzenia, w tym z wewnętrznych i zewnętrznych skośnych oraz z czworobocznego lędźwi dolnej części pleców.
Siła
Przysiady są ulubieńcem kulturystów, takich jak ośmiokrotny Mr. Olympia Ronnie Coleman i osławiony Arnold Schwarzenegger. Możesz podnosić więcej ciężaru podczas przysiadu, niż możesz rzucić. Ciężkie przysiady ze sztangą i brzuszkiem pobudzają organizm do uwalniania znacznych ilości hormonu wzrostu, który może pomóc w rozrostzie mięśni, nie tylko w nogach.
Strategia
Ponieważ powinieneś wytrenować wszystkie główne mięśnie twojego ciała co najmniej dwa razy w tygodniu w kolejne dni, masz miejsce na oba ruchy w rutynie, niezależnie od twoich celów. Podczas jednej sesji możesz podkreślić przysiady i podczas drugiej sesji, uwypuklić rzuca. Początkujący mogą trzymać się przysiadów na wszystkich sesjach treningu siłowego, dopóki nie poczują się silni i na tyle sprawni, aby móc rzucić się w pogoń. Jeśli trenujesz nogi trzy lub cztery razy w tygodniu, możesz podkreślić ćwiczenia na ciele niższym, które są najbardziej odpowiednie dla twoich celów podczas dodatkowych sesji.
