Twój oddech może nie być czymś, o czym zbyt wiele myślisz, gdy wyciskasz ławkę. W końcu twoja uwaga prawdopodobnie powstrzyma sztangę od uderzenia w klatkę piersiową - więc siła i szerokość uchwytu mają pierwszeństwo.
Wideo dnia
Właściwa technika oddychania może poprawić stabilność, poprawić zdolność do regeneracji po ciężkim zestawie i pomóc w doskonaleniu formy.
Jeśli chodzi o wyciskanie na ławce, właściwym czasem na wydech (wydech) jest wyprostowanie łokci, aby podnieść ciężar na klatce piersiowej. Nazywany ekscentryczną fazą windy, to kiedy twoje mięśnie wydłużają się. Oznacza to, że będziesz wdychać (wdychać), zmniejszając wagę do klatki piersiowej (faza koncentryczna).
Podczas wyciskania na ławce wdech, gdy opuść pręt w stronę klatki piersiowej i wydychaj powietrze, podnosząc poprzeczkę do góry.
Korzyści z prawidłowego oddychania
- Wydychanie po naciśnięciu sztangi od siebie zapewnia większą stabilność. Podczas wydechu łatwiej jest wciągnąć mięśnie podstawne i przycisnąć plecy do ławki.
- Gdy jesteś bardziej stabilny, możesz zwiększyć nacisk - maksymalizując wysiłki na stanowisku wyciskania.
- Podczas niezwykle ciężkiej wyciskania na ławce, wydech podczas wysiłku pomaga zachować bezpieczeństwo. Po pierwsze, możesz chronić swoje naczynia krwionośne przed nadmiernym rozszerzaniem i przepuklinami. Po drugie, dodatkowe wzmocnienie rdzenia podczas wydechu chroni kręgosłup przed wygięciem ławki, co może potencjalnie spowodować obrażenia.
Czytaj więcej: Główne grupy mięśni używane w wyciskaniu stołowym
Względy ciśnienia krwi
Utrzymywanie stałego wzorca oddechowego, który powoduje wdech podczas skracania lub łatwiejsza faza ćwiczenia Wydychanie podczas wydłużania lub twardszej fazy było zalecane od dawna jako sposób na utrwalenie ciśnienia krwi i tętna podczas treningu oporowego.
Jednakże, zgodnie z badaniem z 2010 r. Opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research, może to nie być tak krytyczne, jeśli chodzi o średnią siłę roboczą i wyciskanie. Badacze nie stwierdzili znaczącego negatywnego wpływu na częstość akcji serca ani ciśnienie krwi, gdy zdrowi badani trzymali ławkę oddechową, naciskając na umiarkowany opór.
Chociaż dobrze jest wydychać, gdy odsuwasz od siebie ciężar podczas wyciskania na ławce, to nie spowoduje to przerwania ćwiczenia dla przeciętnej osoby. Pamiętaj jednak, że dla osób z nadciśnieniem tętniczym wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia dowolnej wagi może spowodować nieprawidłowy wzrost ciśnienia krwi, który jest niebezpieczny.
Przeczytaj więcej : Jak prawidłowo oddychać podczas podnoszenia ciężarów
Zaawansowana technika oddychania
Niektórzy ciężarowcy używają tego, co się nazywa manewr valsalva, gdy ława naciska wyjątkowo ciężką. Technika ta obejmuje wymuszone wydychanie wykonywane przy zamkniętej głośni, części gardła wokół strun głosowych, które można zamknąć.
Jednak wykazano, że podniosło to ciśnienie krwi, a badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research zakwestionowało bezpieczeństwo regularnego korzystania z tego szczególnego rodzaju wydechu podczas wyjątkowo ciężkich dźwigów z powodu potencjalnych zagrożeń.
Badanie nie jest jednoznaczne, czy jest całkowicie bezpieczne, więc jeśli go używasz, rób to ostrożnie. Jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi lub gdy odczuwasz zawroty głowy podczas gwałtownego wydechu, przestań używać manewru valsalva.
