Twój wiek i tętno, z którym ćwiczysz, są połączone. W miarę starzenia się twoje tętno spoczynkowe zmniejsza się. Twoje maksymalne tętno - maksymalna prędkość, z jaką twoje serce pompuje podczas aktywności fizycznej - jest niższe w 71 roku życia niż w wieku 51 lat. Aby upewnić się, że ćwiczysz w bezpiecznych warunkach, warto upewnić się, że częstość uderzeń serca w uderzeniach na minutę mieści się w granicach, które eksperci fitness nazywają "strefą docelową".
Wideo dnia
Definiowanie maks.
Obliczanie maksymalnego tętna, czyli MHR, odradza się do określonej formuły: twój wiek odjęty od liczby 220. Na przykład, jeśli 71, twój MHR wynosi 149. Jednak twój MHR nie zawsze jest konkretną liczbą. Według Clinic Cleveland, niektóre leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy lub choroby serca mogą wpływać na MHR. Jeśli zażywasz leki, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy wpływają one na twój MHR. Jeśli tak, Twój lekarz prowadzący lub ekspert fitness może powiedzieć Ci, jak odpowiednio dostosować swój program fitness.
Docelowe tętno
Najlepsze wyniki zdrowotne uzyskasz dzięki programowi ćwiczeń, gdy ćwiczysz z określoną intensywnością. Według Cleveland Clinic jest to od 60 do 80 procent twojej MHR, chociaż w niektórych przypadkach może to być tylko 50 procent twojej MHR. American Council on Exercise stosuje nieco bardziej zachowawcze podejście, zalecając ćwiczyć od 50 do 80 procent swojego MHR - szczególnie początkujący mogą odnieść korzyści z rozpoczęcia na niższym końcu tego zakresu. Korzystając z zakresu od 50 do 80 procent docelowe tętno w wieku 71 lat powinno wynosić od 75 do 119. Tętno powyżej 130 uderzeń na minutę sugeruje, że możesz ćwiczyć zbyt energicznie - w 90 procentach swojego MHR lub nawet więcej.
Praca w twoim celu
Klinika w Cleveland radzi ci unikać ćwiczeń na poziomie 85 procent twojej MHR lub wyższej. Nie tylko nie dostaniesz dodatkowych korzyści, które mógłbyś pomyśleć; ćwiczenia o tak dużym natężeniu zwiększają prawdopodobieństwo powikłań sercowo-naczyniowych i ortopedycznych. Monitor tętna może pomóc w utrzymaniu docelowego tętna, ponieważ może po prostu sprawdzić puls przez 10 sekund i pomnożyć go przez sześć. Jednak nie polegaj wyłącznie na częstości akcji serca. ACE zdecydowanie sugeruje zwracanie uwagi na to, co mówi ci twoje ciało. Twoje oddechy powinny być głębsze i szybsze, ale nie powinieneś oddychać powietrzem. Powinieneś także móc mówić w prostych zdaniach przez 20 do 30 sekund na raz.
Pozostałe wskazówki
Ćwiczenia mogą być korzystne dla twojego zdrowia, bez względu na wiek. AARP mówi, że jeśli przez rok masz szybki spacer trzy razy w tygodniu, możesz nawet powstrzymać chorobę Alzheimera i inne problemy z pamięcią związane z procesem starzenia się.Jednakże, jeśli jesteś w swoim złotym wieku, a szczególnie jeśli masz schorzenie, które może sprawić, że aktywność fizyczna stanie się ryzykowna dla twojego zdrowia, upewnij się, że uzyskasz zgodę lekarza, zanim rozpoczniesz nowy program ćwiczeń.
