Piłka lekarska przeszła długą drogę od niezręcznej, przepełnionej piłki nożnej wykorzystywanej przede wszystkim do podrzucania gier. Dziś są nie tylko mniej nieporęczne, ale większość siłowni ma wiele rozmiarów i kształtów. Chociaż to zdecydowanie zwiększa ich wszechstronność, może ona podjąć decyzję, jaką wagę lekarską należy wybrać nieco bardziej skomplikowaną.
Wideo dnia
Podstawy piłki lekarskiej
Według ExRx. netto, kobiety mają zazwyczaj około 55 procent męskiej siły górnej części ciała. To jedyna różnica między mężczyznami i kobietami, jeśli chodzi o wybór odpowiedniej wagi lekarskiej. Ta i męska skłonność do myślenia cięższego jest lepsza. Ćwiczenia z piłką lekarską nie mają na celu budowania masy mięśniowej. Zamiast tego koncentrują się na władzy, często obejmują wybuchowe ruchy, siłę rdzenia i elastyczność. Jako taka, kulka nie większa niż 6 lub 8 funtów może być wystarczająca dla wielu ćwiczeń wzmacniających rdzeń.
Ciężary o specyficznej wadze
W przeciwieństwie do standardowego treningu wytrzymałościowego, gdzie wybrana waga powinna mieć problem z ostatnim rundem, American College of Sports Medicine wskazuje, że powinieneś być w stanie utrzymać kontrolę, w tym dokładność i zakres ruchu, w trakcie wykonywania ćwiczeń lekarskich. Z tego powodu, jeśli wykonujesz ćwiczenie polegające na przysiadzie, na przykład, że możesz inaczej zrobić ze sztangą, zalecamy wybranie około 30 do 50 procent maksymalnego pojedynczego powtórzenia w celu użycia jako ciężaru piłki. To powinno być jeszcze lżejsze, jeśli ćwiczenie polega na wyciągnięciu ramion z ciała, tak jak robi to wiele piłek lekarskich.
Podstawowa praca
Waga wybrana do podstawowej pracy, taka jak rzucanie situpem, rosyjskie zwroty akcji i rzuty rotacyjne, powinna wystarczyć, aby poczuć dodatkowe napięcie w mięśniach wykonanie ćwiczenia prawidłowo. Podczas ruchu ramion bierze udział w tych ćwiczeniach, nie są one przede wszystkim do wzmocnienia ramion. Bardzo ważne jest, aby wybrać wagę, która nie zmęczy twoich ramion, zanim wykonasz wszystkie swoje powtórzenia. Jeśli zdarzy ci się, że dzieje się tak nawet przy najlżejszej piłce, przed wykonaniem ćwiczeń z użyciem piłek lekarskich konieczne może być wzmocnienie ramion i ramion za pomocą wolnych ciężarów lub maszyn.
Środki ostrożności
W przeciwieństwie do wolnych ciężarów, kulka lekarska zwykle nie będzie w twoich rękach przez cały czas. Dlatego ćwiczenia z piłkami lekarskimi wymagają dodatkowych środków ostrożności. Kiedy próbujesz nowego ćwiczenia, zacznij od mniejszej wagi, niż myślisz, że możesz sobie z tym poradzić, dopóki nie jesteś pewien, że możesz zachować kontrolę podczas całego ruchu. Podczas pracy z partnerem, zawsze rób kilka powolnych wpadek ćwiczeniowych, zanim zaczniesz wchodzić w rytm lub podnosić tempo.ACSM zaleca teren o powierzchni 20 metrów kwadratowych do przepuszczania ćwiczeń, aby nie zagrozić ani nie przeszkadzać innym członkom siłowni. W ćwiczeniach polegających na odbijaniu piłki trzymaj ręce z dala od ciała, aby piłka nie uderzyła cię w szczękę i upewnij się, że twój partner znajduje się w bezpiecznej odległości z tego samego powodu.
