Następnym razem, gdy uderzy ochota na przekąskę, rozważ zastąpienie krakersów, frytek i nosy na garści orzechów. Coraz więcej dowodów sugeruje, że orzechy, jako część zdrowej diety, mogą przynieść ogromne korzyści zdrowotne, mówi Akademia odżywiania i dietetyki. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków zauważa, że migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzeszki piniowe i orzechy włoskie - z których wszystkie zawierają poniżej 4 gramy tłuszczów nasyconych na jedną porcję 5-uncji - mogą faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób serca. Orzechy te zawierają również szczególne witaminy i minerały, które mogą zwiększyć ogólny stan zdrowia.
Wideo dnia
Migdały bogate w przeciwutleniacze
Migdały (około 23 orzechów na porcję 1 uncji) są doskonałym źródłem witaminy E, magnezu, wapnia i kwasu foliowego, zgodnie z Akademia żywienia i dietetyki. Witamina E jest przeciwutleniaczem znanym z ochrony organizmu przed uszkodzeniem tkanek spowodowanym przez wolne rodniki, a także odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu odporności układu odpornościowego przeciwko wirusom i bakteriom. Magnez jest niezbędny dla funkcjonowania organizmu, utrzymując normalne ciśnienie krwi, silne kości i stały rytm serca. Wapń pomaga w tworzeniu i utrzymaniu zdrowych kości, podczas gdy kwas foliowy jest ważny w zapobieganiu niedokrwistości i wadom wrodzonym.
Zdrowe orzechy laskowe
Czasami nazywane filbertami, orzechami laskowymi (około 21 orzechów na porcję 1 uncji) są bogate w tłuszcze jednonienasycone. Podobnie jak migdały, są bardzo dobrym źródłem witaminy E; zawierają również miedź i mangan. Miedź działa z żelazem, aby pomóc organizmowi w tworzeniu czerwonych krwinek, a także w prawidłowym funkcjonowaniu naczyń krwionośnych, nerwów, kości i układu odpornościowego. Uważa się, że mangan zapobiega i leczy zapalenie kości i stawów, niedokrwistość i zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Moc orzechowa
Orzechy ziemne (około 28 orzechów na porcję 1 uncji) są, podobnie jak orzechy laskowe, doskonałym źródłem manganu. Mają także niską zawartość sodu i cholesterolu i zawierają niacynę, rodzaj witaminy B, która pomaga układowi trawiennemu, skórze i nerwom w prawidłowym działaniu. Niacyna odgrywa również ważną rolę w przekształcaniu żywności w energię.
Pecans walczący z chorobą
Orzeszki pekan (około 19 połówek na porcję 1 uncji) zawierają zdrową porcję tłuszczów jednonienasyconych. Przede wszystkim są bogate w kilka przeciwutleniaczy, substancji, które mogą chronić komórki przed działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki powstające, gdy organizm rozkłada żywność lub ekspozycje środowiskowe, takie jak dym tytoniowy i promieniowanie, i uważa się, że odgrywają one rolę w chorobach serca i raku.
Orzechy sosnowe i fosforowe
Orzechy sosny (około 167 orzechów na porcję 1 uncji) to miękka nuta występująca wewnątrz szyszek różnych drzew sosnowych. Podobnie jak migdały i orzechy laskowe, są dobrym źródłem witaminy E.Zawierają również fosfor, który odgrywa kluczową rolę w tworzeniu kości i zębów oraz w tym, jak organizm wykorzystuje węglowodany i tłuszcze. Fosfor pomaga również w funkcjonowaniu nerek, skurczach mięśni, normalnym biciu serca i sygnalizacji nerwów.
Połówki orzecha
Orzechy włoskie (około 14 połówek na porcję 1 uncji) stanowią integralną część diety śródziemnomorskiej, stylu jedzenia znanego ze swoich zdrowotnych korzyści. Podobnie jak pekan, orzechy włoskie zawierają przeciwutleniacze. Są także doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), opartej na roślinach postaci omega-3, kwasu tłuszczowego. Wykazano, że ALA zmniejsza stan zapalny i może pomóc w zapobieganiu przewlekłym chorobom, takim jak choroby serca i stawów. Uważa się, że jest to ważne dla rozwoju mózgu i zdrowia.
