Te quady, buławy i cielęta mają zamiar zacząć się wiercić przez 90 minut - lub więcej, jeśli w twoim meczu piłki nożnej są nadgodziny. Więc nie chcesz poddawać zimnych, nieprzygotowanych mięśni nóg na ryzyko kontuzji, skacząc na boisko nieprzygotowane. Całe twoje ciało potrzebuje delikatnej, pełnej miłości opieki w formie dynamicznych odcinków przed rozpoczęciem gry.
Wideo dnia
Uczyń to dynamicznie
Jeśli byłeś jednym z milionów oryginalnie uczył się oprzeć się na członku drużyny i podciągnąć pięty, aby rozciągnąć quad lub pochylić się, prosta noga na ławce, aby pracować nad ścięgno, nadszedł czas, aby zaktualizować swoją rutynę rozciągania. Piłka nożna i inne sporty zespołowe zostały przekonane przez naukowców zajmujących się ćwiczeniami, że tak zwane rozciąganie statyczne - gdzie "rozciągają się i trzymają" - nie są skuteczne przed praktykami lub grami. Stawiają sportowców w zbyt swobodnym trybie, zauważa Greg Gatz w "Complete Conditioning for Soccer. "Zamiast tego chcesz rozciągnąć część ruchów rozgrzewających, które aktywują mięśnie w całym ruchu i stymulują ciało do pracy.
Czas na jakąś Carioca
Bardziej aktualne dynamiczne rozgrzewki to krok karioki lub winorośli, który możesz zrobić raz lub dwa razy na całej szerokości pola. Kołyszące się ramiona i zakręty karioki aktywują rdzeń i górną część ciała, a także mięśnie nóg. Czubki i wysokie kolana rozgrzewają się i dynamicznie rozciągają pośladki, kwadraty i ścięgna. Możesz także dodać pomijanie mocy na wysokości i skoki na skłębisku w miejscu, jak również cofanie, sugeruje Gatz.
Pełna FIFA
Dla najlepszego przygotowania wszystkiego, wykonaj pełną rozgrzewkę FIFA 11+, opracowaną przez międzynarodowe ciało piłkarskie, aby zapobiec obrażeniom, szczególnie u kobiet grających ze skłonnością do więzadeł stawu kolanowego. Zacznij od ośmiu minut różnych ćwiczeń biegowych: na wprost, z obrotami bioder na zewnątrz, z obrotami w biodrze, okrążając partnera podczas tasowania, uderzając ramionami w partnera i szybko biegając do przodu i do tyłu. Chociaż mogą one nie wydawać się klasycznymi "rozciąganiami", zwłaszcza obroty biodra, a także wiertło z kontaktem barkowym, wymagają płynnych wydłużeń mięśni. 11+ kontynuuje z 10 minutami wytrzymałości, plyometrii i równowagi pracy i ostatnich dwóch minut dodatkowych ćwiczeń. Z tych ćwiczeń, skokowy komponent i graniczny komponent również zapewniają dynamiczne rozciąganie.
Save It for Later
Te statyczne quad i ścięgno ścięgna przeszłości? Nadal możesz je wykonywać, poczekaj, aż staną się częścią twojego ochłody. Dodaj rozciągliwy odcinek łydki, statyczny spiderman i rozciągnięcie bocznego pachwiny, radzi Gatz.I sparuj z kolegą z drużyny na wspierane przez partnera odcinki ścięgien i ścięgien biodrowych.
