Przy wszystkich odmianach pompek, które pomogą Ci lepiej rozwinąć dolną część klatki piersiowej bardziej niż inne. Możesz mieć wrażenie, że kładziesz ręce na kulce stabilności lub piłce lekarskiej, ponieważ wydaje się, że twoja dolna klatka piersiowa płonie podczas naciskania w górę iw dół.
Wideo dnia
Wariacje z rękami na niestabilnej powierzchni nie robią jednak zbyt wiele dla twoich Peców; to twoje mięśnie brzucha i triceps, które czujesz, pracując w nadbiegu, pokazał badanie opublikowane w wydaniu z 2006 Dynamic Medicine. Jedyną wersją push-up, która niezawodnie trenuje twoją dolną klatkę piersiową jest nachylenie push-up, co może być trochę rozczarowaniem.
Podwyższone nachylenie jest łatwiejsze niż standardowe pompki, ponieważ kąt twojego ciała nosi ciężar ciężaru twojego ciała, pokazał badania opublikowane w Journal of Strength i Conditioning Badania w 2011 roku. Jeśli jesteś w dobrej kondycji, możesz zauważyć, że trenujesz dolną klatkę piersiową za pomocą push-upa, ale nie pracujesz na tyle odpornie, aby naprawdę osiągnąć jakikolwiek znaczny postęp w budowaniu mięśni lub siłę.
Czytaj więcej : Ćwiczenia z dolnej klatki w domu bez ciężaru
Stopień nachylenia
Podniesienie buta jest łatwiejsze niż standardowe lub odsuwane, ale o ile łatwiejsze zależy od tego, jak wysoko powierzchnia, z której wykonujesz ćwiczenia. Wyższa powierzchnia, na przykład blat kuchenny lub stół treningowy, będzie znacznie łatwiejsza niż na przykład 4-calowy pionowy krok.
Jeśli dopiero zaczynasz od pompek i treningu w klatce piersiowej, pracuj od wysokiej powierzchni do niższej, aby stale poprawiać wytrzymałość dolnej klatki piersiowej. Kiedy będziesz biegły w podnoszących się pompkach, rozważ dodanie innych niższych ćwiczeń klatki piersiowej do dalszej intensywności. Odrzucanie hantli i obniżanie hantli to przykłady mniejszych ćwiczeń klatki piersiowej, które można stopniowo stawać się coraz trudniejsze, dodając większe ciężary.
Nie odrzucaj standardowego push-up
Standardowy push-up wykorzystuje także dolną klatkę piersiową lub region mostka, jako główne źródło ruchu. Wymaga to podniesienia większego procentu masy ciała - około 75 procent, gdy jesteś w dolnej części ćwiczenia, wyjaśnia Cooper Institute.
Standardowy push-up daje szansę na pracę z większym oporem w porównaniu do nachylonego push-upa, ale w pewnym momencie nadal będziesz uderzał w plateau, ponieważ twoje ciało nie powinno znacząco zmienić swojej wagi. Kiedy z łatwością możesz uderzyć w zestaw 20 lub 30 pompek przy minimalnym zmęczeniu, czas pogłębić trening w dolnej części klatki piersiowej za pomocą wspomnianych wcześniej spadków i pras.
Przeczytaj więcej: Najlepsze ćwiczenia dolnej części klatki piersiowej
