Myślisz o przejściu na niską zawartość węglowodanów, aby pozbyć się kilogramów? Masz właściwy pomysł. Diety niskowęglowodanowe nie tylko pomagają zrzucić wagę, ale także mogą sprawić, że czujesz się pełniejszy niż inne diety, ponieważ są wypełnione zdrowym tłuszczem i białkiem. Jeśli dopiero zaczynasz jeść mało węglowodanów, przygotowanie początkowego planu posiłków może wydawać się zniechęcające. Ale nie przejmuj się - po prostu wypełnij swoją dietę szeregiem produktów, które nie przynoszą wagi, a będziesz mógł trzymać się swojego planu.
Wideo dnia
Świeże warzywa na odchudzanie
Warzywa powinny stanowić podstawę każdej diety odchudzającej, a dieta niskowęglowodanowa nie jest wyjątkiem. Warzywa włókniste mają bardzo niską zawartość łatwostrawnych węglowodanów - takich, które w rzeczywistości wpływają na poziom cukru we krwi, zwane także węglowodanami netto. Przykładowo, 2-kubkowa porcja surowego szpinaku zawiera mniej niż gram netto węglowodanów, podczas gdy filiżanka pokrojonych w plastry białych pieczarek ma około 1,5 grama netto węglowodanów; obaj mają mniej niż 20 kalorii na porcję. "Jedz tęczę" każdego dnia, wybierając warzywa włókniste o kolorach zielonym, czerwonym, pomarańczowym, żółtym, purpurowym / niebieskim i białym - w ten sposób z pewnością zjesz kilka porcji warzywa i uzyskać szereg składników odżywczych.
Podczas gdy większość warzyw jest świetna do odchudzania i diety o niskiej zawartości węglowodanów, niektóre warzywa powinny być spożywane z umiarem lub całkowicie unikane. Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, słodkie ziemniaki, fasola lima, kukurydza i groszek, są nasycone węglowodanami, które mogą przełamać dietę o niskiej zawartości węglowodanów - na przykład średnio-rudy ziemniak ma 33 gramy węglowodanów netto. Marchew zawiera również znaczną liczbę węglowodanów, około 8 gramów na filiżankę.
Chude mięso i ryby
Mięso i ryby powinny również regularnie pojawiać się w twoim posiłku o niskiej zawartości węglowodanów. Zwykłe wersje - lub te przyprawione bezalkoholowymi substancjami aromatyzującymi, takie jak sól czosnku lub chili w proszku - są praktycznie wolne od węglowodanów i dostarczają mnóstwo białka, aby utrzymać pełny poziom i odżywić beztłuszczową masę mięśniową. Na przykład 3-uncjowa porcja grillowanej piersi z indyka zawiera 30 gramów białka, podczas gdy ta sama porcja łososia ma 20 gramów. A 93-procentowa chuda mielona wołowina oferuje 26 gramów białka na 3,5 uncji serwatki.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie musisz unikać czerwonego mięsa na odchudzanie. W jednym z badań, opublikowanym w 2014 roku w Nutrients, nie stwierdzono różnicy w spadku masy ciała u osób, które zjadły dietę odchudzającą zawierającą kurczę w porównaniu do osób, które zjadły dietę z wieprzowiną lub wołowiną. Większe kawałki mięsa wieprzowego i wołowego mogą być jednak większe w kaloriach. Odetnij każdy widoczny tłuszcz i wybierz chude kawałki - jak pieczeń wieprzowa lub stek z flanki wołowej - aby utrzymać kalorie w ryzach.
Niesłodzone produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
Dalej na liście zakupów?Rozważ produkty mleczne bez dodatku cukru - jak niesłodzony jogurt grecki, który ma zaledwie 6 gramów węglowodanów netto na porcję. Można również robić zakupy na sery - na przykład uncja sera cheddar ma tylko 1 gram węglowodanów netto. Mozzarella, pieprzniczka i parmezan dobrze sprawdzają się również w diecie niskowęglowodanowej. Regularne mleko jest wyższe w węglowodanach - około 12 gramów na filiżankę - ale może działać w mniej restrykcyjnych dietach o niskiej zawartości węglowodanów.
Podczas gdy konwencjonalna mądrość mówi ci, aby wybrać niskotłuszczową mleczarnię, nie musisz iść tą drogą na dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Jedno z badań, opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics w 2014 r., Wykazało, że przejście na dietę o obniżonej zawartości tłuszczu faktycznie zwiększyło spożycie węglowodanów uczestników badania z produktów mlecznych. Więc jeśli wolisz smak wysokotłuszczowej mleczarni, nie krępuj się, sięgnij po to zamiast o niskiej lub beztłuszczowej cenie.
Co jeść zamiast węglowodanów
Większość pokarmów "wygodnych" - takich jak makaron, ryż, lody i ziemniaki - nie jest dozwolone w przypadku wielu diet o niskiej zawartości węglowodanów, ale to nie znaczy, że możesz • Tworzą substytuty niższych węglowodanów dla twoich ulubionych potraw. Zamiast spożywać mak i ser, który ma wysoką zawartość węglowodanów ze względu na zawartość makaronu, zrobić sos serowy z cheddaru, musztardy, papryki i bulionu z kurczaka - z mąką kokosową jako zagęszczaczem - i użyć go do kalafiora na parze. Użyj spiralnie przyciętej cukinii lub rzepy zamiast spaghetti, a na wierzchu łyżką pesto i uncji lub dwóch z grillowanego kurczaka na posiłek. Zastąp ryż kalafiorem w kostkach, wykonanym za pomocą pulsującego kalafiora w maszynce, na risotto z niską zawartością węglowodanów i sałatki "ryżowe". Słodziutkie słodycze są trudniejsze do zdobycia, ale możesz zrobić wypieki o niższej zawartości węglowodanów, zamieniając uniwersalną mąkę na mąkę kokosową lub migdałową o niższej zawartości węglowodanów - lub kupując lody o niskiej zawartości cukru.
