Przed meczem piłkarskim trzeba spożywać dużą ilość węglowodanów, umiarkowaną ilość białka i niewielką ilość tłuszczu. Obejmuje to śniadanie w dniu gry. Bez odpowiedniego, zrównoważonego odżywiania, nie będziesz miał wystarczająco dużo energii, aby grać jak najlepiej. Jeśli masz problemy z opracowaniem planu diety, który pomaga w osiągnięciu twojego wyniku w piłce nożnej, poproś o poradę dietetyka lub dietetyka sportowego.
Wideo dnia
Zróbmy z węglowodanów
Trzy do czterech godzin przed meczem, piłkarze powinni zjeść śniadanie oparte przede wszystkim na węglowodanach, takich jak 1 filiżanka płatków owsianych w parze z niskotłuszczowym mlekiem, szklanką soku pomarańczowego, bananem i kawałkiem tostów pełnoziarnistych. Skomplikowane węglowodany - takie jak pełne ziarna - sprawią, że Twoje mięśnie będą miały wystarczającą ilość glikogenu, aby przejść przez grę. Glikogen jest magazynowaną formą glukozy i jest to związek, którego komórki zużywają na energię. Jeśli przed grą pozostało jeszcze tylko kilka godzin, skup się na niskiej lub beztłuszczowej mleczarni lub węglowodanach o niskiej zawartości błonnika i lekkostrawnych, takich jak owoce. Te wybory zapewniają szybką energię i rzadziej powodują rozstrój żołądka. Dobrym rozwiązaniem jest też koktajl owocowy przygotowany z jogurtu, mleka i świeżych owoców.
Oprzyj się o białko
Śniadanie przed meczem piłkarskim powinno zawierać białko o niskiej zawartości tłuszczu. Wysokotłuszczowe mięsa, takie jak kiełbasa lub bekon i produkty mleczne o pełnej zawartości mleka, mogą spowolnić trawienie i wywołać uczucie dyskomfortu i ciężkości. Zamiast tego, sparuj owoce zwykłym, niskotłuszczowym lub beztłuszczowym jogurtem, ugotuj jajko na twardo lub omlet z warzyw lub rozprowadź tosty pełnoziarniste z niesłodzonym masłem orzechowym, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Typowym umiarkowanym śniadaniem dla piłkarza może być jajecznica, pełnoziarniste naleśniki i 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu, które dostarczają około 18 gramów białka. Zbliżając się do czasu gry, wybierz płynną formę białka, aby skrócić czas trawienia, np. Płynny koktajl owocowy przygotowany z mleka i jogurtu.
Zachowaj tłuszcz przed grą do minimum
Pomiń masło, margarynę i wszelkie przystawki śniadaniowe zawierające sos, sosy śmietanowe lub ciężkie oleje, takie jak smażony stek z kurczaka lub smażone ziemniaki. Twój posiłek przed grą powinien składać się z nie więcej niż 5 procent tłuszczu, jeśli jesz trzy do czterech godzin przed rozpoczęciem gry. Jeśli jesz bliżej czasu gry, posiłek powinien zawierać mniej niż 5 procent tłuszczu. W typowym śniadaniu tłuszcz powinien pochodzić z produktów o wysokiej zawartości jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, orzechy, nasiona lub awokado. Na przykład, włóż połowę pokrojonego awokado na omlet lub wymieszaj 1 uncję prażonych orzechów lub nasion do mąki owsianej.
Wypełnij płyn
Wypij przynajmniej 3 do 3 szklanek wody ze śniadaniem na trzy lub więcej godzin przed meczem i kontynuuj picie więcej, gdy zbliża się czas rozpoczęcia.Pij mleko, koktajle, napoje dla sportowców i zwykły lub rozcieńczony 100-procentowy sok owocowy lub warzywny, który przyczynia się do porannego przyjmowania płynów. Unikaj słodkich lub gazowanych napojów oraz silnie kofeinowanych produktów, takich jak komercyjne napoje energetyczne.
