Co jeść na śniadanie przed wyścigiem zależy od czasu rozpoczęcia wyścigu, odległość, którą biegasz, i do pewnego stopnia, jak twoje ciało reaguje na pokarm przed bieganiem. Im dłuższy wyścig, tym ważniejsze staje się właściwe tankowanie, ale nawet krótki wyścig zasługuje na dobrze zaplanowane śniadanie, które pozwoli Ci poruszać się w najlepszym tempie.
Wideo dnia
Skład diety
Żywność zawiera trzy rodzaje energii: białko, węglowodany i tłuszcze. Przed wyścigiem pierwszeństwo mają węglowodany, ponieważ są one szybko rozkładane i udostępniane jako podstawowe źródło energii. Tłuszcze i pokarmy oparte na białkach wymagają dłuższego trawienia, spowalniają wchłanianie węglowodanów, a także mogą sprawić, że poczujesz się pełniejszy i cięższy, co może cię spowolnić. Wyciągnij od 5 do 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała przed wyścigiem; na dłuższe wyścigi trzymaj się 1 grama za funt, poleca Salt Lake Running Company.
Czas
Jedzenie od dwóch do trzech godzin przed wyścigiem daje czas na strawienie śniadania, więc energia, którą zapewnia, jest gotowa do użycia. Bieganie spowoduje przekierowanie krwi z żołądka do mięśni, więc pokarm, który jesz, nie zostanie odpowiednio strawiony. Może to powodować nudności, bóle żołądka lub skurcze. Możesz wypić napój hydratacyjny do 30 minut przed wyścigiem, aby uzyskać dodatkowy impuls, jeśli nie możesz jeść przed wyścigiem.
Wybór jedzenia
Chociaż węglowodany powinny dominować podczas śniadania przed wyścigiem, ważne jest, aby wybrać odpowiednie węglowodany. Spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że szybko rozpadają się na cukry i gwałtownie dostają się do krwioobiegu, mogą powodować odbicia niskiego poziomu cukru we krwi, gdy cukry są szybko zużyte. Z tego powodu na śniadanie zjedz słodycze. Wybierz owoce, takie jak banan, który zawiera trochę błonnika, co oznacza, że rozkłada się wolniej, a także pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane. Dołącz niewielką ilość białka o niskiej zawartości tłuszczu, takiego jak jaja lub białko serwatkowe. Masło orzechowe i jogurt również dobry wybór na śniadanie.
Post
Możesz czuć się zbyt niecierpliwie, aby jeść przed wyścigiem, lub wyścig może rozpocząć się tak wcześnie, że nie masz czasu na zjedzenie śniadania. Twoje zapasy glikogenu będą trwać około dwóch godzin, jeśli pracujesz na poziomie 85 procent maksymalnego tętna, zgodnie ze stroną Ultra Running. Jeśli prowadzisz 5k w ciągu 30 minut, nie musisz niczego jeść przed wejściem do linii startu, o ile dokonałeś ładowania węglowodanów na dwa dni przed wyścigiem. Jednak badanie opublikowane w kwietniowym wydaniu "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" pokazało, że biegacze pobiegli szybciej po wczorajszym obciążeniu węglowodanów i spożyciu węglowodanów rano przed wyścigiem.
