Dostawanie zalecanych 25 do 38 gramów błonnika dziennie dla dorosłych może pomóc zmniejszyć ryzyko na wysoki poziom cholesterolu, choroby serca i zaparcia, zgodnie z Colorado State University Extension. Badanie opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" w grudniu 2009 r. Wykazało, że zwiększenie spożycia błonnika może również pomóc w zrzuceniu wagi. Nie musi być trudno uzyskać 30 gramów błonnika dziennie - wystarczy wymienić kilka wyrafinowanych produktów spożywczych o wysokiej zawartości błonnika.
Wideo dnia
Pomysły na śniadanie
Rozpocznij dzień od filiżanki owsianki, z 4 gramami błonnika, zwieńczoną filiżanką malin, które dodają kolejne 8 gramów włókno, na śniadanie z 12 gramami błonnika. Wiele płatków śniadaniowych gotowych do spożycia z pełnych ziaren ma wysoką zawartość błonnika, jeśli nie lubisz płatków owsianych. Dwa herbatniki z rozdrobnionej pszenicy zapewniają około 5,5 gramów, a 1/2 szklanki otrębów ma około 8 gramów. Zamień maliny na pomarańczę lub szklankę truskawek, a otrzymasz 3 g błonnika.
Opcje obiadowe
Zjedz sałatkę i kanapkę na lunch z dużą zawartością błonnika. Dwie kromki chleba pełnoziarnistego zapewnią około 3,4 gramów błonnika. 2-cup porcja sałaty rzymskiej dodaje 2. 4 gramów. Doładuj swoją sałatę z pomidorem na kolejne 1. 5 gramów i 1/2 szklanki marchwi na dodatkowe 1. 6 gramów błonnika. Ten lunch ma w sumie 8 gramów błonnika. Mięso i ser w twojej kanapce nie dodadzą błonnika, ale jakiekolwiek warzywa, które dodasz, nieco zwiększą zawartość błonnika.
Obiady z wysokimi włóknami
Filiżanka brązowego ryżu ma 3,5 grama błonnika. Ułóż ją z 1/2 szklanki fasoli nerek na kolejne 5 gramów błonnika. Podawaj ryż i fasolę z filiżanką ugotowanych brokułów, aby zwiększyć zawartość błonnika o 3 gramy, w sumie o 12 gramów. Jeśli zamienisz ryż i fasolę na pierś z kurczaka bez skóry i średnio upieczony ziemniak, dostaniesz 4 gramy błonnika, w sumie 7 gramów, jeśli jeszcze zjesz brokuły.
Rozwiązania przekąsek
Koktajl z mlekiem, bananem i filiżanką truskawek będzie miał 6 gramów błonnika. Lub przekąskę na uncji migdałów, na 3. 3 gramów błonnika. Powiązaj orzechy z gruszką za dodatkowe 5 gramów błonnika lub jabłka dla 3. 3 gramów błonnika. 3-filiżankowa porcja popcornu ma 3 gramy błonnika, uncja orzeszków ziemnych ma 2,3 grama, a brzoskwinie, nektarynki i owoce kiwi mają co najmniej 2 gramy włókna na uncję.
