Utrzymanie dobrego nawodnienia i jedzenia konkretnych potraw przed triathlonem może pomóc zapewnić pozytywne wyniki i powrót do zdrowia. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie różnych potraw podczas treningu, pamiętając, że więksi sportowcy, którzy intensywnie trenują, mogą potrzebować ponad 5 000 kalorii dziennie. Wykorzystaj swój poziom głodu i energii jako przewodnik lub skonsultuj się z dietetykiem sportowym, aby określić swoje szczególne zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze.
Wideo dnia
Zdrowe węglowodany
Węglowodany zapewniają glukozę - podstawowe paliwo dla twojego ciała i mięśni. W celu intensywnego, ciężkiego treningu, Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca dążenie do 3. 2 do 4. 5 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Przez dwa do trzech dni przed intensywnymi wydarzeniami, które trwają dłużej niż 90 minut, Colorado State University Extension zaleca spożywanie diety wysokowęglowodanowej, ponieważ twoje ciało polega na przechowywaniu węglowodanów na paliwie podczas ćwiczeń. Rowerzyści, biegacze i pływacy korzystają z diety przedkonkurencyjnej składającej się z 70% węglowodanów. Wybieraj przede wszystkim pełnoziarniste źródła węglowodanów, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa, które dostarczają składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, w tym witamin, minerałów i błonnika oraz promują stabilny poziom cukru we krwi i poziom energii. Na przykład płatki owsiane wykonane z niskotłuszczowego mleka, kromka pełnoziarnistych tostów i owoców na śniadanie, w dni poprzedzające triathlon.
Zdrowe tłuszcze
Po węglowodanach tłuszcze są najważniejszym paliwem do ćwiczeń. W przypadku umiarkowanych ćwiczeń, około połowa energii, którą zużywasz, pochodzi z tłuszczu w ciele, mówi Colorado State University Extension. Aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo zapasów do przechowywania, spożycie tłuszczu nie powinno spaść poniżej 15 procent diety podczas treningu. Ogranicz niezdrowe tłuszcze, które są szczególnie rozpowszechnione w produktach mlecznych, mięsie i smażonej żywności, koncentrując się zamiast tego na zdrowych, nienasyconych źródłach, takich jak orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado i tłuste ryby. Unikaj spożywania dużych ilości tłuszczu krótko przed sesjami treningowymi i wydarzeniem, aby zapobiec gazom, wzdęciom i zgadze.
Lean Protein
Choć jest to tylko niewielkie paliwo do ćwiczeń, zapotrzebowanie białek na sportowców jest nieco wyższe niż w przypadku nonathletów. Jeśli twoja dieta składa się z 70 procent węglowodanów i 15 do 20 procent tłuszczu, co prowadzi do twojej rasy, to pozostawia około 10 do 15 procent całkowitej ilości kalorii dla białka. Możesz również polegać na wytycznej Akademii Żywienia i Dietetyki od 0.7 do 0. 9 gramów białka na kilogram masy ciała podczas intensywnego treningu. Nie jedz zbyt dużo białka tuż przed triathlonem, ponieważ może pozbawić cię bardziej wydajnego paliwa i zwiększyć zapotrzebowanie na płyn i tlen.Zamiast tego, do posiłków i przekąsek włącz niewielkie ilości białka ze źródeł odżywczych, takich jak fasola, rośliny strączkowe, ryby i komosa ryżowa, nasiona wysokobiałkowe.
Twój posiłek przed imprezą
Triatlony zaczynają się w porannych porach dnia, więc nie będziesz miał wcześniej czasu na strawienie dużego posiłku. Monique Ryan, zarejestrowana dietetyk i autorka "Sports Nutrition for Endurance Athletes", zaleca energetyzowanie organizmu na wiosenny triathlon z przekąską zawierającą około 50 gramów węglowodanów w ciągu dwóch godzin przed wydarzeniem. Przykłady obejmują 1/2 szklanki gotowanej owsianki z bananem, angielski muffin z 4 do 6 uncji soku jabłkowego lub zwykły bajgiel. Dwie do trzech godzin przed zdarzeniem na odległość, zmierzające do posiłku bogatego w węglowodany, zawierającego około 500 kalorii, sugeruje przedłużenie Uniwersytetu Stanowego Colorado, takie jak dwie kromki chleba, dwa plasterki chudego indyka i kawałek owoców. Koktajl zapewnia wygodną opcję, jeśli jesteś przywiązany na czas. Aby uzyskać dodatkowe nawodnienie, popij 2 szklanki wody na pół godziny przed imprezą i 2 do 3 filiżanek z każdym posiłkiem przed imprezą.
