Kiedy osiągniesz swoje czterdzieści kilka lat, możesz zauważyć, że nadmiar masy akumuluje się bardziej niż kiedyś. Dzieje się tak od lat trzydziestych do lat sześćdziesiątych, gdy maleje masa mięśniowa i masa kostna, a tłuszcz rośnie. Potrzebujesz połączenia diety, ćwiczeń cardio i treningu oporowego, aby rzucić dodatkowe kilogramy. Kobiety powinny zachować szczególną ostrożność w wieku około 40 lat, ponieważ często dochodzi do menopauzy i towarzyszących jej zmian hormonalnych. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ważnej strategii odchudzania lub odchudzania w wieku 45 lat.
Wideo dnia
Jedzenie dla myśli
Dieta jest ogromnym czynnikiem, jeśli chodzi o utratę kłopotliwej wagi w wieku 45 lat. Twój metabolizm już zaczął zwalniać, co oznacza, że musisz uważniej obserwować, co jesz, niż kiedyś. Może to być szczególnie trudne, jeśli nigdy wcześniej nie musiałaś tego robić. Musisz jeść 3, 500 mniej kalorii w ciągu tygodnia - lub spalić je za pomocą ćwiczeń fizycznych - aby stracić około jednego funta tygodniowo. Jest to deficyt 500 kalorii dziennie. Jedz nieprzetworzoną żywność składającą się z chudego białka, pełnych ziaren, niskotłuszczowej nabiału, zdrowych tłuszczów oraz owoców i warzyw. Pij od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie, aby Twój system trawienny pracował płynnie i abyś czuł się pełny między posiłkami. Picie dużej ilości wody w rzeczywistości pomaga zapobiegać zatrzymywaniu przez organizm płynów, które mogą powodować uczucie otłuszczenia i wzdęcia.
Zaostrzenie
Od 60 do 90 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności każdego dnia, aby schudnąć w wieku 45 lat. Szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wędrówki lub nauka aerobiku na lekcji siłownia to skuteczne treningi cardio. Jeśli od 60 do 90 minut ćwiczeń w danym momencie nie jest możliwe, należy podzielić rutynę dwa lub trzy razy dziennie. Zrób 20-minutowy aerobik DVD rano przed pracą. Spacer na 20 minut w porze lunchu. Tańcz przez 20 minut w domu przed kolacją.
Siła Sprawy
Wykonuj trening siłowy o zrównoważonej sile trzy razy w tygodniu przez 30 do 60 minut na sesję. Wypracuj zarówno górną, jak i dolną część ciała. Pomoże to w zastąpieniu tłuszczu, który tracisz, mięśniami i podniesie metabolizm, gdy nie ćwiczysz, z których oba są ważnymi czynnikami w utracie wagi w wieku 45 lat. Trening siłowy zwiększa także masę kości, która pomaga ci czuć się młodo dłużej i pozostać aktywnym na starość. Podnosić ciężary na siłowni, wykonywać ćwiczenia plyometryczne lub używać własnej masy ciała w jodze lub pilates. Skuteczne ćwiczenia obejmują squasha hantle, huśtawki hantle, pushups, pull-up, awarii roweru, deski, podnosi cielę i deadlifts.
Joga dla zdrowia
Dodaj jogę do swojego harmonogramu tygodniowego raz lub dwa razy w tygodniu, aby zwiększyć uważność i świadomość ciała.Może to pomóc w walce z rozprzestrzenianiem się w średnim wieku, gdy osiągniesz 45 punktów, wpływając na wybory dotyczące diety i ćwiczeń fizycznych. Joga promuje także poczucie spokoju i relaksu, które mogą pomóc Ci uniknąć nadwagi z powodu stresu. Joga jest formą treningu oporowego, który wykorzystuje wagę ciała, więc robienie jej regularnie będzie kształtować, tonować i budować mięśnie. Pomaga także zachować elastyczność w połowie lat czterdziestych, ponieważ rozciągasz ogromną różnorodność mięśni wykonujących pozy.
